00:00:00: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen hier zu einer neuen Episode des The Iron Kitchen Podcast.

00:00:05: Ein Podcast für Fitness, Ernährung und allem rund um das Thema healthy Lifestyle!

00:00:11: Heute in der Episode haben wir für euch nochmal eine Case Study Episode.

00:00:14: Es wurden super viele Episoden reingeschickt bzw.

00:00:17: Superviele Case Studies reingeschickt Und jetzt gehen wir oder versuchen zumindest Back to back alle Episoden mit euch durchzugehen beziehungsweise zu drehen, so dass noch jeder hier eine Antwort bekommt.

00:00:27: Aber auch an euch ja bitte keine neuen Case, die ist zum aktuellen Zeitpunkt!

00:00:31: Wir haben jetzt hier den fünften reinschicken bis jetzt hier die nächsten drei vier Episode draus sind und dann kann man gerne nochmal damit reingehen weil wir noch einiges im Follower haben um.

00:00:41: wir wollen natürlich auch andere Themen mit euch besprechen sodass wir da auch einen guten Mix beibehalten.

00:00:48: Ich würde sagen, wir gehen aber direkt rein.

00:00:50: Du hast die Nachricht vor dir.

00:00:54: Genau, eine sehr lange Nachricht von Jenny.

00:00:58: Ich versuch das so ein bisschen abzukürzen und zusammenzufassen.

00:01:02: Also erstmal Jenny Dankeschön für das Lob, für den Podcast.

00:01:06: Das wissen wir sehr zu schätzen.

00:01:07: für alle die regelmäßig hier rein hören und uns auch keine Bewertung da gelassen haben oder abonniert haben holt das gerne nach könnt ihr jetzt machen während ich hier die Nachricht vorlese.

00:01:16: also Jenny ist neunzwanzig Jahre alt macht seit dem siebzehnten Lebensjahr Krafttraining Und seit den letzten fünf bis sechs Jahren so gut wie täglich Schreibt doch dazu dass es für Sie die Zähne putzen geworden ist.

00:01:26: also merkt man einfach dass es zum Lifestyle jetzt mittlerweile mit dazugehört.

00:01:31: Und vor drei bis fünf Jahren hat sie noch mit viel Kardio gearbeitet, da sie Skenefett war.

00:01:38: Die letzten zwei Jahre dann gar kein Kardium mehr nur noch Krafttraining, entsprechend hat sie auch ordentlich zugenommen, vor allem Muskelmasse schreibt sie und wog so um die Achtendfünfzig-bisvierundsechzig Kilo was natürlich schon ein guter Schwankungsbereich ist muss man sagen.

00:01:52: ne sechs Kilo ist jetzt nicht eine normale Schwankung.

00:01:55: Teilweise wuchs sie auch um die Siebzig Kilo.

00:01:57: So und jetzt kommt es zu ihrem Problem, aufgrund mehrer Panikattacken und ein daraufhin instabiles Nervensystem konnte sie seit letzten Juli zwanzigundzwanzig kaum noch trainieren Aufgrund von Herzrasen, Schwindel, Panikattacken usw.

00:02:14: Genau Und jetzt versucht sie langsam wieder reinzukommen.

00:02:18: so dann geht die Nachricht weiter.

00:02:21: Ja, im Grunde genommen ums mal zusammenzufassen weil die Nachricht ist noch sehr lang.

00:02:25: Ist jetzt ihre Frage wie sie nach dieser längeren Trainingspause wieder einsteigen kann.

00:02:29: und vor allem fragt sie auch wie das genau mit dem Muscle Memory Effekt abläuft.

00:02:34: also denke ich es eine ganz spannende Thematik was überhaupt der Muscle memory Effekt?

00:02:41: schön den Leuten noch mal deutlich zu machen, dass sie wenn sie mal trainiert waren und ein gewisses Maß an Muskelmasse hatten.

00:02:48: Dass das auch relativ schnell wieder kommt.

00:02:50: natürlich ist da auch irgendwo die Ungeduld mit dem Spiel wie sie schreibt Und ja jetzt sucht sie dann im Prinzip Hilfe wie man da wieder einsteigen kann Muskel Masse aufbauen kann ohne extrem viel Körper fett wieder zuzunehmen.

00:03:02: Ich glaube das fasst die Nachricht ganz gut zusammen.

00:03:03: oder habe ich irgendwas wichtiges vergessen?

00:03:05: Genau und dann hat sich natürlich noch gefragt so wie es mit dem ganzen thema nervensystem ist weil sie das Gefühl hat, dass sie in dieser Entloschleife gefangen ist.

00:03:13: Also dass quasi ständig unter Adrenalin und Cortisol läuft und dass das Gefühl zumindest viele Nährstoffe verbraucht.

00:03:21: Das finde ich auch noch mal spannend darauf einzugeben, weil es ist ja auch ein Thema mit dem ich mich persönlich sehr viel befasst habe.

00:03:26: Ja also auf jeden Fall eine sehr lange Nachricht und auch durch Spachs'n Nachricht gewesen.

00:03:30: Ich denke, das kann man hier festhalten... war noch ein bisschen mehr Text.

00:03:34: Also wenn ihr case studies schickt, bitte vielleicht ganz kurz die Anmerkung das Ganze irgendwo in einem Rahmen zu halten so dass wir die ganze Nachricht auf Waller lesen können ohne dass die Leute dann auch am Ende des Tages nicht mehr mitkommen.

00:03:47: also es muss irgendwo auf dem Punkt lang geschrieben sein sodass das Ganze auch für die Leute

00:03:53: nachvollziehbar

00:03:55: ist.

00:03:56: Also grundsätzlich hier sind sehr viele Punkte, die man aufgreifen kann beziehungsweise geht es ja eher sogar fast um ein Thema.

00:04:04: Also das könnte man fast case study unabhängig sozusagen formulieren denn es geht jetzt hier ja primär auch um das thema muscle memory effect und vor allem wie man auch wieder so in das Training halt eben rein startet was mal vielleicht auch das kann man denke ich auch dabei noch ganz gut besprechen was man erwarten kann wenn man in das training wieder rein starten weil ich glaube dass ist auch wichtiges thema.

00:04:28: Viele Leute wissen nicht, wie äußert sich das?

00:04:31: Wie lange braucht man um nochmal auf ein altes Niveau zu kommen und wie verhält es sich.

00:04:36: Vielleicht schon da einfach mal den Einstieg zu machen.

00:04:39: tatsächlich würde ich sagen wenn man schon eine lange Zeit trainiert hat in seinem Leben ja unabhängig wie lange das war aber wenn wir jetzt über mehrere Jahre trainiert haben die Muskelmasse die man schonmal hatte die baut man relativ relativ, ist denke ich ein passendes Wort.

00:04:55: Nell wieder auf das bedeutet anhand dieser Trainingsjahre oder dieser Trainungserfahrung die man da halt eben schon hatte kann man sagen daran orientiert es sich so bisschen wie lange mal braucht bis man wieder dieses diese Muskelmasse erzählt hat.

00:05:12: in der Regel wird so davon gesprochen dass man so einen Drittel bis die Hälfte ungefähr der Zeit benötigt um noch einmal dahin zu kommen wo man war.

00:05:24: Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht an verschiedenen Athleten aber auch an mir selbst, dass das in der Regel aber ein bisschen schneller geht wenn man wirklich alles nochmal mit Vollgas aufgreift.

00:05:36: Also da bewegen wir uns dann keine Ahnung irgendwo so bei einem Viertel bis einen Fünftel der Zeit je nachdem wie lange das war.

00:05:43: Wenn du jetzt fünfzehn Jahre trainierst dann wirst du jetzt keine fünf Jahre oder so nochmal brauchen meiner Meinung nach um die Muskelmasse dann halt eben noch mal zu bekommen.

00:05:53: Das wird schon ein bisschen schneller gehen, also erfahrungsgemäß.

00:05:56: Wenn jetzt jemand keine Ahnung vielleicht drei Jahre trainiert und das noch mal sagt er so schöne Bodybuilding unqualitative Muskelmasse ist, dass vielleicht auch so ein bisschen erstmal Initial darauf zurückzuführen ist als die Muskulatur Die Klyrogenspeicher sich da drin hat eben auch mit Kohlenhydraten gefüllt haben weil man überhaupt mal angefangen hat zu trainieren.

00:06:14: Jetzt aber vielleicht auch gar keine so große Zellkern Neubildung oder sowas war dass das einfach noch gar nicht so viele mehr kontraktive Elemente in der Muskulatur aufgebaut wurden.

00:06:27: Kann ich mir vorstellen, dass dann das Ganze einfach von der Erwartungshaltung auch ein bisschen anders ausgerichtet sein sollte?

00:06:34: Das wäre jetzt meine erste Take hier an dieser Stelle.

00:06:39: Wie sind deine Erfahrungen aus der Praxis

00:06:41: damit?

00:06:42: Also meine Erfahrung aus der praxis ist erstmal, dass der Muskelabbau oft gar nicht stark vonstatten geht, wie sich das viele vorstellen.

00:06:50: Also zumindest initial nicht.

00:06:52: Die Frage ist ja ab welchem Zeitpunkt kommt es überhaupt zum Muskelverlust gut?

00:06:56: Sie schreibt jetzt, dass sie seit Juli-Jubel-Zwanzig nicht mehr so regelmäßig trainieren konnte oder kaum noch trainieren könnte.

00:07:03: Das finde ich schon mal ein ganz entscheidender Unterschied aus dem Worlding.

00:07:06: Wenn du gar nicht, gar nicht trainierst also auch wenn du keine muskelreize setzt dann ist sicherlich der musklerbau stärker größer.

00:07:12: Wenn du aber trotzdem hin und wieder mal einen Reiz gesetzt hast und wir wissen das für den reinen muskel halt Wahrscheinlich sogar eine Trainingseinheit pro Woche, wahrscheinlich sogar ausreichen könnte wenn wir ganz ehrlich sind oder zumindest nicht in dem Maße stattfindet.

00:07:25: Wenn dann auch noch die Ernährung am Point ist also wenn du dich weiterhin proteinreich ernährst und ich sag jetzt auch mal da den Schutzfaktor mit eingebaut hast plus sagt man eine Trainingsanhalt die auch ganz gut gesetzt ist dann wirst du wahrscheinlich gar nicht mal so viel Muskeln verlieren, wie du glaubst.

00:07:39: Aber natürlich verändert sich das optische Erscheinungsbild aufgrund der Tatsache dass ja du einfach nicht mehr so dieses Muskelvolumen hast, also die Pralität sozusagen ist nicht da.

00:07:49: Also das vielleicht nur zu dem Punkt auch was meine Erfahrungen angeht mit der Rückgewinnung der Muskulatur.

00:07:55: Ich habe jetzt ehrlicherweise keine persönliche Erfahrung mit einer langen Trainingsauszeit.

00:07:59: Die längste die ich hatte waren drei Monate glaube ich und drei oder vier Monate wo ich die Herzmusklenzinnung hatte Und da hat sich optisch extrem viel verändert, also zum Negativen.

00:08:08: Da habe ich ja wirklich gar nicht trainiert, aber trotzdem ganz clean gegessen und hat aber nicht ausgereicht.

00:08:14: Ich würde Sie stark

00:08:15: kurz einhaken?

00:08:15: Ja bitte!

00:08:17: Das ist auch ein sehr wichtiger Punkt Leute den ihr mit dem Hinterkopf halten müsst.

00:08:23: Du hast jetzt gesagt du hast clean geg Essen, aber es hat nicht aus gereicht.

00:08:26: Du wirst auf jeden Fall deine Proteine gegessen haben, du wirst auch versucht haben bestmöglich irgendwo zu schlafen im Rahmen des Möglichen in der Situation Und das ist einfach ein wichtiger Punkt.

00:08:35: Ernährung alleine, weil jeder auch immer von Proteinsynthese spricht und muss so viel Protein und Muskulatur zu erhalten.

00:08:42: Ernärung allein reicht nicht aus um Muskulaturen aufzubauen.

00:08:45: Punkt!

00:08:46: Das vergessen einfach sehr viele immer wieder.

00:08:48: klar du kannst das ganze vielleicht halt eben diese Muskeln erhalt bestmöglich versuchen abzupremsen durch einen hohen Protein Gehalt aber wenn der Trainingsreiz fehlt dann wirst Muskulatur auf alle abbauen und nicht einfach aus Zauberhand wiederaufbauen.

00:09:04: Nee, das ist ja auch das Ding was ich versuche immer den Leuten zu erklären weil bei mir ist natürlich sehr viel Abnehmen Content oder viele mit dem Ziel abnehmen und es wird auch immer ganz viel über das Thema Nährung und Kaloriendefizit gesprochen und natürlich ist Ernährung der große Hebel, dass ist ganz klar.

00:09:18: Aber ich finde, es wird viel zu wenig darüber gesprochen und das ist vor allem bei den ganzen Abnehmutti-Zonen die dann eine tolle Transformationen gelegt haben.

00:09:25: Drei bis vier Kilogramm über Nährung abgenommen haben.

00:09:27: aber ich finde dass sind keine guten Vorbilder und da ist jetzt vielleicht ein bisschen hart ausgedrückt.

00:09:31: aber für mich sind das keine guten vorbilder wie man vernünftig abnehmen sollte.

00:09:35: weil sie haben das straight Übernährung gemacht und du merkst einfach dass Krafttraining in ihrem Lebensalltag absolut keine Rolle spielt.

00:09:42: Und wenn dann ist das eher mal subseudomäßig ums mal irgendwo wieder zu platzieren Daseins ihres Lebens.

00:09:49: und ich spreche hier gar nicht über Kraft, Sport, Bodybuilding im klassischen Sinne.

00:09:53: Sondern ich sprech einfach nur über eine Minimalanforderung an Krafttraining.

00:09:57: Und das ist nämlich indiskutabel dass man Kraft training machen muss wenn man vernünftig abnehmen möchte.

00:10:02: ja also Ich sag bewusst muss Wenn du es richtig umsetzt auch für eine nahhaltig effektive Abnahme um dein stoffwechsel zu schützen Um eben Muskelmasse zu konservieren wenn Du sie schon durch aufbauen kannst dann aber zumindest um das zu halten was du hast.

00:10:16: Das sollte man am besten ab Tag eins machen.

00:10:18: Also ohne jetzt hier abzutriften, weil die Caster dies eine andere aber ich finde es trotzdem wichtig dass sie an der Stelle nochmal ganz klar zu positionieren also folgt auch Leuten die wirklich ein Vorbild sind dahin gehend das sie nicht nur die Ernährung haben sondern auch das Krafttraining priorisieren und auch immer wieder thematisieren.

00:10:34: alles gehört einfach mit dazu.

00:10:36: Jetzt aber wieder zurück zu Jenny, was ich jetzt in ihrer Situation machen würde.

00:10:43: Also erstmal ist es ganz wichtig, dass sich natürlich den Stress rausnimmt, weil wenn sie selbst schon sagt, dass sie ein dysreguliertes Nervensystem hat – das glaube ich ziemlich präsent ist auch so in der heutigen Zeit.

00:10:53: durch viel Druck, dem man sich selbst auffälligt und von außen bekommt kommt natürlich noch andere Situationen dazu.

00:10:59: Aber wir leben ja quasi in einem Dauerstressmodus und wenn du dann wirklich mit sowas wie Panikattacken, Herzrasen usw.

00:11:05: zu tun hast Dann willst du natürlich gucken, dass du die Stressoren, die du dir selbst auferlegst möglichst niedrig hältst.

00:11:11: Also wichtig ist hier schon mal Druck rausnehmen und jetzt nicht mit einer hohen oder besonders hohen Erwartungshaltung an das Training wieder rangehen und sich unrealistische Ziele setzen sondern einfach sagen hey ich priorisiere es wirklich erstmal mich ja steig wieder ins Training ein.

00:11:27: Ich gehe aber auch nicht täglich trainieren wie sie das vorgemacht hat.

00:11:31: Fokussiere vielleicht, fokussier mich erstmal auf drei Trainingsanheiten pro Woche.

00:11:36: Denn auch Training in einem Übermaß ist irgendwo dann zusätzlicher Stress und ich bin immer ein großer Freund davon zu gucken wie kann ich das ganze System in der Balance halten?

00:11:44: Und wenn du halt viele Stressoren hast die du wenig beeinflussen kannst von außen, da musst du halt gucken dass du dir selbst nicht noch extra Stress auferlegst den du kontrollieren kannst.

00:11:53: und in dem Falle wäre Training in übermaß einfach zusätzlicherstress.

00:11:57: Denke mit drei Trainingseinheiten, die du gut aufstellst.

00:12:00: Kannst das schon super viel rausholen und vor allem auch dem Muscle Memory Effect voll ausnutzen?

00:12:05: Und ich würde sogar mal behaupten dass nach einer langen Trainingspause weniger mehr ist weil Du natürlich auch gewisse neuronale Anpassungen hattest Die jetzt wieder zurückgegangen sind, die Du langsam wieder aufbauen möchtest.

00:12:19: Deine Verletzungsprävention ist definitiv besser wenn Du erst Mal ein bisschen sanfter einsteigst.

00:12:23: dann natürlich auch sehen Gelenke bender sich erstmal wieder an die Trainingsreize gewinnen müssen Und man profitiert aus Erfahrungen auch von etwas mehr Regeneration nach einer langen Trainingspause.

00:12:34: Im Sinne von dem Körper einfach auch Zeit geben sich entsprechend wieder zu adaptieren und du kannst ja dann gerne die Trainingsfrequenz mit der Zeit wieder erhöhen, aber vielleicht so in den ersten Wochen mit drei Trainingseinheiten finde ich sicherlich nicht verkehrt.

00:12:45: Ich würde sogar das Trainingsvolumen insgesamt pro Einheit zu Beginn erstmal ein bisschen runterschrauben Vielleicht auf zwei bis drei Sätze Pro Muskelgruppe.

00:12:52: einfach wieder den Körper wieder so langsam eingebuven in das Training.

00:12:56: Ja Also finde ich auch, und ich würde das ähnlich machen.

00:13:00: Ich sage auch meistens wenn beispielsweise jemand sogar schon über einem Monat einhalb zwei Monate... Das habe ich im Coaching tatsächlich schon öfter.

00:13:07: oder was man auch tatsächlich öfter hat ist beispielsweise bei irgendwelchen Frauen Brustopäse oder sowas haben.

00:13:16: Das ist auch öfter mal ein Thema wo die dann einfach länger draußen sind also so über sechs acht Wochen dass der Wiedereinstieg da einfach auch deutlich konservativer sein sollte, wie das was man natürlich vorher gemacht hat.

00:13:28: Das heißt auch die Trainingsplanen der vorher vielleicht halt eben zielführend war den einfach erstmal zur Seite legen bei Seite legen weil es oftmals mit einem Pensum einhergeht auf das man sich wirklich hin gearbeitet hat und noch die Erwartungshaltung entsprechend natürlich bestmöglich auch anpassen.

00:13:46: ja das solltet dementsprechend sehr sehr wichtig als Fundament dienen und vom Trainings Plan her Mit dreimal ganz Körper ist super.

00:13:55: Ja, also dreimal Ganzkörper ist wirklich für die meisten sehr sehr zielführend und ich versuche auch den Leuten immer die Erwartungshaltung auch klarzumachen dass es auch einfach nicht sinnig ist ja mit einem anderen Trainingsansatz groß rein zu starten.

00:14:07: Ich finde wenn du öfter gehen möchtest kannst Du natürlich auch mit irgendeinem Oberkörper unterkörper oder etwas ähnlichen Reingehen.

00:14:15: aber du musst dann natürlich auch das Volumen niedriger halten.

00:14:17: und da die Meisten Leute das nicht können Weil Sie immer denken, sie müssten noch mehr und mehr machen.

00:14:23: Würde ich auch sagen ganz Körpertraining ist da erstmal so das Mittel der Wahl.

00:14:27: Und Leute denkt einfach dran ja mehr Muskelkater bringt euch kein mehr muskelwachstum.

00:14:32: Ich glaube dass es einfach wirklich so.

00:14:33: das größte Stichwort ihr werdet egal was ihr macht nach so einer langen abstinenz Ja werdet ihr rankommen?

00:14:42: Und in kurzer zeit wirklich in kurster Zeit und mit wenig, wenig Arbeit schon Muskelkater bekommen.

00:14:47: Ich glaube wir könnten ein Satz Beinstrecker machen der ja sogar mehr die verkürzte Position noch also eigentlich wenig muskelschaden kreiert im Verhältnis.

00:14:54: Wir können einen Satz bein Strecker machen.

00:14:56: so lange der irgendwo drei Wiederholungen vom Versagen ist werdet ihr Muskelkarter bekommen.

00:15:00: das ist unverhinderlich und eigentlich reicht es ja auch.

00:15:07: Ihr wollt ja nicht darüber trainieren weil ihr müsst dann zwei Tage später auch dieselbe Muskelgruppe nochmal machen und dann zwei Tage oder drei Tage später nochmal dieselben Muskelgruppe machen.

00:15:15: Das heißt, ihr dürft euch auch gar nicht so hart abschießen mit diesem GK-Plan ansonsten hindert er euch ja quasi an den maximalen Fortschritten.

00:15:27: das ist eben wichtig.

00:15:28: wenn man das hätte ich gesagt zu zwei Wochen ein ganz Körperplan gemacht hat dann könnt ihr euch immer mehr von der Intensität wieder nach oben schrauben.

00:15:36: also wenn die ersten Einheiten drin sind so der erste Muskelkater mal abgeklungen Dann könnt ihr da weiter nach oben gehen, sprich mehr an das Muskelversagen gehen.

00:15:46: Und ich hätte gesagt so wenn man diesen Prozess einfach mit langsamer Adaption über einen Monat fünf sechs Wochen mal gemacht hat dann ist man irgendwo auch wieder in der Position wo er sagen kann okay jetzt macht es auch vielleicht Sinn nochmal eine Trainingseinheit dazu zu nehmen.

00:16:00: ja wenn wir wirklich das maximale anstreben oder zumindest halt eben auch die Volumina noch einmal etwas erhöhen im Rahmen von dem Plan und geht man langsam wieder zurück an das alte Niveau, weil das Ziel sollte natürlich absolut sein, das alteNiveau auch wieder aufzugreifen.

00:16:17: Weil ich gerade nochmal Ihre Nachricht gelesen habe was auch noch für Sie glaube ich wichtig ist diese Sorge nach so einer langen Trainingspause wenn man dann wieder einsteigt wo setze ich da die Kalorien an dass sich jetzt nicht unnötig viel Körper verzunehme.

00:16:32: Ich verstehe schon, dass es da auch so ein schmaler Grad ist aus okay.

00:16:36: Du willst dich jetzt nicht unterversorgen aber du willst dich ja auch nicht über versorgen sondern du willst irgendwie diesen sweet spot finden das du dein Körper genug Energie gibst um eben diese verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen aber eben nicht in den Überschuss zu geraten.

00:16:49: ich wäre da eher ein bisschen konservativer vom Ansatz her.

00:16:53: mit Konservativ meine ich jetzt nicht überängstig ich mein damit einfach.

00:16:57: Also einen Kalorienüberschuss ist es auf gar keinen Fall nötig, um diese verlorene Muskelmasse wieder zu gewinnen.

00:17:03: Du wahrscheinlich sehr, also wenn du den Muscle Memory Effect voll ausnutzt dann bist du sowieso recht anerbohl unterwegs im Sinne von selbst.

00:17:11: wenn du dich jetzt nicht über kalorisch versorgt versorgst wird dein Körper.

00:17:15: Wenn du ausreichend Proteine zu dir nimmst und weiterhin Dampf gibst im Training auf jeden Fall wieder die Muskelmasse hinzugewinnen.

00:17:22: das heißt was ich halt eher machen würde Ich würde mich versuchen auf Erhalt zu bewegen.

00:17:27: theoretisch könnte sogar auch ein minimal moderates Kaloriendefizit, falls du in dieser Zeit auch Körper verzugenommen hast.

00:17:33: Gut funktionieren um eine Body Recomposition zu machen also gerade für Leute die einen Muscle Memory Effekt für sich nutzen wollen oder anders gesagt, die wirklich auch mal viel Muskelmasse hatten diese verloren haben und wieder einsteigen.

00:17:45: da ist ne Body Re Composition eigentlich so.

00:17:47: der goldene Weg kann man eigentlich sagen weil du extrem viel Potenzial hast für Muskelaufbau trotz sage ich mal nicht ganz so optimalen Bedingungen im Sinne von dass du da jetzt kalorisch irgendwie zu hoch ansetzen musst.

00:18:00: Also ich würde da wirklich auf ein Bodybeacomp-Effekt setzen.

00:18:03: Hundert Prozent!

00:18:04: Ich hatte auch sehr, sehr gerne mit meinen Athleten die allgemein schon einen hohen Körperfetter teilhaben ja ich aber jetzt sage okay das Ziel muss aber weiterhin Muskelaufbau sein weil sie alt auch langfristig einfach davon profitieren und es funktioniert auch besser als die meisten Leute immer im Netz darstellen.

00:18:22: also du brauchst weder den Aufbau noch brauchst eine harte Diät für die meisten leute ganz ehrlich für die meisten Leute in einem Bereich von so einem Skinny Fett-Modus, wo man sagen kann, Körperfett ist schon relativ hoch.

00:18:34: Aber jetzt auch irgendwie an der Grenze, willst du einen Aufbau gehen?

00:18:39: Willst du ein Diät gehen?

00:18:40: Dem würde ich allen empfehlen!

00:18:42: In der Regel wenn du dich da drin bewegst alle empfehlende Body Recon zu machen weil das meistens auch das Niveau ist, wo mal sagen kann es ist ja nicht grundlos warum die Leute da drinnen sind und wenn man das einmal verstanden hat sie werden wahrscheinlich in diesem Milieu Hormonell ganz gut aufgestellt sein, Hunger und Sättigungsprozesse sind irgendwo im Niveau.

00:19:00: Sexualhormone werden wahrscheinlich in einem ganz guten Niveaus sein.

00:19:03: Schilddrüsenhormonen werden wahrscheinlich ein ganz guter Niveausein.

00:19:07: Weil ansonsten wären die automatisch nicht da drin.

00:19:09: weil wenn Leute keine Ahnung von Ernährung haben ja und auf ihr Körpergefühl hören dann gehen sie meistens in einen Niveaux rein wo man sagen kann okay Mit ein bisschen Bedachtheit, ich muss ab und zu mal einen Salat essen oder so.

00:19:23: Und sollt vielleicht jetzt nicht immer die Currywurst mit Pommes essen?

00:19:26: Da kommst du halt in den Körperfettanteil rein.

00:19:29: Der für die meisten Leute schon sehr gut funktioniert.

00:19:31: Wenn man das verstanden hat dann kann man darauf aufbauen.

00:19:34: Das Ziel ist ja in der Body Recomp auch Muskulatur aufzubauen... ...in diesem Niveau aber gleichzeitig auch Fett abzubauen.

00:19:41: D.h.,

00:19:41: es ist ja jetzt nicht mal eine Nachteile in der Form dass man eben irgendwie mehr Körperfetts generiert sondern eigentlich hältst du ja dein Niveau vom Körper gewischt, aber wir muskulatur aufbauen ein bisschen fett abbauen und das sieht man oftmals auch wirklich sehr gut.

00:19:56: Ich möchte hier mal was fragen.

00:19:58: Auch so zum ganzen Thema Body Week Composition weil das ist auch eine Frage die oder etwas heißt nicht mal ne Fragestellung sondern eher in der Nachricht die mir Leute schreiben.

00:20:12: Dadurch, dass ich jetzt mit dem Krafttraining angefangen habe – also sind übergewichtige Leute haben jetzt mit den Krafttrainen angefangen.

00:20:19: Sie sind gleichzeitig im Defizit und die Waage stagniert aber seit mehreren Wochen.

00:20:26: Würdest du das auf den Body Recon Position Effekt zurückführen?

00:20:29: Und sagen, bei übergewichtigem Leuten je nachdem wie oft sie trainieren, dass der Muskelaufbau unter Körperfettaufbau sich Ausgleichen, also dass du in dem gleichen Maße Muskeln aufbaust als Körperfett verlierst?

00:20:46: oder würdest du sagen das eine schon überproportional zu dem anderen?

00:20:50: Also ich habe da nämlich ne klare Meinung zu.

00:20:52: mich würde einfach aber erst mal interessieren was du dazu sagst.

00:20:56: Ich denke was wichtig ist in den Moment ja also so die Geschwindigkeit vom Muskelaufbau ist langsamer wie der.

00:21:02: Die geschwindigkeit von Fettabbau würde ich jetzt davon ausgehen Aber das erkennt man ja eigentlich auch relativ gut daran.

00:21:09: Geht das Gewicht von der Tendenz trotzdem leicht nach unten?

00:21:13: Oder geht es von der tendenz leicht nach oben, weil's wenns nach oben geht dann wird auf jeden fall auch mit Körperfett aufgebaut.

00:21:20: Bin ich eigentlich ziemlich sicher.

00:21:22: ja

00:21:23: also Ich sage so Also die Muskelaufbaurat ist definitiv niedriger als die Fettabbaurate vor allem bei übergewichtigen Leuten und zwar signifikant höher Die fettabbaurate würde ich sagen.

00:21:35: Und meine Vermutung ist dann immer, dass wenn Leute anfangen zu trainieren sie unbewusst auch anfangen häufig ein bisschen mehr zu essen.

00:21:43: Weil Hunger natürlich dazu führt weil Training dazu führen kann das teilweise am Tiet ein bisschen hoch geht ja?

00:21:49: Das ist so eine Sache oder weil man total überschätzt wie viele Kalorien man durch Krafttraining mehr verbraucht und denkt Ja jetzt habe ich trainiert Jetzt kann ich natürlich auch mehr Essen also nicht Dass das grundlegend verkehrt ist.

00:22:01: aber das muss natürlich auch in einer gewissen Relation sein Und ich habe sehr, sehr stark die Vermutung, wenn sich jetzt mit den Leuten expliziten in Austausch gehen kann.

00:22:10: Dass das eine der möglichen Gründe ist.

00:22:12: aber in keiner Welt hab' ich bisher erlebt dass Muskelaufbau so... Also außer du hast extrem gute Gedäthik ja?

00:22:20: Aber in so einem Maße abläuft, dass es wirklich den Fettabbau überholen würde oder damit auf dem gleichen Level bleibt.

00:22:27: Initial kann das sein.

00:22:29: also ich sage ja nicht, dass das nicht in den ersten zwei Wochen meinetwegen so sein kann Weil da kommen natürlich noch weitere Sachen dazu.

00:22:35: Das muss ja nicht unbedingt nur der Muskeaufbau sein, sondern durch Krafttraining.

00:22:39: es kann sein dass einfach dadurch mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert wird die Glycogenspeicher gefilter sind aber das sollte sich dann natürlich irgendwann auch wieder ausgleichen und dann eben wieder der Fettverlust im Form von Gewichtsverluste auch klar sichtbar sein.

00:22:53: also das wären so Sachen die ich als Person die jetzt gerade anspricht mal hinterfragen würde

00:22:59: Was man vielleicht auch noch mitsagen kann hier an der Stelle, wenn wir jetzt von Body Recon sprechen oder was vielleicht nicht falsch hervorgehen darf ist du wirst mehr Muskulatur aufbauen, wenn du in einem leichthyper kalorischen Milieu bist.

00:23:15: Also das ist nicht so, als ob man mit einer Body-Recombe genau dasselbe Maß an muskulatur aufbaut.

00:23:20: Aber wenn man sie... Aber würdest

00:23:21: du das auch bei einer übergewichtigen Person sagen?

00:23:23: Sorry aber da muss ich kurz einhaken.

00:23:24: also ich glaube nicht, dass eine übergewichtigere Person irgendwas von einem Kalorienüberschuss profitiert.

00:23:30: im Kontext Muskelaufbau und ich meine es sind ja... Ich glaub'

00:23:32: ich auch nicht!

00:23:33: Ja, also gar keine...

00:23:34: Ja, aber dann muss schon wirklich ein guter KFA halt eben sein.

00:23:37: Also alles unter zwanzig Prozent denke Als ungefähr, ich will jetzt hier keinen schwarz-weiß machen.

00:23:43: Aber so ungefähr bei so zwanzig Prozent irgendwo kommt der Kipppunkt wo man halt sagen kann okay wahrscheinlich bis dahin wirst du noch davon profitieren.

00:23:50: aber ich habe auch das Gefühl dass Übergewichtige das merkst du ja sogar in der Leistungsfähigkeit.

00:23:56: Das Übergewichtig wenn sie weniger essen allgemein und aus diesem trägen Modus erstmal rauskommen deutlich besser performen für eine lange Zeit.

00:24:05: Ja Vitaler sind im Alltag sind ja das kommt ja auch nicht von irgendwo her.

00:24:10: Aber auf jeden Fall was ich sagen wollte, dass diese Muskelaufbauprozesse in dem leichten Überschuss bei normal gewichtigen Anführungsstrichen definitiv leicht überwiegen.

00:24:20: Aber das ist eigentlich für fünfundneunzig Prozent egal.

00:24:24: ja weil dieses, dieses Maximum was du da muskenaufbau hast also ist für dich wahrscheinlich irrelevanter als diese Zeit die Du halt eben nicht damit verbringst noch fettert zu werden.

00:24:35: So, weil das ist immer das Problem.

00:24:37: Das muss ja alles auch wieder runter und am Ende des Tages ist dieses ganze zu abnehmen.

00:24:41: muskeln aufbauen fett abnehmen dass es immer nur ein schiff von zeit.

00:24:45: Ja und seitdem ich das verstanden habe hab ich auch gemerkt eigentlich ist alles was man macht fast egal.

00:24:52: Ja, es ist insane.

00:24:53: Wenn du einen Körperfettanteil hast, wo du sagst, hey, du fühlst dich wohl und kannst damit gut performen, dann bringe dich einmal dahin.

00:24:59: Versuchst so lange wie möglich da zu bleiben.

00:25:02: Und wenn du merkst okay, du bist minimal im Überschuss gewesen, dann gehst halt mal runter.

00:25:06: Aber eigentlich

00:25:07: willst du jetzt abbleiben?

00:25:09: Ja aber ich glaube schon dass... also zumindest auch ein Großteil der Zuhörer natürlich schon ein gewisses ein gewisses Körper ideal erreichen möchte, auch optisch betrachtet und da passt das eben oft nicht rein.

00:25:21: Da geht es dann nicht... Und das ist ja das wo ich versuche viele Leute hinzubekommen so weg von dem Gewichtsziel was man hat hin zu einem also nicht dass man sich mehr auf Leistung, auf Performance konzentriert und sich jetzt die ganze Zeit darauf versteift irgendwie das ganze Jahr über mit einer super krassen Körperformum zu laufen sondern sich irgendwo auch versucht mal einzupendeln zu einem Körperideal was auch nahehaltig gehalten werden kann, ohne dass man sich da ständig stressen muss oder irgendwie ein verzerrt ist.

00:25:49: Ja wie soll ich sagen will nicht mal von Ästerung sprechen aber irgendwie auch tendenziell schon so in diese Richtung abdriftet das man Ernährung überanalysiert.

00:25:57: und ja also wir betriften jetzt hier wieder einen voll anderen Thema.

00:26:02: das können wir gerne mal in der separaten Episode behandeln.

00:26:05: Ich glaube an dem Punkt ist Jenny hoffentlich damit geholfen.

00:26:08: Wir haben jetzt natürlich auch viel drumherum besprochen, aber es ist auch keine so einfache Situation wo man sagen kann mach das und dann passiert das.

00:26:15: Sondern da geht's jetzt erstmal darum gut zu reden Geduldig sein nicht noch zusätzlich stressen wenn sie sowieso schon dieses Problem hat was die geschildert hat.

00:26:25: ja nicht stressen geduld mitbringen Und eben von den Kalorien her genau einfach da Nicht übers CDU schießen sondern ich glaube der ist ein moderater Ansatz jetzt aktuell wahrscheinlich sogar der eher vernünftigere auch was das Training jetzt angeht.

00:26:38: Absolut, absolut!

00:26:40: Ich würde auch sagen so gehen wir raus.

00:26:42: wenn wir nochmal das Thema Muscle Memory machen sollen dann würde ich sagen man hat nur mal eine komplett separate Folge dazu ne?

00:26:50: Das ist definitiv auch ein interessantes Thema können wir auch gerne mal so bisschen auf unsere Erfahrung drauf zurückgehen aber vielleicht mal auf die Mechanismen wie das überhaupt funktioniert weil es damit auf sich hat.

00:27:00: Aber ich glaube dass hätte jetzt hier die Episode auch so bisschen gesprengt.

00:27:04: Ja gut In diesem Sinne, ich würde sagen wir sind raus.

00:27:08: Ich hoffe ihr konntet was mitnehmen aus der Episode und ansonsten würde ich sagen hören wir uns in der nächsten Woche wieder!

00:27:15: Peace out!

00:27:16: Ciao ciao.