00:00:00: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen zu einer neuen Episode des The Iron Kitchen Podcast, dein Podcast für Gesundheit, Ernährung und allem rund um das Thema healthy lifestyle.

00:00:11: In der heutigen Episode sprechen wir über ein kleines Thema dass wir bereits ganz früh ja in unserer Podcast Karriere ja schon mal behandelt hatten und zwar geht es um das Thema einmal eins für den Muskelaufbau.

00:00:25: Und heute machen wir die zwei tausend sechsundzwanziger Version, dementsprechend für all diejenigen, die Alte Episode schonmal gehört haben bzw sich noch an die alte Episode erinnern können habt ihr natürlich hier einen direkten Vergleich was sich in dieser Zeit geändert hat.

00:00:40: Ansonsten könnt ihr natürlich auch sehr gerne vorerst mal in die alte Episode rein hören.

00:00:47: Ja, jetzt hier weitermachen.

00:00:48: Ich bin gespannt was geändert hat.

00:00:50: ich glaube so paar Dinge sind doch in den letzten ein zwei Jahren in den Trend gekommen vor allem im Trend wo ich jetzt sagen würde wahrscheinlich könnte sich dieser Trend halten.

00:01:02: ja ich bin dementsprechend doch sehr positiv gestimmt dass alle die andere Episode schon gehört haben auch hier nochmal etwas mitnehmen können.

00:01:10: aber ich würde sagen das ist gar nicht lange drum herum schnacken und direkt mal Reingehen, willst du den Anfang mal machen?

00:01:17: Total gerne.

00:01:18: Vor allem freue ich mich die Episode mit dir abzutrainen weil ich weiß dass du was so Trainingswissenschaft angeht.

00:01:24: Definitiv tiefer in der Materie drin bist als ich.

00:01:27: Ich würde sagen weitestgehend immer noch an die Basics die... ...twanzig zwei und wahrscheinlich auch noch keine Ahnung zwanzig achtundzwanzig genauso gut funktionieren werden.

00:01:39: aber ja es gibt auf jeden Fall den einen oder anderen Neun Leitsatz würde ich mal sagen, so in der Trainingssitzenschaft im Bereich Hypertrophie.

00:01:47: Der glaube ich ganz interessant ist gerade wenn es auch um das Volumina geht also das Gesamt-Trainingvolumen.

00:01:53: Ich meine wir hatten jetzt zwei Spektrum.

00:01:55: auf der einen Seite hatten wir glaube ich eine lange Zeit wo man mit einem sehr hohen Volumen gearbeitet hat so nach dem Motto mehr Volumen akkumulieren gleich mehr Hypertrophy.

00:02:04: irgendwie hast du jetzt was heißt das Gefühl.

00:02:06: aber es entwickelt sich jetzt tendenziell schon eher an Richtung dass man sagt ja Du brauchst gar nicht so dieses hohe Volumen, also tatsächlich gar nicht viel wie wir anfangs gedacht haben und es gibt recht schnell einen Point of diminishing returns.

00:02:19: Also wo der Kosten-Nutzen-Effekt gar nicht mehr wirklich zugunsten des Muskelaufbaus ist, das finde ich interessant gerade als jemand, der vielleicht jetzt nicht sein ganzes Leben den Krafttraining und den Muskelaufbau widmen möchte oder kann auch von der Zeit her sagt Ey!

00:02:35: Es reicht tatsächlich schon mit deutlich weniger zu investieren und ich kann damit halt auch schon sehr guter Ergebnis erzählen.

00:02:41: Ich glaube, das ist nochmal ganz spannend was ich nicht glaube dass sich in meine Ernstbereiche irgendwas großartiges verändert hat.

00:02:49: Da gilt immer noch die das gleiche Prinzip ja also achte auf ausreichend Proteine guck halt dass du irgendwie mit den Kalorien nicht übertreibst ihr wird es auch nicht irgendwie zu sehen im Defizit bleibst und dann wirst du trotzdem irgendwie etwas aufbauen.

00:03:01: aber ich glaub im Bereich Training an sich hat sich einiges getan.

00:03:04: also gib doch mal einen Update.

00:03:06: was sind so Dinge, die du jetzt auch für dein eigenes Training adaptiert hast.

00:03:10: Vielleicht auch in deinen Coachings wo du schon mal ein erst positives Feedback geben kannst.

00:03:15: Und ich finde aneknotische Evidenz hat übrigens auch einen sehr hohen Wert.

00:03:19: gerade in diesem Kontext will sich an der Stelle immer sagen ne?

00:03:22: Ja ja ich denke auch man kann es ist oder man kann das ja relativ gut auch mischen.

00:03:26: also erstmal nimmt man ja irgendwo so diese ganzen Informationen auf die jetzt gerade links und rechts auch in unsere Studien untersucht werden brauchst du darauf her auch meistens erst so deine aneknotische evidenz auf.

00:03:39: wenn du jetzt einfach so irgendwie random reingehst und einfach irgendwas machst dann finde ich es immer ein bisschen schwierig weil man einfach auch diesen direkten vergleich oftmals halt eben gar nicht hat zudem was sowieso fundamental funktioniert.

00:03:52: Ich glaube da sind die leute auch manchmal so ein bisschen zu faul, oder manche wollen sich ja auch so ein bißchen dagegen wehren oder glauben einfach auch gar nicht an viele dinge.

00:04:02: aber Was auf jeden Fall funktioniert, ist das Thema Volumen und es funktioniert auch immer noch meiner Meinung nach anektotisch wie vorher.

00:04:12: Also es kam ja jetzt letztens nochmal so ein kleiner Low Volume Hype, den kann man nochmal sagen.

00:04:17: Den gab's ja vor fünf oder sechs Jahren auch schon noch mal aber da war es kein Low Volume... Ganz kurz

00:04:21: zur Einordnung für die Zuhörer ne?

00:04:24: Lass uns das auch mal definieren mit Satz-Zahlen oder mit Wiederholungszahlen.

00:04:28: Ich glaube mit Satzzahlen ist ganz gut, dass sie Leute da auch was mitnehmen können.

00:04:34: Wo waren anfänglich die Empfehlungen, wohin hat sich das Ganze dann entwickelt?

00:04:39: Also das letzte was ich jetzt gehört habe war so zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

00:04:45: Was ich auch immer noch als einen sehr soliden Durchschnitt erachtere und was wahrscheinlich für sehr viele Leute funktioniert.

00:04:52: Jetzt gehe ich mal so ein bisschen weg von diesen Setzen, weil jetzt in letzter Zeit auch oft man mit Satz-Volumen ganz gerne auch gearbeitet hat.

00:05:00: Mit Sessionvolumen also mit dem Volumen was du pro Trainingseinheit quasi absolvierst wenn du alles zusammenzählst und ganz viele sind jetzt gerade dabei einen Trainingsvolumen pro Einheit zu haben zwischen zehn und vierzehn Setze war sich halt wirklich als super wenig erachte vor allem für neunzig Prozent der Trainierenden, weil die das einfach gar nicht... Die Sätze einfach noch gar nicht so nailen wie es halt eben sein müsste.

00:05:26: Dass das halt eben auch für jeden funktioniert.

00:05:28: Das finde ich ein bisschen gefährlicher Trend und ich glaube jeder, der schon länger in dem Sport drin ist und da bist du auf jeden Fall jemand, der da auch seinen Input geben kann.

00:05:36: Das sind alles so Trends.

00:05:37: High Intensity war vor fünf, sechs Jahren oder so.

00:05:42: War doch auch mal ein starker Trend.

00:05:43: nur zwei Sätze machen pro Muskelgruppe oder pro Übung?

00:05:48: Und damals war das ja so, dass du dann zumindest noch vier Übungen oder so gemacht hast.

00:05:52: So dass du trotzdem auf acht setze irgendwie kamst.

00:05:55: Statt halt eben zwei Übung mit drei Sätze und dann einen mit zwei noch zu machen machst du halt irgendwie keine Ahnung, halt eben vier mit zwei um einfach mehr Anteile von Muskeln zu trainieren.

00:06:07: Jetzt mittlerweile geht man halt eben hin und sagt Ja Du kannst aber von diesen vier Übung nur zwei Verkraften mit zwei setzen.

00:06:12: Dann machst du nur noch vier Sätze Maximal, da bist du schon am oberen Limit.

00:06:17: Weil alles drüber hinaus kannst du nicht mehr regenerieren und das sind irgendwie so ganz komische Zügern.

00:06:21: der Trend wird auf jeden Fall nochmal gehen.

00:06:23: ja aber dass ist jetzt gerade so ein bisschen dieser Hype der entstanden ist und da ist auch immer eine so eine Debatte kannst du das Volumen regenerieren oder nicht?

00:06:31: Und alleine wenn jetzt hier wahrscheinlich die ganzen Zuhörer zuhörerinnen das Podcast ist ja gehe ich mal von aus dass das zu siebzig-achtzig Prozent Mittel fortgeschrittene oder Anfänger sind.

00:06:42: ne Ja, die werden auf jeden Fall so an sich Sitze pro Training wegmachen können ohne Probleme.

00:06:47: Weil einfach die Intensität noch gar nicht springen können sodass halt eben der Stimulus da auch reicht und das ist halt immer so ein bisschen das Problem mit Pauschalausdagen.

00:06:55: Du hast dann sehr guten Punkt getroffen weil was sehr oft vergessen wird es zu differenzieren zwischen einzelnen Trainingsklassen.

00:07:03: also Trainingsanfänger jemand der schon sehr weit fortgeschritten ist Der hat natürlich eine ganz andere Muskelansteuerung und das ist, was du anfangs gemeint hast.

00:07:12: Einfach nur mal so als Übersetzung vielleicht jemanden der sich nicht mit den ganzen Trainingsbegrifflichkeiten auskennt weil du gesagt hast dir die Nails die Sätze nicht so.

00:07:20: also was es eigentlich bedeutet ist naja also stell dich vor jemand der sehr trainiert ist er kann natürlich durch eine sehr gute muskul Ansteuerungen durch eine gute Technik.

00:07:29: muscle mind Connection kann dann natürlich in diesem Einsatz mit den zehn Wiederholungen Bank drücken oder Brustpresse, den Muskel sehr viel stärker aktivieren und ausbelasten als jemand der einfach noch nicht diese koordinativen Fähigkeiten hat.

00:07:43: Die intramuskuläre Koordination.

00:07:47: Also das heißt nicht, dass die Person, die ein Anfänger ist, das nicht als anstrengend empfindet.

00:07:51: Aber trotzdem was letzten Endes als Stimulus, als Trainingswirksamereitz beim Muskel landet, ist halt komplett unterschiedlich.

00:07:58: und allein aus diesem Grund muss man halt schon sagen, dass man da differenzieren muss.

00:08:02: Was ich zum Beispiel auch sehr häufig sehe und ich verstehe nicht, Low Volume aber dann super High Intensity im Sinne von macht zwei, drei Sätze.

00:08:14: Aber dann vielleicht maximal sechs bis acht Wiederholungen was so pauschal empfohlen wird um mit wenig Zeit halt das Maximale rauszuholen ja dass kann schon für jemand wie mich oder für dich gut funktionieren.

00:08:25: tendenziell um sei jetzt mal auch ein vielleicht Ich würde nicht mal sagen unbedingt um was aufzubauen, ich glaube dafür ist das Volumen insgesamt zu wenig.

00:08:32: Aber zumindest um ein Status quo gutzuhalten, ja aber für einen Anfänger.

00:08:35: also ich sehe da eher eine große Verletzungsgefahr.

00:08:38: und B dass die Person überhaupt nicht in der Lage ist mit einem hohen Gewicht im niedrigen Wiederholungsbereich überhaupt sauber zu trainieren.

00:08:45: Und das meine ich damit es total individuell.

00:08:47: also Trainingswissenschaft ist halt immer noch eine Wissenschaft.

00:08:50: Natürlich hast du immer diese Gausche Normalverteilung, wo du sagst okay irgendwie Achtzigneinzig Prozent sind halt voll drin.

00:08:56: Aber du hast halt immer noch dieser Outliner links und rechts Und die muss ja auch irgendwie berücksichtigen

00:09:01: Ja hundertprozent und ich würde auch sagen Diese Das geht ja sogar noch tiefer nicht nur sechs bis acht so das geht ja teilweise von vier bis vier bis acht oder so Und dass bei allen Übungen auch einfach wirklich sehr random ist.

00:09:15: Stell dir vor Du machst einen Seithäben irgendwie mit Vier Wiederholungen oder acht.

00:09:21: Also selbst acht finde ich noch irgendwie bei einem Seite eben echt irgendwie, da kommt kein Gefühl rein.

00:09:27: die Verletzungsgefahr so passive Strukturen der Schulter keine Ahnung also fühlt sich einfach nicht geil an auch.

00:09:32: Da möchte ich dich mal was fragen.

00:09:34: Was ist aus deiner Erfahrung her?

00:09:39: Was würdest du sagen?

00:09:40: es ist effektiver für einen Anfänger mehr Sätze zu machen oder eine höhere Intensität zu fahren im Training sprich mehr Gewichte zum Beispiel?

00:09:48: Was heißt effektiver?

00:09:50: Effektiver wäre es natürlich das beides zu kombinieren.

00:09:54: Ich würde sagen, wenn ich das Aussuchen müsste für jemanden der noch nicht so fortgeschritten ist dann würde ich wahrscheinlich einfach über die Satzanzahl gehen weil wie gesagt die Nähe zum Muskelversagen oft gar nicht abgeschätzt werden kann und das Verletzungsrisiko ein Verhalt höher ist bei den Leuten.

00:10:08: Und da hast du einen sehr guten Punkt angesprochen, nämlich die Nähe zum Muskelversagen.

00:10:11: Also wir sprechen jetzt hier was hat sich geändert zu früher?

00:10:13: Also eine Sache bleibt weiterhin bestehen!

00:10:15: Die Nähe zur Muskel versagen sollte da sein also... Was wir heute besser wissen als früher ist Wir müssen nicht jeden Satz bis zum absoluten Muskel-Versagen austrainieren Am besten noch mit Negativwiederholung wo der Trainingspartner hinter dir steht und dann nochmal drei Wiederholungen negativ rausquetscht so wie wir früher trainiert haben.

00:10:33: Ich sag nach wie vor ich fand es geil.

00:10:35: Es hat sicherlich auch seinen Trainingseffekt gehabt aber auch hier ne Kosten-Nutze-Effekt.

00:10:39: Der Gelenkverschleiß ist wahrscheinlich deutlich höher, die Verletzungsgefahr ist deutlich höher dafür dass du vielleicht ein bisschen mehr Trainingsreize rausholt.

00:10:47: Also am Ende sagt ja niemand das das vielleicht nicht irgendwie ein paar Prozent mehr rausholen könnte tendenziell es aber auch nicht gesichert.

00:10:53: aber was gehst du da für Risiken ein und würdest du den Kauf nehmen?

00:10:57: Also diese Neben zum Muskelversagen ist total wichtig und ich glaube ich kann doch auch für dich sprechen dass aus unserer Erfahrung das ein ganz großer Faktor ist der oft vernachlässigt wird, weil eben und auch das ist eben so diese Anfängerproblematik.

00:11:12: Die Leute überhaupt gar nicht wissen okay wie viele Wiederholungen habe ich noch im Tank?

00:11:16: Also bin ich jetzt wirklich ein zwei drei Wiederholung vor dem Muskelversagen.

00:11:20: oder kann ich noch zehn Wiederholen machen?

00:11:22: also Ich hab das alle schon erlebt wenn ich dann mit den Leuten selbst trainiere.

00:11:24: daneben stehe Vor allem gerade bei so ich sag mal beim Beintraining da merke ich es am häufigsten Beinpresse

00:11:32: z.B.,

00:11:34: wo es einfacher ist, so was wie Schulter drücken oder auch selbst beim Bankdrücken oder bei Lahrzugbewegung.

00:11:42: Da merkst du es relativ easy.

00:11:45: aber ich finde gerade bei den Beinen ist total schwierig und selbst bei den großen mehrgelenkigen Übungen oft so, dass man sich eher unterschätzt.

00:11:52: Weil Leute auch oft nicht diese Bereitschaft haben in diesen Schmerz reinzugehen.

00:11:57: Du weißt selbst, es gibt halt so einen Punkt da wird's richtig unangenehm und da gehen aber meistens noch ein paar Wiederholungen.

00:12:02: Aber genau da hören dann die Leute auf weil sie denken oh nee das fühlt sich eklavt an.

00:12:07: Wo wir sagen ja genau jetzt wo es ekelhaft wird Und jetzt noch drei so nach dem Motto

00:12:12: Ja ja genau das und tatsächlich ist es auch wirklich so Nicht nur anfängern so geht, das geht auch tatsächlich nie immer wieder so.

00:12:22: Aber Training

00:12:23: ist halt nicht angenehm!

00:12:24: Also muss man ja auch einfach sagen.

00:12:25: Training ist nichts... also wenn du richtig trainierst es ist ekelhaft

00:12:29: Ja ich gehe manchmal aus Setzen raus.

00:12:31: Also jetzt gerade so ein Beintraining an der Beinpresse sogar bei einer Hipfassmaschine.

00:12:36: da sehe ich ganz oft dass die Leute gar nicht ans Versagen gehen.

00:12:40: Ich gehe aus dieser Beinpress raus und gucke mir mein Trainingsvideo an Filme am meisten und schauen wir dann das Video an im Nachgang.

00:12:48: Manchmal auch für die Story oder so, dann gucke ich das und denke so, nee, das ganze hochladen, das war nicht halt genug.

00:12:55: Also wirklich?

00:12:56: Ja und

00:12:57: ich... Und merkst du, dass es am Tempo am Wiederholung ist?

00:13:00: Also das

00:13:01: ist dein subjektiv wahrgenommenes Tempo.

00:13:03: Wenn du in der Beinpresse drin liegst, du drückst richtig da rein und du denkst ja jetzt ist Versagen.

00:13:08: Ja bei der Beinepresse halt auch immer so ein Ding die bist alleine.

00:13:11: dann weiß ich mit Beinpressen absetzen mit dreihundert Kilo Plus Das macht halt auch keinen Spaß dass es jetzt nicht so geiles Gefühl hat einfach auch vom Kopf her für die Sicherheit.

00:13:20: Und dann machst Du willst ja Den Letzten noch so hinkriegen Dass er eigentlich auch wahrscheinlich der Letzte ist und keiner mehr gehen würde.

00:13:27: aber manchmal dann setzt einfach ab weil du Angst hast den am Boden absetzen zu müssen und dann ist oftmals halt doch noch eine drin.

00:13:34: Und da hast du dich so ein bisschen durch dieses, ich will jetzt nicht irgendwie den Schlitten nochmal runterlassen und alle Scheiben abstecken und das Ganze nochmal hoch schieben und so.

00:13:43: Das willst Du eigentlich nicht haben!

00:13:44: Und dann guckst Du das Video an.

00:13:47: Der war gar nicht so langsam, wie er dir eigentlich subjektiv vorgekommen ist.

00:13:50: Und das ist halt eben auch so ein Grund wenn ihr richtig Muskulatur aufbauen wollt und ihr kein Feedback von außen von einem Trainingspartner habt oder etwas dergleichen dann macht es auch mal Sinn einen Satz ab und zu hier und da mal abzufilmen.

00:14:03: Nicht nur wegen der Trainingstechnik dass man die einfach wirklich bisschen kontrolliert und sieht was man da macht sondern auch Wie hart trainiert man denn eigentlich?

00:14:10: Ja und ist diese Wahrnehmung die du in dir drin hast?

00:14:13: ja passt die zu diesem objektiven Bild auf dem Video.

00:14:17: Und das ist auch wirklich ein kleiner Cheat Code, wenn man wirklich schneller und effektiver trainieren will

00:14:23: oder man holt sich einfach mal einen Profi zur Seite der das einschätzt.

00:14:27: Ist auch eine Möglichkeit ne?

00:14:29: Ich glaube das sind schonmal ganz gute Punkte.

00:14:31: ich denke da können wir erstmal auch einen Haken hinter setzen worüber ich noch

00:14:35: ganz kurz zusammenfassen.

00:14:36: noch einmal so bei einem Trainingsvolumen weil das war mir nach also immer sehr schnell gehypft dann würde ich für die Leute ganz gerne noch einmal zumindest dass sie müssen.

00:14:44: okay, Stichpunkt halte ich.

00:14:46: So könnt ihr euch oder daran könnt Ihr euch orientieren hin?

00:14:49: Ja es war ja lange zehn bis zwanzig Sätze also Richtwert pro Muskel pro Woche.

00:14:55: Ich glaube das ist für die meisten zu viel weil die meisten orientieren sich dann an den Zwanzig Setzen und da wollen sie für jeden Muskeln irgendwie zwanzigs Setze machen Und es wird dazu führen dass ihr die Sätze einfach weniger intensiv macht oder zu ermüdet Seiten, damit er keinen Fortschritt macht.

00:15:09: Ich denke um die zehn Sätze sind für die meisten pro Muskel, pro Woche ein sehr guter Richtwert.

00:15:17: Im Optimalfall geben wir da auch hin und verteilen diese Sätze so dass man die mehrfach also für den Muskel mehrfach die Woche trainiert.

00:15:23: ob das jetzt zweimal ist oder es jetzt dreimal ist, dass wird keine große Rolle mehr spielen.

00:15:27: Also ihr könnt dann einen Oberkörper unter Körperplan machen Ihr könnt da auch drei mal nicht ganz Körper planen machen Whatever Und für jeden Muskel zwischen drei und sechs Sätze pro Trainingsanhalt ja ist eigentlich auch ein ganz guter Richtwert.

00:15:42: Einfach auf die Woche verteilt, ihr müsst dann auch nicht pro Muskel... Also jede Trainingseinheit sechs Setze machen weil da werde ich auch schon wieder bei achtzehn setzend.

00:15:51: Ich denke es soll klar sein was ich meine einfach sinnig über die Trainingswoche verteilen und das ist eigentlich so immer noch der Goldstandard und wahrscheinlich wird's auch immer der goldstandard bleiben Weil Soviel Möglichkeiten nach oben und unten haben wir nicht dafür haben zu viele Referenzbeispiele Und so viel ändert sich auch netten.

00:16:08: Das merkt man auch gerade ganz stark im Bodybuilding Wo Leute jetzt ja auch immer so dieser Science-Based Community jetzt immer mehr nachgehen und merken, okay aber nur Low Raps und Co.

00:16:18: bringt einen halt auch nicht ganz viel mehr nach vorne wie es eben damals der Fünfer Split getan hat mit High Raps.

00:16:25: also ist das alles noch nicht so klar wie Leute das gerne hinstellen wollen.

00:16:31: und wenn du wirklich mit jemanden sprichst, der auch wissenschaftlich sich mit dieser Thematik beschäftigt Der sagt dir genau auch das, ne?

00:16:38: Also es ist immer so diese Pseudo nachgeplapperte Wissenschaft was die Leute auf Insta halt eben äußern.

00:16:43: Ich mache auch gerade ein Hypotrophie-Mentoring bei jemandem und der sagt mir auch ja du kannst Low Raps waren, du kannst High Raps machen.

00:16:49: Low Rabs sind wahrscheinlich ein bisschen besser aber am Ende des Tages kommt's mit High Rappes auf das gleiche Ergebnis.

00:16:54: Wohin bis wohin definiert er Low Rapps?

00:16:58: Weil da muss man ja auch sagen dass die Spannbreite sehr groß.

00:17:01: Das sprechen wir jetzt hier über vier bis acht sprechen wir bis zu okay.

00:17:05: Also ich glaube tatsächlich, dass was untersucht wird.

00:17:08: Das ist wirklich so in dem Bereich von ungefähr sechs plus minus, ne?

00:17:12: Plus-minus Wiederholung und High Raps die gehen ja bis... ...zwanzig,

00:17:17: ne?!

00:17:18: So!

00:17:19: Ich denke alles über zehn kann man sagen nimmt auf jeden Fall wirklich ab weil umso mehr Wiederholungen du machen musst, umso stärker wird das brennen, um so mehr musst du gegen den Schmerz ankämpfen, gegen die Ermüdung ankämpfen Und da hast du keinen Bock drauf.

00:17:32: aber Alles bis, müssen wir nichts vormal alles zehn zwölf Raps.

00:17:36: Also kriegt ihr da hin?

00:17:39: Weißt du was ich mir halt auch überlege bei diesen sehr hohen Wiederholungszahlen?

00:17:45: Ich würde jetzt einfach mal so vom Brauchgefühl her behaupten, ich weiß nicht ob es Daten dazu gibt aber also aus meiner persönlichen Erfahrung.

00:17:51: Ich brauche viel länger um zwischen den Sätzen zu regenerieren

00:17:57: Bei hohen

00:17:59: Bei sehr hohen Wiederholen, also wenn ich wirklich so in dieses ekelhafte Muskelbrenn reingehe.

00:18:06: Vielleicht ist es auch eine Gewöhnungssache klar weil du es halt nicht so oft machst der Muskel adaptiert sich auch.

00:18:10: aber weißt du mein Gedanke dabei ist natürlich auch okay.

00:18:13: wir wissen wir haben ja gewisse muskelfasertypen und Ich möchte jetzt auch nicht immer mit zu hohen wiederholungen arbeiten um mir einfach zu viele Muskelphase-Einstypen quasi anzutrainieren.

00:18:23: Also das ja immer noch die Deintermediären, diese Satellitenzellen, die sich quasi so nicht... also ich möchte einfach möglichst viele zwei Phasatypen behalten oder mir diese eben antrainieren und deswegen würde ich... Und die sind auch am hypertrophiefreudigsten sag' ich immer von dem her warum nicht?

00:18:41: Ja, also warum nicht für auch in einem moderateren Bereich drinbleiben?

00:18:45: Macht doch mehr Spaß!

00:18:47: Kennt niemanden, der sagt ja mir macht es voll Spaß.

00:18:50: Zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholung zu machen und das irgendwie drei Sätze?

00:18:55: Nee.

00:18:58: Das wirst du auch mal merken wenn man einen Beinstrecker machst mit niedrigen Wiederholungen wie viel schneller Du ans Versagen kommst.

00:19:03: wie beispielsweise bei zehn Fünfzehn Wiederholungs machen wir da sechs bis acht und das kann auch jeder machen.

00:19:08: Das kann auch ein Trainingsanfänger machen sofern er halt eben von unten wirklich voller Bewegungsumfang nach oben kommt.

00:19:13: Der kannst nicht viel falsch machen Und da wirst du auch merken, okay ja dann komme ich auch mal wirklich ans Versagen.

00:19:19: Es geht einfach nicht mehr hoch irgendwann.

00:19:20: und wenn Du zehn-fünfzehn Wiederholungen machst.

00:19:22: Da hörst du einfach irgendwann auf weil Beine tun so weh.

00:19:27: Aber das ist einfach nur ekelhaft.

00:19:30: Nur weil es ekelhaft ist heißt es nicht dass es Muskelversagen ist.

00:19:33: Und das ist halt eben so Punkt.

00:19:34: Low Raps können schon vorteilhaft sein.

00:19:37: Ich würde halt eben sagen für die meisten sind aber sechs bis zehn Wiederholung der Way to go bei... Kann also Isolationsübungen oftmals halt eben.

00:19:47: Beispielsweise bei einem Butterfly würde ich mich eher an den Zehn orientieren, wohin gegen ich beispielsweise bei einer Brustpresse eher bei sechs bleiben würde in dem Dreh.

00:19:56: auch die kannst auf zehn machen.

00:19:57: aber es ist einfach wenn du stark gewisse Muskelgruppen auf Denung bringst oder eine hohe Anfälligkeit für passive Strukturen oder sowas hast.

00:20:12: Also gerade hier wie gesagt bei einem Butterfly, wenn du dann der Deno drin hängst und Kohlen hast einfach die Kontrolle dass du das wirklich gut muskulär kontrollieren kannst.

00:20:20: Weiß ich nicht ob man da halt unbedingt so auf die sechs Wiederholungen pushen kann?

00:20:23: Ich mach den auch auf sechs oder auf acht.

00:20:26: Das geht!

00:20:27: Du wirst es auch können aber wenn du damit noch keine Erfahrung hast dann immer von fünfzehn Wiederholung auf einmal auf sechs gehst vielleicht nicht grade.

00:20:36: so der beste move.

00:20:38: Also ich bin auch genauso wie du, dass ich sage bei Isolationsübungen mag ich es persönlich auch eher in einem etwas höheren Wiederholungsbereich zu arbeiten.

00:20:46: Ich finde das einfach angenehmer und ich spüre den Muskel besser und habe die Übung auch besser unter Kontrolle und ich fälsche weniger ab und deswegen ist für mich dann Technik oder Intensity, sage ich.

00:20:58: Nichtsdestotrotz!

00:20:59: Ich möchte hier um das auch nochmal abzuschließen weil wir jetzt wieder so Richtung Global Raps gehen und auch klar sagen gerade für Leute die jetzt vielleicht irgendwie Probleme haben Verletzungen Passive Strukturen keine Ahnung Arthrose da bietet sich schon an.

00:21:11: dann vielleicht auch eher mit dem höhere Widerholungsbereich.

00:21:13: zur Arbeit würde ich an der Stelle einfach mal sagen aber lasst uns dann abschließen.

00:21:17: wo ich auch noch gerne mal reingehen würde ist können wir relativ kurz machen, so das ganze Thema Trainingsplan Gestaltung habe ich auch gerade vor ein paar Tagen nochmal eine Story gemacht.

00:21:28: Wie oft muss sich mein Trainings plan wechseln und lieber freie Gewichte oder eben Maschinen?

00:21:34: Und ich glaube dass kann man auch relativ simpel beantworten.

00:21:37: also gilt nach wie vor lieber einen Trainings Plan bei behalten und dich in den Übungen steigern anstatt immer wieder diese Übung zu wechselnen weil dir jetzt im Plan irgendwie langweilig wird.

00:21:47: ja Spaß ist immer am wichtigsten, okay.

00:21:50: Aber dieses ständige Program-Hopping ist auf jeden Fall eher kontraproduktiv.

00:21:54: also ich würde dann schon gucken dass man eher einen Plan festhält und den erstmal durchzieht.

00:21:59: und ich denke auch bis heute kann man klar sagen es gibt da, man kann nicht klar sagen freie Gewichte sind besser als Maschinen.

00:22:07: Ich glaube man kann's eher so sagen das Maschine immer mehr in den Fokus rücken weil die Leute verstehen daran kannst du sicher trainieren Dein Muskel besser ansteuern in vielen Fällen, weil du halt weniger Ausgleichsbewegung hast und eher den Nutzen erkennen von Maschinen als dass sie das jetzt irgendwie abwerten und sagen ne Freigewichte.

00:22:28: Das ist das einzige Maß der Dinge.

00:22:31: ja hundert Prozent also.

00:22:32: ich denke tatsächlich auch das freige Wicht so.

00:22:37: Ach, ich finde das alles so ein bisschen relativ.

00:22:39: Das wird sich auch nochmal ändern.

00:22:40: also ich glaube auch gerade weil viele Maschinen einfach immer noch halt eben sehr schlecht sind von diversen Herstellern und nicht jeder das Über-Equipment halt eben auch zur Verfügung hat dass auch freie Bewegungen ja ob das jetzt im Kurzhandel Schrägbank drücken etc.

00:22:54: bb einfach halt eben auf den meisten Maschine von vielen herstellern immer nur überlegen ist und es da auch nicht so dieses schwarz um weiß geht schwarz und weiß gibt was ich auch vom Gefühl so habe Das kannst du bestimmt doch bestätigen.

00:23:07: Klar, Stabilisation ist wichtig.

00:23:09: also um so stabiler du beinahe Bewegung bist ja umso mehr wirst du wahrscheinlich die Ziemuskulatur auch effektiv trainieren können bzw da auch ans Versagen bringen können.

00:23:18: aber ich glaube wenn du jetzt eine längere Zeit an der Übung gewöhnt bist und halt eben wirklich auch kein Programmhopping betreibst zwei Jahre ein Amtstück Kurzhandel schräg man drücken immer an dieser selben Stelle jede Woche vielleicht sogar zweimal die Woche und untersteht sich in wiederholungsbereichen.

00:23:36: Also du willst ja noch nicht erzählen, dass diese Bewegung irgendwie instabil ist für dich nach zwei Jahren.

00:23:42: also wenn ihr immer noch instabil isst dann weiß ich net dann bist Du halt auch dafür den Sport oder für Muskelaufbau geeignet.

00:23:49: keine Ahnung aber irgendwann wird es doch besser.

00:23:52: und jemand der erfahren ist Guck mal, es gibt doch dieses legendäre Video auch von Ronny Coleman mit diesen hundert Kilo Flachbankdrücken.

00:24:02: Und die handeln so groß sind, dass sie eigentlich gewöhnen...

00:24:06: Dass sie gar nicht mehr oben zusammenkommen!

00:24:08: Findest du?

00:24:08: Die Bewegung sieht irgendwie ansatzweise instabil aus.

00:24:14: oder dieses Video wo er irgendwie vierhundert Kilos bolgt, ne?

00:24:18: Niveauge So drei Wiederholungen oder so findest das sieht irgendwie instabil aus, wie der die beugt.

00:24:23: Also das hat für mich ganz ganz wenig mit Instabilität zu tun und ich glaube deswegen dass es auch wieder so faulheit so ja keiner will mehr umsetzen.

00:24:30: Keiner hat irgendwie jeder wird nur noch an die Maschine setzen.

00:24:33: Ich versteh's

00:24:34: aber, ich fühl's...

00:24:36: Ich auch!

00:24:36: Aber die Argumentation ist so... Ja, die

00:24:38: Argumentation klar.

00:24:41: Nee würde ich auch nicht sagen, aber ich sehe es eben aufgrund der Zeitersparnis, Gemütlichkeit.

00:24:48: Ich muss einfach sagen, ich fühle dem Muskel auch deutlich besser wenn ich an Maschinen trainiere.

00:24:54: Aber ich muss aber auch sagen, wenn ich da mal wieder an freien Gewichten trainiere zum Beispiel im Urlaub, wenn sich jetzt irgendwie die Möglichkeit habe groß keine Ahnung am Maschin zu trainieren dann merke ich schon okay so eine gewisse Instabilität.

00:25:07: auf einmal machst du immer wieder von Gary in Split Squats merkst du?

00:25:09: Okay irgendwie so koordinativ gattet mehr so einfach.

00:25:13: also sehr sehr spannend wie schnell wir uns dann auch wieder umgewinnen.

00:25:16: Und deswegen würde ich sagen, aufgrund dieses Aspekts werden wir es jetzt mal wieder so aus Longevity-Sicht sehen.

00:25:20: Wo ja auch die koordinativen Fähigkeiten gleichführig sind und so weiter eine Rolle spielt, könnte es vielleicht sinnvoll sein, auch die ein oder andere freie Übung noch mehr mit Trinne zu behalten.

00:25:29: Einfach mal so auch nochmal mit eingeworfen.

00:25:31: Aber weißt du was ich auch total spannend finde?

00:25:33: Ich habe gesehen Du trainierst schon damit Lengthen Partials.

00:25:36: Was sagst denn dazu?

00:25:39: Vielleicht kannst du auch mal kurz erklären, was sind Lenten Partials?

00:25:42: Also wir sind jetzt schon so gegen Ende des Podcasts.

00:25:45: Aber würde mich total interessieren.

00:25:47: also einmal das und dann, was ich auch noch mir notiert hab ist die Mayo Wraps.

00:25:51: Das finde ich auch nochmal ganz interessant.

00:25:52: Vielleicht kannst Du die zwei Sachen noch mal klären um was Dein Take dazu ist.

00:25:56: Also bei diesen Lenken Partials, allgemein bei Partials kann man vielleicht sagen.

00:26:01: Ein Thema hat man schon angesprochen wenn der Trainingspartner beispielsweise halt eben hier noch unterstützend arbeitet so force traps mäßig.

00:26:08: also du gehst dazu sagen und machst mit seiner Hilfe dann einfach noch mehr und lässt ihr dann halt eben helfen.

00:26:14: Hier ist schon mal erster Punkt Leute das würde ich einfach vermeiden weil die das einfach effektiver machen könnt.

00:26:21: Aber das bedeutet nicht, dass ein Trainingspartner keinen Sinn mehr macht für euer Training.

00:26:26: Sondern versucht einfach mit dem Trainings-Partner euch so abzustimmen, dass ihr euch helft wirklich bis zum Muskelversagen.

00:26:32: Also in dem Zuge er unterstützt sich, er supportet dich und gibt vielleicht ein bisschen Motivation für den Satz.

00:26:38: Ja?

00:26:38: Und aber beim Muskel versagen ist dann Schluss!

00:26:41: Nicht drüber hinaus.

00:26:43: Das schon mal zu diesen Four Strips.

00:26:44: Dann zu Partials.

00:26:45: Partials kann man ja machen in dem zuge, dass beispielsweise wenn kein Trainings Partner ist oder du machst eine Brustpresse Da kannst du halt am Ende ja noch so viel machen, bis halt eben immer dieser Punkt kommt über den Du nicht mehr darüber hinaus kommst.

00:26:57: Erklär doch mal ganz kurz was sind Lenten Partials weil ich glaube viele

00:27:01: können?

00:27:02: Ja da kommen wir gleich doch drauf!

00:27:04: Das wären quasi Partialwiederholungen das werden einfach Wiederholungen die halt eben nicht bei dem vollem Bewegungsumfang gewährleisten können.

00:27:14: und Du arbeitest halt eben noch in Teilwiderholung also in Partial-Widerholungen soweit Du kommst So, und dann gibt es halt eben diese Lengthnet oder auch Shortnet-Parshits.

00:27:24: Also Shortnet ist quasi in der Verkürzung also Partialwiederholung dort wo der Muskel verkürzt ist Und die Lenghtn-Parshits sind mehr.

00:27:34: Diese Wiederholungen die quasi in einer gedehnten Position ausgeführt werden ja also quasi auch nur Teil Widerholung in der gedehnten Position und Es gibt so paar Anwendungsgebiete wo man vermutet dass sie vielleicht vorteilhaft sind beispielsweise bei den Waden.

00:27:48: Also Wadenmuskulatur scheint da ziemlich gut drauf zu reagieren, Lenkenpaar schützt zu machen.

00:27:55: Beispielsweise am Ende der Bewegung im stehenden Wadenheben wenn der Muskel voll vorgedehnt ist einmal durch das Spungelenk, einmal über das Kniegelenk.

00:28:05: also ihr seid in einer gestreckten Position und dann geht er einfach aus den Negativen raus bis ungefähr in die Nullposition aber geht gar nicht weiter hoch so dass die Fersen gar nicht maximal nach oben gezogen werden bei der Bewegungen.

00:28:18: Lenken Paar Schütz für die Waden und das scheint tatsächlich auch aus Hypertrophiesicht ziemlich gut zu funktionieren.

00:28:24: Warum das so ist?

00:28:26: Das ist noch ein bisschen die Frage, ob das ist weil du aus dem Stretch heraus unterlassst halt eben immer wieder oder hoch gehst.

00:28:32: Mechanisch

00:28:32: also.

00:28:33: meine Erklärung dafür wäre einfach das hohe Maß am mechanischen Spannungen.

00:28:36: ich mein wir wissen ja dass es einen sehr starken Hypertrophy Reiz ausmacht Und das ist ja quasi die absolute Maxima.

00:28:43: also jeder der schon mal mit Lend den Paar schützt gearbeitet hat weiß Das ist schon ekelhaft.

00:28:48: Ich glaube bei den Waden ist es tatsächlich auch so, weil die... aber wie gesagt das ist noch nicht so hundertprozent sicher, weil das funktioniert leider auch nicht bei jeder Muskulatur, ne?

00:28:57: Da müsste es eigentlich wenn da so ein Mechanismus wäre dann müsste's eigentlich bei jeder Muskulatur so funktionieren.

00:29:02: Ist aber leider noch nicht der Fall!

00:29:05: Bei Waden könnte ich mir vorstellen dass es hier halt eben ist, weil sie Achilleszene doch mehr mitnimmt oder mehr mitarbeitet als man eigentlich denkt.

00:29:12: und ich glaube wenn man diese gedehnte Position einfach halt eben leicht hält Und von da kontrolliert unter dieser Spannung halt rausarbeitet, dass man einfach diese Spannungen von der Achilleszene mehr rauskriegt.

00:29:23: Aber es ist schwierig.

00:29:24: beim Beinstrecker hat man selber gesehen also bei bein Strecker wurde auch mal verglichen Partialwiederholung und Verkürzung, voller Rage of Motion und auch in der Dehnung und verkürzt war nicht gut.

00:29:34: das kann man direkt gedanklich raustreichen Obwohl ich das auch interessant finde, weil du eigentlich ja ziemlich hohe Spannung hast noch und auch gegenhalten musst.

00:29:41: Aber egal die kann man erst mal gedanklich raussteigen.

00:29:44: dann haben wir halt eben diese vollen Bewegungsumfang und die gedehnte Position.

00:29:47: also Lenkfempaar Schelz Und da sind die lenken Paar Schalz auch minimal wenn ich mich noch richtig dran erinnere besser abgeschnitten als der volle Bewegungs.

00:29:56: umfang minimal aber es war jetzt nicht so unsignifikant und Dann gab's bei.

00:30:04: Oder da gibt es noch ein paar andere Anwendungsgebiete, zum Beispiel ist ja gerade auch so bisschen im Trend bei dieser Hammer Inclined Press

00:30:11: z.B.,

00:30:11: also von Hammer Strength das sind Gerätehersteller der hat halt viele Maschinen die sehr stark oder sehr schwer in der Verkürzung sind.

00:30:18: und weil man eben weiß okay die Brust reagiert auch teilweise sehr gut auf Stretch zumindest die mittlere und auch die untere Brust.

00:30:26: deswegen wird sogar fast noch mehr machen Kann man eben sagen gut, wenn man halt eben hier oben nicht weiter kommt also wenn man in diese Kontraktion ja Wenn der muskel kontrahiert sich zusammenzieht mit weiterkommen weil der widerstand so schwer wird und dort halt eben auch der triceps Und die vollere schulder sehr stark belastet werden dann kann es eventuell Sinn machen hier einfach auch partial wiederholungen auszuführen.

00:30:48: Ja gedehnte parzial Wiederholung lenken paar Schilds und quasi Nicht ganz in die verkürzung rein zu gehen und quasi nur diesen unteren teil der bewegung Auszuführen um eventuell ein bisschen mehr Übertrag auf die Brust zu haben.

00:31:02: Also würde ich aber sagen, ganz ehrlich spielt für... ...feinhalb Prozent gar keine Rolle!

00:31:09: Weil es einfach auch noch nicht so hundert Prozent sicher ist.

00:31:13: Deswegen würde ich das tatsächlich weglassen.

00:31:16: Die paar Leute bei denen vielleicht ein paar Prozent mehr rausholen würden, die das einfach machen lassen dann abwarten bis da einfach nur bisschen mehr Evidenz in den Bereich da ist und sich das Ganze dann nochmal anschauen.

00:31:30: Das ist auch, da mache ich noch gerade so ein Hybrid Trophy Mentoring und das ist wirklich noch sehr

00:31:38: dünn.

00:31:39: Okay dann weiß ich gar nicht ob wir unbedingt über MyRap sprechen wollen.

00:31:42: gibt es noch so einen Take den du den Leuten mitgeben möchtest oder Sasate?

00:31:46: Das ist jetzt so in der Trainingsgesellschaft.

00:31:48: Das hat sich jetzt irgendwie neu rausgestellt.

00:31:50: Es könnte halt für die zuhörer total interessant sein das mal selbst auszuprobieren.

00:31:53: vielleicht immer so als Abschluss Weil ich glaube im Bereich Ernährung müssen wir über nichts Neues reden, ja da gelten die alten Regeln nach wie vor.

00:32:03: Aber vielleicht nochmal so aus Trainingsperspektive gibt es irgendwie was wo du sagst.

00:32:07: Letzte Nut denken das wird auf jeden Fall noch ganz groß werden.

00:32:10: Da wird's mehr Evidenz geben, die zeigt dass ist quasi der Weg der für die Allermeisten wahrscheinlich sogar am besten funktioniert.

00:32:18: Also kann mir ehrlich gesagt vorstellen dass Low Raps wirklich noch stärker belegt werden wird in Zukunft und die Effektivität von Low Raps auf jeden Fall nochmal ein Stück weit stärker auch beleuchtet wird.

00:32:32: Obwohl das ja eigentlich auch relativ gut physiologisch mittlerweile erklärt werden kann durch diese ganzen Calcium, Einstromthematik und

00:32:39: Co.,

00:32:39: also Ermüdungen und können wir vielleicht auch mal eine Episode drüber machen.

00:32:43: aber ich denke dass wird noch ein bisschen stärker werden.

00:32:46: Vielleicht aber nicht was super Neues in einem Praxistipp den man einfach anwenden sollte und zwar dieser Praxis-Tipp ist, fand man mit einem niedrigeren Volumen an.

00:32:56: wenn ihr jetzt gerade noch dabei seid und schauen wollt wo ihr hin wollt ja verteilt das Volumen.

00:33:02: Und von da aus steigert ihr das Volumen.

00:33:05: wenn ihr keine Progression mit dem Volumen macht dann guckt er einfach mal wo ihr rauskommt oder wie lange ihr auch mit nem niedrigen Volumen anfangen könnt weil oftmals gehen die Leute hin und fangen einfach mit einem zu hohen Volumen ein.

00:33:16: Ja und reduzieren tut immer weh will keiner.

00:33:20: Aber wenn man einfach mal so eine Neustart macht mit wenigen Volumen, das erhöhen.

00:33:25: Das ist auf jeden Fall leicht und viele werden merken dass man es gar nicht soweit auch erhöhen muss um Fortschritte zu machen.

00:33:31: Also Volumen ist tatsächlich erst mal im unteren Bereich schon sehr, sehr effektiv Und wir hatten jetzt eben auch ganz am Anfang kann ich erinnern noch einmal diesen Punkt of diminution return.

00:33:43: Wahrscheinlich ist der tiefer als ihr denkt.

00:33:47: wahrscheinlich bringt dieses Eintrittel die Hälfte mehr Volumen vielleicht gar nicht unbedingt mehr Effekt für euch.

00:33:55: Also da könnt ihr mal anfangen, aber grundlegend hohe Intensität, vielleicht nicht ganz so viel Wiederholungen, Volumen erstmal moderat anfangen zweimal die Woche trainieren und auf jeden Fall auch im Training voller Fokus halt eben auf die jeweiligen Übungen Und dann werdet ihr schon ninety-fünf Prozent ausreizen und alles was darüber hinaus kommt.

00:34:17: das sind dann später rein

00:34:20: Auf jeden Fall coole takes, ich würde sagen die wichtigsten Punkte haben wir hier nochmal zusammengetragen.

00:34:25: Einfach so als Akkualisierung.

00:34:27: und wie gesagt wer sich für die Eingangsepisode interessiert also die zwanzig-fünbenzwanzige Edition oder sogar noch älter?

00:34:34: Die war uralt.

00:34:35: Also da haben wir wirklich nochmal die Basics, Basics erklärt.

00:34:38: Ich finde das ist ja auch die am meisten angehörte Episode.

00:34:42: Also sie kann man sich auf jeden Fall nochmal reinziehen dann wird man nochmal ganz viel mitnehmen.

00:34:45: Ansonsten lasst uns gerne einen Kommentar da Und es gibt uns gerne auch eine Bewertung hier auf Spotify oder wo ich mir das hört.

00:34:52: Falls ihr uns noch nicht abonniert habt, würde mich natürlich total lieber ein Abo freuen.

00:34:56: Themenvorschläge sind natürlich auch immer wünscht.

00:34:59: Vielen Dank an der Stelle schon mal dafür und wann immer ihr das auch hört euch noch einen

00:35:04: schönen Tag!