00:00:00: einen wunderschönen guten tag und herzlich willkommen hier.

00:00:02: zu dem die iron kitchen podcast dein podcast für fitness ernährung und allem rund um das thema healthy lifestyle.

00:00:08: in der heulken episode machen wir für euch eine kleine loaded episode und zwar gehen wir das themaminik hat noch mal mit euch durch.

00:00:17: Und wir machen ein zweitausend sechsundzwanziger version daraus dass ihr zwei tausend zwanzig auch die aktuell relevantesten Informationen über das Thema MiniCAD parat habt, wie ihr eine MiniCad anwendet.

00:00:30: Wie lange ein MiniCade gehen sollte, wann ein Mini Cards Sinn macht und viele weitere Punkte.

00:00:35: also wieder auf jeden Fall ne coole Episode!

00:00:37: Und ich denke jeder von euch wird sicherlich noch mal was mitnehmen können.

00:00:43: Ja absolut würde ich auch sagen.

00:00:44: Also vielleicht erstmal kurz zur Einordnung?

00:00:47: Was ist miniCAD?

00:00:48: Warum ist es gerade jetzt so relevant?

00:00:50: Kommt vielleicht doch bei dir regelmäßig Nachrichten rein.

00:00:53: sei Kamine hab irgendwie meine Sommerdiet verkackt, aber es geht in vier Wochen im Urlaub und ich würde ganz gern nochmal ein bisschen was abwerfen an Kilos.

00:01:02: Was empfiehlt zu mir da?

00:01:03: Und genau hier ist halt Minikat die perfekte Strategie.

00:01:06: also der wird nicht lang gezündet und irgendwie gewartet.

00:01:09: ja wir machen jetzt mal moderates Defizit und ne sondern Minikat ist ja letzten Endes Begrenzter Zeitraum.

00:01:16: also auch hier können wir natürlich drüber sprechen wie lange empfiehlt sich so Minikart zu machen.

00:01:21: ich bin so ein Fan von zwischen zwei bis sechs Wochen ja teilweise bis auf acht Wochen kann man es ausdehn wo mir dann wirklich auch mal ein aggressives Defizit fährt.

00:01:28: letzten Endes ist das auch.

00:01:30: So eines der Merkmale eines Minikarts über einen begrenzten kurzen Zeitraum aggressives defizit zu fahren, Und trotzdem maximalen Fettverlust zu forcieren und den Muskel Verlust auf einem Minimum zu reduzieren.

00:01:43: Dafür gibt es eben gewisse Strategien über die wir heute sprechen, und bedienen uns natürlich auch der wissenschaftlichen Datelage um zu gucken wie können wir dem Muskelverluste minimieren und den Fett Verluste maximieren?

00:01:54: Und ich glaube so Punkt eins wäre auf jeden Fall schon mal so.

00:01:57: die Zeitspanne.

00:01:57: Ich weiß nicht wie du das siehst was ist ein Mindestzeitraum den Du für Minikat empfiehlst und Was ist so der maximale Zeitraum?

00:02:05: weil irgendwann muss man ja dann schon sagen, hast du ja quasi auch die negativen Folgen.

00:02:10: Der Punkt ist nämlich sorry für den Monolog aber das noch mal warum man so ein aggressives Defizit fahren kann?

00:02:16: Ist wirklich der begrenzte Zeitraum.

00:02:18: ansonsten wenn Du das zu lange ausdehnst hast Ja dann schon so die klassischen Downs Heights von dem Zuhoh-Defizit.

00:02:26: Also grundsätzlich im Minicard.

00:02:27: die Länge würde ich nicht zu lange ziehen.

00:02:29: Wir hatten da auch schon in den älteren Episoden drüber gesprochen und da würde ich auch sagen Da hat sich auch meine Meinung noch nicht geändert Vier bis acht Wochen ist ein ganz guter Zeitraum für eine Mini-Card.

00:02:39: Also ich spreche immer von Trainingszügeln, das passt bei mir und bei der Anwendung auch von meinen Athleten.

00:02:45: meistens sind wir sehr, sehr gut, dass ich sage okay in einem Zeitraum vor einer Länge zwischen vier bis acht wochen kann man so einen Mini Card ganz gut auch hier integrieren und meiner Meinung nach das passt auch für die meisten ganz gut weil danach irgendwann wird man auch schon so bisschen Die Ad müde, wenn man auch so ein hohes Defizit fährt.

00:03:04: Und dadurch wird ja auch irgendwo der Mini-Cut so bisschen charakterisiert.

00:03:09: Die Herausforderung bei dem Mini-Kart ist natürlich da auch den Sweet Spot zu finden aus Defizite und Trainingsintensität.

00:03:17: Man muss natürlich schon ganz klar sagen, wenn wir so einen hohen Defiziten fahren – das wäre vielleicht so der nächste Punkt über den wir dann sprechen können.

00:03:24: Ich sage jetzt mal so eine bei einer klassischen Geheat würde ich wahrscheinlich so einen Defiziet empfehlen von, sagen wir mal, fünfzig bis zwanzig Prozent.

00:03:31: Bei einem mini-Cut gehe ich dann aber auch schon mal höher, teilweise von twentyfünf bis dreißig Fünfunddreißig Prozent.

00:03:37: Je nachdem wie viel Spielraum man natürlich hat muss man natürlich auch mehr individuell schauen.

00:03:42: Aber da musst du natürlich schon gucken dass Du Auch dein Training gut darauf anpasst.

00:03:47: Wie hältst du das mit dem training?

00:03:49: also intensität sollte natürlich weiterhin hoch bleiben ist ganz klar?

00:03:52: Aber wie veränderst du die trainingsfrequenz reduzierst du die Trainingsfrequenzen Versuchst du das gleich zu halten, was ist so deine Strategie für den optimalen Mini-Cut und dich auch regenerativ nicht komplett zu zerschießen?

00:04:04: Denn wir wissen ja ganz klar.

00:04:06: Wir brauchen natürlich ein gewisses Maß an Energie also in Form von Kalorien um die Regenerationsunterstützung und Protein allein ist jetzt unbedingt das!

00:04:15: was uns da hilft, dass wir besser regenerieren.

00:04:18: Also im Sinne von auch Glycogenresintese und so weiter spielt ihr dann ab einem gewissen Level eine wichtige Rolle wenn es darum geht Stress bzw.

00:04:27: Cortisol zu reduzieren usw.

00:04:30: Meiner Meinung nach sollte man das Training gar nicht groß reduzieren weil ein Mindikat eigentlich in einem Szenario gesetzt wird wo man sagen kann gut mein ist wahrscheinlich vom Körperfett hoch genug dass man eigentlich immer noch ganz gute Reserve hat.

00:04:46: Und ich finde, eine leichte Betrachtung von dem Ganzen ist tatsächlich wenn man sich anschaut in welcher Phase man sich befindet wie viel Körperfett man hat was man auch schon hinter sich hat.

00:04:57: Wenn wir einfach jetzt mal das Beispiel anbringen du wirst ja keine Mini-Cut machen, wenn du vorher schon dreißig Wochen Diät gemacht hast dann ist ein Mini Cut ja quasi nicht, sondern es ist ein Teil deiner Diäte und dann gehst du ja hin und würdest hier nochmal das Defizit wahrscheinlich deutlich erhöhen zu dem, was du vorher gemacht hast.

00:05:14: Das wäre halt keine Situation wo ein Minikat angebracht ist.

00:05:17: aber wenn ein Miniat angebracht wird dort wo er auch platziert sein sollte nach einem längeren Aufbau oder nach einer längeren Phase auf Erhalt oder um bisschen Unregelmäßigkeit auch in der Ernährung einfach drin ist und man sich eben da einfach auch noch mal entticken mehr setten möchte eine bessere Form einfach schnellstmöglich am Heranziehen möchtet dann ist in der Regel der Körper ja in einem hormonell guten Ausgangsmiljö hormonell, metabolisch und da passt eigentlich alles drum herum.

00:05:43: Das heißt normalerweise solltest du in diesem Zeitpunkt ja das ganze gut tolerieren ohne eine Anpassung des Trainings machen zu müssen weil es eben auch nur für einen kleinen begrenzten Zeitraum ist und der Körper ist schon sehr sehr robust.

00:05:57: wenn du allerdings singest und den Mini-Cut dann halt eben deutlich länger machst sagen wir mal, statt vier Wochen machst du den wirklich acht Wochen.

00:06:05: Dann könnte man natürlich schon schauen muss man eventuell dann doch ein bisschen das Volumen reduzieren um dann einfach auch die Trainings oder die regenerative Kapazität jetzt so zu überschreiten?

00:06:16: und es war dann direkt anfängt und kriegt die ersten kleinen V-Vationen oder vielleicht halt eben auch eine extreme Steigerung von einem Cortisolniveau ist das Stress einfach subjektiv ansteigt, weil das ja auch wiederum halt dem Wasser bindet.

00:06:30: Das wieder dazu führt dass du schlechter Gewicht abnimmst und so weiter und sofort.

00:06:34: also ich finde auch man muss da nicht gegen ankämpfen aber in der Regel... Ich würde es immer probieren mit dem selben Trainingsumfang den man vorher auch gemacht hat.

00:06:42: wenn das weiterhin funktioniert und ihr könnt auf jeden Fall auch weiterhin mit dem Gedanken reingehen, dass ihr weiterhin noch stärker werdet, dass Ihr weiterhin noch Muskulatur aufbauen könnt weil unwahrscheinlich ist es jetzt auch nicht unbedingt.

00:06:55: Und wenn es eben nicht funktioniert und du merkst die Leistung bricht ein, ja?

00:06:58: Du brauchst viel mehr Schlaf auf einmal.

00:07:01: Das wäre dann ein Zeichen dafür das man halt sagen könnte okay vielleicht zieht man mal so fünf bis zehn Prozent maximal von den Satz wo du umrunden.

00:07:08: Also ich möchte einfach nur verhindern wenn wir jetzt über auch die optimale Minicad Strategie sprechen dass Leute mit dem Ansatz rangehen ok erhöhe jetzt mein Kaloriendefizit, also ich gebe Gas auf der Ernährungsseite und jetzt gebe ich aber auch Gas auf die Trainingsseite unter Höhe vielleicht sogar meinen Volumen.

00:07:24: Das sollte man definitiv nicht machen!

00:07:26: Also wenn dann versucht es mit dem aktuellen Trainingsvolumen.

00:07:29: meine Erfahrung ist tatsächlich so dass oft das Trainings volumen so um zwanzig Prozent, fünfzwanzig prozent gekürzt werden muss damit die Leute noch weiterhin gut performen.

00:07:39: und man muss natürlich auch sagen Ich sehe das immer auch so ein Stück weit aus Sicht des Risikos für Muskelverlust was bei einer entsprechenden Trainingsintensität nicht der Fall ist, vor allem wenn man die Proteinmenge auch hochhält.

00:07:51: Das wäre der nächste Punkt über den wir sprechen.

00:07:53: Aber wenn eben und Leute haben da oft nicht das Gefühl dafür, wenn die Trainingsperformance einbricht, ist nun mal das Risikofilmuskelverlust da.

00:08:01: Also umso höher das Defizit, desto höher auch das Risiko vom Muskelverluft.

00:08:04: Protein ist ein ganz wichtiger Schutzfaktor aber vor allem macht es das Training.

00:08:08: Gute Indikator ist immer auch wie sehr könnt ihr eure Leistung halten?

00:08:12: Deswegen, da müsst ihr schon auch darauf achten.

00:08:14: Wie kommt ihr von der Regeneration hinterher?

00:08:16: Und da solltet ihr nicht um vernünftig sein und wie gesagt versucht mit den Kopf durch die Wand und dann vielleicht sogar noch kardiotrastischer Höhen was übrigens für mich auch eine Mini-Cut Strategie wäre zu sagen, Kardio wirklich mal auf einem Minimum reduzieren oder streichen eher mal die Schritte hoch weil das Defizit schon ausreicht und da jetzt nicht nochmal über KARDIO das Ganze fossiert werden muss vor allem weil auch dort dann das Risiko für Muskelverlust einfach ansteigt muss man klar sagen.

00:08:40: also KARDEO Mit hohem Kaloriendefizit ist schon so ein katabolisches Szenario, was wir eher verhindern wollen.

00:08:47: Also dann würde ich, weiß nicht ob mir der Zustimmst eher Kardio reduzieren, Schrittziel etwas erhöhen und gucken dass sich von dieser Seite auch aus nochmal das Stresslevel insgesamt reduziere.

00:08:57: Bei der Proteinmenge würde ich auch sagen also meine Strategie der sich da noch mal ordentlich hoch gehe, also auch Zeit begrenzt dann über das normale Niveau, was ich empfehle so um die zwei Gramm sage gehe ruhig mal auf zwei Komma zwei bis zwei Kommafünf macht für mich auf jeden Fall Sinn vor allem weil ich dann im gleichen Verhältnis auch den Fett Anteil im Minikat ruhig einmal reduzieren würde.

00:09:20: Das muss man immer einworten.

00:09:21: Ende dieser kurze Zeitraum dass ist ja das was wir in meinem Hinterkopf behalten müssen.

00:09:25: da kann man ruhig Mal mit dem fett auf null Komma fünf bis zero Komma sieben Gramm runtergehen pro Kilogramm Körpergewicht meiner Meinung nach zugunsten von etwas mehr Protein und eben aber auch die Kohlenhydrate dann darüber sprechen wir danach sinnvoller zu verteilen.

00:09:38: Wie ist so deine Strategie, wenn es um Proteine geht?

00:09:40: Gehst du noch höher teilweise bis auf drei Gramm oder sagst du auch dass das ausreicht?

00:09:45: Tatsächlich versuche ich hier mittlerweile beim Proteinen allgemein nochmal so eine kleine Umdenke heranzuziehen.

00:09:52: Ich versuch mit Protein oftmals mittlerweile gar nicht mehr so hochzugehen.

00:09:57: Also selbst bei Wettkampfatleten versuche ich gar nicht mehr so hochzugehen.

00:10:00: Ich habe teilweise Wettkämpfer-Atleten gehabt, am Ende der Diät da bin ich auf drei Gramm Pro Kilo Kompens Körpergewicht gegangen weil... Gut aber das

00:10:08: ist natürlich extrem ne?

00:10:09: Die sind ja auch sehr in die Trinkkörper verdammt.

00:10:11: Auf jeden

00:10:11: Fall!

00:10:12: Aber auch da muss man immer sagen und deswegen springe ich jetzt gleich noch auf den Minikat über.

00:10:17: Man darf nicht vergessen dass wenn man Protein so hochjustiert, dass andere Makronährstoffe weniger bekommen.

00:10:23: Und ich finde es geht halt oftmals vergessen Frag ich mich auch gleichzeitig, okay Proteinzufuhr ist natürlich erstmal so der anabohlste Reiz.

00:10:31: Du kannst direkt die Proteinsynthese damit stimulieren aber die Protein-Synthese stimulierst du ja auch nur in dem Zuge bis, sag' ich mal, zu Komma zwei Gramm pro Kilo kommt Körpergewicht mehr.

00:10:41: da gibt's halt immer noch ein bisschen Evidenz dass du auch mit höheren Proteinmengen in der Diät auf jeden Fall bessere Muskel erhalten zielst.

00:10:47: Die gibt es.

00:10:48: Aber man muss halt sagen das Ganze is ja immer ein Trade of Und ihr müsst euch das Ganze so vorstellen, wenn ihr mehr Protein konsumiert könnt ihr weniger Kohlenhydrate konsumieren.

00:10:58: Weniger Kohlenhytrate zu konsumierend bedeutet allerdings weniger Leistungsfähigkeit und wenn man davon ausgeht dass man die Muskulatur am besten erhält Wenn du Leistung im Training bringen kannst, wenn du deinen Kraftniveau erhalten kannst dann muss man natürlich sagen okay dieser Trade-off zwischen Protein und Kohlen hydrate der ist schmaler.

00:11:20: also das ist ein ganz schmalers Grad.

00:11:22: von von welchem Makronährstoff, obwohl Nitrat oder Protein profitierst du am Ende jetzt wirklich mehr?

00:11:32: und deswegen würde ich sagen geht da einfach ein bisschen bedacht dran.

00:11:35: Positioniert das Protein nicht hoch genug?

00:11:37: Ich will sagen bei den meisten Ja, zwei bis zweieinfünf Gramm pro Kilo Körpergewicht ist da eigentlich ein ganz guter Richtwert.

00:11:44: Und rüber hinaus würde ich auf gar keinen Fall in eine Mini-Card-Szenario auf jeden Fall nicht gehen.

00:11:48: Also da bin ich auf jeden fall bei dir.

00:11:50: deswegen sage dich ja, ich würde dann... also mir geht es ja darum wirklich so wenig Muskel für uns wie möglich zu riskieren und deswegen sage ich auch, ich werde protein-tendentiell etwas höher ansetzen, also eben diese sagen wir mal bis zwei Komma fünf dafür die Verte etwas reduzieren.

00:12:05: Du wirst dich jetzt nicht in vier Wochen hormonell zerschießen.

00:12:07: Ja, so muss man jetzt auch mal an der Stelle sagen vor allem wenn du noch genug Körper fett hast was immer auch stickweit die Voraussetzung dafür ist im Minikat zu machen und darf ihr dann aber auch das Immerkonhydrate investieren?

00:12:17: Und ich finde dass es auch nochmal eine gute Überleitung zum Thema Konhydrate weil auch das ist aus meiner Sicht ein sehr sehr unterschätzer Makronärstoff im Minicat den wir uns sehr gut zu nutzmachen können.

00:12:28: denn Ich find super dass du's auch nochmal betont hast Das gerade im Kontext Muske erhalt die Trainings Performance sogar wichtiger ist als der Proteingehalt.

00:12:40: Also sagt er immer auch zu meinen Klienten, wenn du mich jetzt fragst was das Wichtiger oder was würdest du eher priorisieren im Training mehr Gas geben zu können?

00:12:49: Oder mehr Proteine zu mir zu nehmen würde ich immer sagen im Training noch Gas geben kann.

00:12:52: also durch einen guten Training Stimulus wirst Du genug Proteinsynthese stimulieren also mehr Protein synthese stimuliert als jetzt nur über mehr Proteinen zu dir nehmen.

00:13:02: klar die Kombi aus beiden ist immer am besten.

00:13:04: Aber wenn wir es jetzt schaffen, über einen etwas höheren Kohnhydratanteil, also speziell um das Training herum und in dem Kontext speziell vor dem Training nochmal zu platzieren.

00:13:13: Um

00:13:14: ein paar mehr Prozent im Training rauszuholen, dass wir uns vielleicht weiterhin steigern können oder eben keine Einbrüche haben was unsere Intensität angeht.

00:13:23: Das ist das Trainingsvolumen nicht deswegen reduziert müssen dann haben wir sehr viel gewonnen.

00:13:27: Deswegen würde ich Auch gucken, dass ich ein gewisses Kohlenhydrat Timing habe.

00:13:31: Weil klar wenn du ein aggressives Defizit fährst hast du insgesamt wahrscheinlich trotzdem nicht viele Kohlenhytrate zur Verfügung und wir sprechen ja hier auch immer eine Frauenziehgruppe an die tendenziell nicht so viel Kalorien zu verfügen hat wie Mann liegt einfach in der Natur der Dinge Und da spielt es halt schon eine wichtige Rolle.

00:13:46: wenn du deine sag ich jetzt mal hundertfünfzig Gramm Kohlen hydrate nur pro Tag hast Wo platzierst du die?

00:13:52: Da würde ich sie schon eher vor dem Training irgendwie zum Frühstück und vielleicht noch mal in einer guten Pre-Workout Mahlzeit investieren, je nachdem wann du trainierst.

00:13:59: Anstatt jetzt irgendwie seventy fünf Prozent in meinem Abendessen reinzustecken und davon sage ich jetzt mal weniger zu haben.

00:14:06: Hundertprozent!

00:14:08: Ich finde das auch das Timing wirklich ein sehr guter und auch ein echt relevanter Punkt der sehr unterschätzt ist.

00:14:15: Ich habe das selbst auch gemerkt bei mir in verschiedenen Diäten.

00:14:18: Du ja auch sicherlich in der Vergangenheit, dass wenn man Kohlenhydrat tatsächlich rund um das Training positioniert, dass man da eigentlich auch einen echten Vorteil verspürt.

00:14:26: also es ist nicht so, als ob man das unbedingt machen muss.

00:14:30: Weißt du zum Beispiel, wenn man beispielsweise abends größte Mahlzeit ist und nächsten Morgen direkt trainieren wird?

00:14:35: Man wirst wahrscheinlich davor halt nicht mehr so viel Carbs brauchen.

00:14:38: aber wenn du halt... Ja zumindest ein bisschen das hat der Blutzuckerspiegel halt.

00:14:43: Ja, ich merke trotzdem.

00:14:45: Ich finde vor allem auch da in dem Kontext Obst ganz interessant so um das Leberglückogen zu füllen.

00:14:50: Das wird auch.

00:14:51: darüber können wir dann gerne auch mal in unserer anderen Episode sprechen die wir geplant haben.

00:14:55: ja für alle schonmals keiner teaser.

00:14:57: Wir werden auch nochmal eine konitratfolge abdrehen.

00:14:59: ja so die kapdebatte weil sie aktuell auch ziemlich die trubel rund und konitrate wieder aufploppt.

00:15:04: So brauche sie braucht sie nicht.

00:15:05: sind sie wichtig wie die trainingsbeformen oder nicht?

00:15:07: also auch da auf jeden fall dass doch ein guter zeitpunkt Daniel hier schon bei den podcast abonnieren und gerne auch der podcast Bewerten mit einem öffentlich-fünf Sternebewertung und dann verpasst ihr auch nicht diese Folge.

00:15:18: So jetzt aber weiter im Programm, das war mir nicht nur noch mal wichtig.

00:15:21: was sagst du zu Fructose vor dem Training?

00:15:23: vielleicht auch das nochmal ein interessanter Punkt.

00:15:27: ja also ich sehe das schon als durchaus sinnvoll um gerade im Training die Performance hochzuhalten.

00:15:35: Klegend um das Thema mit der Fructase gar nicht so groß zu verkomplizieren.

00:15:41: Ich bin der Meinung dass Kohlenhydrate.

00:15:43: Ich sag mal so, dass du gewisse Dinge in deiner Ernährung verankern solltest und diese Dinge die du in der Ernährungen verankerst, das das deinen Standard sind und dieses dann wiederum dazu führen, dass Du eigentlich alles bestmöglich performen kannst oder auf allen Ebenen bestmöglich performen kann.

00:16:02: Das bedeutet wenn wir jetzt Thema Fructose ansprechen ist es nicht so dass ich sage hey du musst auf jeden Fall Fructosen essen.

00:16:09: ja manche profitieren davon Manche werden vielleicht gar keinen Unterschied merken, aber was ich auf jeden Fall bei jedem meiner Athleten mache und auch immer erfasst schon propagiere ist es dass ich sage nimmt auf jeden fall zwei Stücke Obst am Tag mitten eure Ernährung rein.

00:16:24: In der Diät vielleicht eine Portion Beeren und ein Stück Obst.

00:16:27: ja und am besten ich plan das auch meistens halt tatsächlich vor dem Training.

00:16:30: also ich habe immer irgendwie ne Banane oder sowas vor dem Trainings in meinem Miel mit drin.

00:16:36: Man besteht diese Portionen vor dem Training, die Bären positioniere ich in der Regel ein bisschen weiter weg aber wäre auch jetzt kein Problem wenn man die vorne dran macht.

00:16:43: Aber ich gehe nicht gezielt hin und bringe jetzt fructose Quellen rein sondern ich denke eigentlich immer so im Bestandteil von Lebensmittelgruppen.

00:16:51: Bären, Obst und blau und blai.

00:16:54: Also ich gehe jetzt nicht hin und sage hey du musst auf jeden Fall den, erinnern mal das diesen Zucker da, Agave Dicks Saft oder so die dann vor dem Training irgendwie drauf machen, um noch ein bisschen mehr Fructose zu haben.

00:17:07: So relevant sehe

00:17:11: ich es

00:17:22: nicht.".

00:17:30: Ausreichend Konifrate sage ich jetzt mal immer noch mal mittendrin so einen kleinen Einbruch hatte.

00:17:35: Das passiert mir nicht mehr seitdem ich Fructose mit einbaue, weil das ist halt physiologisch ganz interessant.

00:17:45: Das Leberglycogen kann der Körper im Training effizienter nutzen um den Blutzucker zu stabilisieren Und dadurch auch die ZNS-Ermiedung, muskulärer Miedung nicht so schnell eintritt.

00:17:56: Also kannst du es ruhig mal ausprobieren?

00:17:57: Ich sage gar nicht dass man sich jetzt irgendwie nur Fruktose vom Training reinschippern soll Aber so eine Mischung aus Glucosefruktose kann ja schon sinnvoll sein.

00:18:05: Das ist auch der Gedanke warum gerade auch viele Sportladen in den USA schon viel weiter verbreitet.

00:18:11: halt auch super viel Reiswapfeln mit Banane und Honig macht schon voll Sinn.

00:18:16: Macht vor.

00:18:16: also wenn Du so mit diesen Gedanken rangehst mach ich jetzt Und ich merke wirklich einen Unterschied.

00:18:21: Also vielleicht auch da noch mal so ein Tag, den man den Leuten mal mitgeben kann es einfach mal auszuprobieren.

00:18:28: Aber lass uns mal weiter ein Programm machen.

00:18:30: Lass uns mal die Liste durchgehen.

00:18:31: also wir haben jetzt gesagt aggressiveres Defizit ja haben da auch konkrete Prozentzahlen genannt Protein hoch Fette vielleicht zeitweise mal bisschen runter zugunsten von mehr Kohlenhydraten.

00:18:42: das war nochmal so ein Thema.

00:18:43: Wir haben über das Training gesprochen.

00:18:46: was ist deiner Meinung nach noch wichtig?

00:18:48: Vielleicht auch in Kontext

00:18:50: Ja?

00:18:50: Eine Sache zu der Ernährung noch, wo wir jetzt eben dabei waren und auch gerade so über das Thema Kohlenutratik gesprochen haben.

00:18:55: Aber ich bin auch deiner Meinung so dass es auf jeden Fall einen Punkt den wir in den nächsten Episoden nochmal ein bisschen gezielter auch aufgreifen.

00:19:01: aber was hältst du vorhin beispielsweise im Refeed oder auch den Diet Break in dem Kontext von oder in einem Szenario für eine Mini-Karte?

00:19:12: Ich würde sagen das ist so ein bisschen ne Glaubensfrage.

00:19:16: bei einem vierwächigen Mini-Cart würde ich nicht mit nem Diet Break arbeiten.

00:19:19: Also da würde ich wirklich sagen Augen zu und durch Vollgas.

00:19:26: Wenn wir jetzt über acht Wochen sprechen, kann man durchaus damit arbeiten wobei ich nicht unbedingt mit einem Diet Break arbeiten würde.

00:19:31: in dem Mini-Cut wäre ich tatsächlich absolut zufrieden mit Refeats.

00:19:36: dass man vielleicht sagt so man macht am Wochenende einen High Carb Refeed so wäre eher meine Strategie.

00:19:43: Ich glaube sogar das die meisten in den Minicud Mit dem aggressiveren ansatz mit einem recycling prinzip ganz gut arbeiten würden.

00:19:52: dass man sagt mal macht fünf sage ich jetzt mal aggressivere tage.

00:19:56: Und am wochenende geht man ruhig ein bisschen hoch mit den kalorien und koni traten um wieder energie geladener sag ich mal in die nächsten sessions rein zu gehen.

00:20:04: man muss da natürlich gucken.

00:20:05: weißt du so?

00:20:06: wie performt die leute, deutlich weniger kalorien ist ja natürlich auch die frage wenn jetzt irgendwie unter der woche als mann sage ich jetzt mal mit zwischen eins fünf und eins acht kalorin arbeitest das ist schon ordentlich ein ordentlich wenig in dem sinne da noch gut zu performen mehr selbst mit entsprechendem konitrat timing da musste schon ganz viel willenskraft mit bringen Da die und unter die zähne zusammen bei sind.

00:20:30: nur dann kommen natürlich nur weitere dinge hinzu.

00:20:32: wenn der schlaf dadurch jetzt massiv schlechter wird.

00:20:34: wer es mir des auch nicht wert dieses opfer zu bringen dann würde ich wahrscheinlich eher eine Konstante Kalorien zu benutzen.

00:20:41: Weiß ich, wie du das siehst?

00:20:42: Ich würde sagen es ist sehr individuell und auch so ein Stück weit eine Glaubensfrage.

00:20:45: Ich glaube da gibt's keine richtig oder falsch sondern womit performst Du individuell besser?

00:20:50: Also ich finde wenn ein Tausender Defizit zustande kommt kommen sollte sehe ich eigentlich ehrlich gesagt wenig Chancen noch mit Calorie Cycling zu arbeiten.

00:21:03: Wenn wir jetzt von einem Defizite sprechen sag ich mal du willst sixhundert Kalorieren, siebenhundert Kaliere kreieren Okay.

00:21:10: Also es gibt irgendwo auch diesen Play-Doc.

00:21:15: Genau, deswegen würde ich auch sagen, Calorie Cycling... Es kommt drauf an!

00:21:19: Guck mal, es kommt

00:21:22: immer darauf an

00:21:24: wenn du eine Achtzig Kilo wiegst, ja?

00:21:25: Wenn du Achtzig Kilo wiegst aber irgendwie drei Tausend Fünfhundert Kalorien zur Verfügung hast sag' ich mal.

00:21:30: Du brauchst einen Defizit von oder du brauchst Kalorieren zwei tausend fünf um ungefähr ein Achthundter Defizite zu kreieren.

00:21:38: Ja gut, machst du fünf Tage und zwei Tage mit drei tausend?

00:21:41: Das ist irgendwie noch tolerabel.

00:21:45: Da würde ich noch sagen okay das kannst du machen da funktioniert auch ein Caloricycling.

00:21:50: wenn du allerdings achtzig Kilo wiegst und hast halt eben Erhaltungskalorien zweitausend achthundert um musst Entsprechend tiefer halt das ganze also thousand sechshundert dann irgendwie um oder doch Ich weiß nicht mehr was ich gesagt habe gerade, aber ja um auf jeden Fall unter die zweitausend Kalorienmarke zu gehen.

00:22:08: Um dann noch einen Calorie Cycling zu machen würde ich halt nicht machen finde ich einfach halt unsinnig.

00:22:14: das ist auch irgendwo etwas von Komfort und Flexibilitäten der D-Hate weil einfach auch der Spaßfaktor bei dem Mini-Kart dann einfach zu einem Leidensdruck wird.

00:22:23: einerseits soll ein Mini-Cart dir auch irgendwo Spaß machen weil du siehst okay ich hab Erfolg erfolge aber wenn jeder Tag nur noch in Kampf ist dass du dich da irgendwie durchgebobst bekommst Deine Ernährung so minimalistisch sein muss aufgrund der Makronärstoffe und dann willst du das nochmal umändern.

00:22:39: Sehe ich ehrlich gesagt nicht, also das ist auch kontextabhängig.

00:22:43: für den einen funktioniert es für die anderen wieder nicht.

00:22:46: aber Ich hätte ganz gerne auch noch einmal ein ganz kurzes Thema und zwar wie würdest Du denn aus dem Mini-Cut rausgehen?

00:22:56: Was sollen die Leute machen, wenn sie da rausgehen?

00:22:59: Macht's irgendwie Sinn hier mit dem Reverseansatz rein zu gehen.

00:23:02: Dass man halt eben die Kalorien langsam erhöht.

00:23:03: Sollten die direkt nochmal auf die Ausgangskalorien... Wo würdest du ansetzen?

00:23:07: Also du bei nem Mini-Cut sag ich klar, also da machst du keine Reversezeit!

00:23:12: Ich würde tatsächlich wieder zurück auf meinen Ausgangsniveau springen.

00:23:16: Je nachdem wo dein Ausgangsniveau war ne.

00:23:18: Da auch eine vernünftige Einordnung.

00:23:22: Sag mal, wenn Du jetzt acht Wochen wirklich Mini-Kat machst dann wäch... Wahrscheinlich ein bisschen vorsichtiger, weil sehr wahrscheinlich auch hormonell doch schon sich einiges reduziert hat.

00:23:31: Also gerade T-III eine Schilddrüsenaktivität bis darunter.

00:23:34: du verlierst natürlich auch einen Umsatz so und ich will da jetzt einfach nicht in unnötigen Unnötige Fettzunahme riskieren.

00:23:40: deswegen werde ich da dann wahrscheinlich vielleicht mal kurz ein bisschen konservativer über ein zwei Wochen.

00:23:45: aber Ich würde da relativ schnell wieder versuchen von Ausgangsniveau zu kommen.

00:23:48: also würde ich jetzt nicht lang rumdruxen

00:23:53: Würde ich so bestätigen.

00:23:54: Ja, genau mein klarer Tag.

00:23:58: Aber vielleicht noch mal wichtig so im Trainingskontext.

00:24:01: nur das weil wir haben es beiläufig gesagt also Wir haben über das Krafttraining gesprochen aber ich finde das Thema Alltagsaktivität sollten wir auch nochmal ganz kurz ansprechen.

00:24:09: Also da würde ich schon gucken dass sich Mein Aktivitätslevel in Sinne von Schritte sammeln oder vielleicht doch mal irgendwie Ich zeige immer so meinen Bike im Hintergrund Sich vielleicht sowas anzuschaffen und dann einfach mal jeden tag eine halbe Stunde sich drauf zu setzen ganz locker zu radeln einfach um mit geringen Impact, trotzdem nochmal das Defizit auch darüber etwas zu erhöhen.

00:24:31: Weil nur überessen ist natürlich ekelhaft muss man ja schon sagen.

00:24:34: also ich würde dann schon gucken wie wir die Verbrauchsite ein bisschen mehr zur Arbeiten ruhig mal vier bis fünf tausend Schritte on top drauflegen vielleicht noch mal zwanzig dreißig Minuten ganz lockeres nennt es mal Kadiotraining hinzufügen.

00:24:46: Das kann ja auch so was sein wie im Fitnessstudio vor dem Training nach dem Training jeweils eine Viertelstunde einfach Laufband Steigungen und dann schnell laufen, also gehen.

00:24:55: Schnelles Gehen sozusagen kann ja auch eine Wirklichkeit sein um die Kalorienverbrauch jetzt nochmal zu erhöhen.

00:25:00: Also solche Strategie würde ich in den Mini-Card auch durchaus in Erwägung ziehen.

00:25:05: Ich auch, kommt das bei dir?

00:25:07: Also am Ende des Tages ihr müsst euch einfach gucken oder ihr müsst einfach gucken wie ihr so einfach wie möglich kalorienverbrennt ohne Stress zu erzeugen.

00:25:18: Und da gibt es einfach halt nicht so viele Varianten muss man ganz klar sagen.

00:25:22: Also wir haben einfach nur Möglichkeit A-Schritte und B ganz moderates Kadeo.

00:25:28: Punkt!

00:25:30: Was anderes gibt es nicht, also ihr könnt auch den ganzen Tag die Wohnung aufräumen aber am Ende des Tages sind es auch Schritte.

00:25:36: Ja ich denke das ist einfach das leichteste und vor allem auch das am besten messbare weil wenn ihr merkt okay mit diesem Pensum dass ihr da halt eben nicht habt wenn ihr das vorher schon mal getrackt oder dokumentiert habt dann habt ihr da halt eben auch einen guten Hebel, um das nochmal ein bisschen nachzujustieren und anzupassen.

00:25:52: Deswegen finde ich das auch relativ wichtig in der Regel für die meisten, die sich irgendwo ansetzen mindestens bei zehntausend Schritte in dem Mini-Cut und bis zu fünfzehntausend hochgehen.

00:26:02: Ich find mehr ist nicht immer besser muss man auch bedenken.

00:26:06: Ihr kreiert natürlich ab einem gewissen Zeitpunkt einfach mehr Ermüdung, die wiederum wirkt sich negativ auf euer Training auf auf eure Trainingsperformance aus und da kommt man auch ganz gerne mal in so ein Szenario rein, wo man ja irgendwie wirklich so zwanghaft schon Schritte sammelt.

00:26:23: Und ich finde das ist auch nicht so Sinn der Sache und da eignet man sich auch ganz schnell mal etwas an was man nie mehr loslassen kann oder ganz schwer los lassen kann.

00:26:30: deswegen also auch so dieses exzessive Schrittesammeln würde ich auch versuchen zu vermeiden habe ich auch schon ganz oft bei ganz vielen Athleten die Erfahrung gemacht dass das eher gerade mental auch wirklich nicht so Geiles.

00:26:44: Ein Punkt hätte ich noch und zwar wir haben jetzt nicht über die Dokumentation auch gesprochen, was würdest du machen um halt einen Mini-Card Fortschritt festzuhalten erstmal?

00:26:54: Also wenn jetzt jemand sagt okay woher weiß ich denn ob mini-card funktioniert hat.

00:26:59: Ja gut ich würde mich dann die gleichen Parameter halten wie auch in der klassischen Diät also bewegen.

00:27:05: Ich würde auf jeden Fall auch mit Bildern arbeiten.

00:27:08: Umfängel kann man natürlich auch noch mit reinnehmen.

00:27:10: aber ich finde gerade im aggressiven Mini-Card ist die Waage oft ein ziemlich gutes Tool, weil du da Gewicht dropsst.

00:27:17: Also wenn du Mini-card richtig machst hast du an sich auch einen Gewichtsdrop.

00:27:21: mit was für Prozent arbeitest du da?

00:27:23: Also wie viel Prozent... Ja also ich würde gerne alles... ...eine Mini Card so im Vergleich zu einer regulären Diät.

00:27:30: Ehrlich gesagt, wenn du eine Mini Card machst dann bist du eigentlich in einem Stadion von sage ich mal als Mann sicherlich über fünfzehn Prozent Körpervertretter.

00:27:37: und ansonsten sehe ich eine Mini card in der Regel jetzt nicht unbedingt so sinig an.

00:27:41: Und da würde ich sagen, wenn du dich an dieser Spanne... Also wenn du bei fünf zu Prozent bist, irgendwo so ein Prozent ist noch tolerabel.

00:27:50: Wenn du die eher Richtung zwanzig Prozent gehst dann kannst du auch schon über eins Komma Fünf nachdenken und um wenn du drüber bist halt eben auch Bei den Eins Komma fünft bleiben.

00:27:58: Da würde ich also höher würde ich in der Regel nicht geben so zwei Prozent oder so das sehe Ich nicht unbedingt.

00:28:03: ihr müsst auch dran denken wenn ihr wirklich in Anführungsstrichen Adipöse seid Das im Minicard nicht das Mittel eurer Wahl sein sollte.

00:28:11: Da ist wahrscheinlich schnell die Eight halt sinniger und dann würde ich dir auch gut strukturiert machen.

00:28:14: Und eher auf die Länge gehen, weil auch so Thema wie Haut natürlich eine Rolle spielt.

00:28:18: Das darf man auch nicht vergessen.

00:28:20: Umso schneller du halt eben runtergehst ja umso mehr Probleme könnt man auch mit der Haut bekommen gerade bei so großen Abnahmen von zehn, zwanzig Kilo und so.

00:28:28: Genau!

00:28:28: Und das würde ich als Tool nutzen was halt eben auch in Anführungsstrichen normalos oder nicht so komplett deep im Sport drin für Leute funktionieren könnte, wäre das Thema auch Umfänge.

00:28:44: Ja, finde ich auch ganz interessant.

00:28:45: aber man muss auch nur die Umfänger, die ja gesundheitlich vielleicht auch so ein bisschen problematisch halt sind.

00:28:50: Auch Bauchumfang den kann man eigentlich ganz gut messen auch einfach so als Richtlinie oder einfach auch schauen passt die Hose anders?

00:28:59: Das ist auch immer ein ganz gutes Tool finde ich.

00:29:01: Passt das T-Shirt anders was die Hosen?

00:29:03: Anders besser und was auf jeden Fall auch noch dokumentiert werden sollte ist natürlich irgendwo die Trainings-Performance meiner Meinung nach.

00:29:13: Und das Essen, also das Offensichtliche?

00:29:15: Also Minicut mit intuitiver Ernährung durchzuziehen schwierig!

00:29:21: Da würde ich mich dann schon

00:29:22: kommen... Und Bilderbilder?

00:29:23: Ja, Bilder auf jeden Fall!

00:29:24: Das finde ich auch sehr billig und wage finde ich so mit.

00:29:27: am wichtigsten vor allem dass vorher nachher wird wahrscheinlich ziemlich gut sein wenn man es richtig durchgezogen hat.

00:29:34: Ich finde jetzt du siehst von Woche zu Woche Sie sehen sich so die große Unterschiede aber So Startpunkt, Endpunkt.

00:29:39: Das ist dann schon ziemlich beeindruckend was ich da auch teilweise selbst miterleben durfte.

00:29:44: Ja, ich glaube das sind so die wichtigsten Punkte.

00:29:45: Ich würde jetzt nicht nochmal auf das ganze Thema eingehen Schlaf und Regeneration und ich denke das soll sehr verständlich sein.

00:29:53: Ja also das ist immer wichtig.

00:29:55: Und wie man jetzt die Ernährung an sich gestaltet dass du natürlich auf mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte Mehr Volumen usw.

00:30:03: Sehr das sind dann sehr spezielle Dinge aber wird sagen so die wichtigsten relevantesten Punkte, die sollte jetzt jeder für sich auch so mitbekommen haben.

00:30:10: Also falls du jetzt nochmal kurz zu deinem Urlaub vor deiner Hochzeit oder von einem anderen wichtigen Event viel Gewicht in kurzer Zeit abwerfen möchtest dann ist das definitiv die effektivste und beste Strategie um dieses Körperfett loszuwerden.

00:30:25: Und ja an der Stelle noch mal falls ihr die Episode gefallen habt lasst uns gerne eine Versterne Bewertung.

00:30:29: da freuen uns riesig über jeden Support und feel free auch uns einen Kommentar dazu lassen.

00:30:35: Auf Spotify hast du natürlich immer die Möglichkeit dazu, gerne auch Themenvorschläge schicken.

00:30:40: Daniel und ich sind sehr aktiv auf Instagram.

00:30:42: also falls du uns dort nicht folgst verlinken wir auch gerne unsere Profile und nochmal eine Show Notes.

00:30:46: Und ja vielen Dank!

00:30:47: Falls du deine kostbare Zeit in diese dreißig Minuten investiert hast aber hoffentlich ganz viel für dich mitnehmen konntest.

00:30:55: In diesem Sinne.

00:30:56: Ciao ciao.