00:00:00: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen hier zu einer neuen Episode des The Iron Kitchen Podcast.

00:00:05: Dein Podcast für Gesundheit, Fitness und allem rund um das Thema Healthy Lifestyle!

00:00:10: In der heutigen Episode haben wir eine Episode für euch vorbereitet in der es um das thema Kaloriendefizit gehen wird und zwar nicht nur warum eine Diät eine coole Sache ist sondern wie man ein Kaloriendefizit richtig aufbaut vor allem auch an seinen Kalor beziehungsweise an seinen Körper, Fettanteil richtig anpasst.

00:00:30: An seine Ausgangslage richtig anpasst und auch an die individuelle Situation.

00:00:34: Ich denke da können wir auch mal ein paar Beispiele mit auf den Weg geben wann für wen welches Kaloriendefizit überhaupt in Frage kommt wie man das Ganze vielleicht berechnet?

00:00:44: Und ja wo sich das auch bewegen sollte wenn man eine längere Zeit in der Diät drin ist.

00:00:50: also freue mich auf die Episode.

00:00:52: ich würde sagen damit gehen wir auf jeden Fall rein Und ich bin gespannt, ob ihr hier nochmal einiges mitnehmen könnt.

00:00:59: Das ist ziemlich sicher!

00:01:00: Dass der eine oder andere die eine oder anderen neue Informationen auch mitnehmen kann?

00:01:05: Ja da bin ich mir auch ziemlich sicher, das ist ja auch ne sehr häufig gestellte Frage wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?

00:01:11: mittlerweile haben glaube ich alle verstanden dass ein KaloriedefizIT die Basis ist um körperfett zu reduzieren aber es gibt dir mal zwei Stellschrauben.

00:01:20: die eine Stellschraube ist kaloriendefizit die bestimmt ihr erstmal das wir abnimmt.

00:01:24: Auf der nächsten Stufe müssen wir uns natürlich aber auch die Markrunderstoffverteilung anschauen, die dann bestimmt was wir abnehmen.

00:01:31: Also welche Körpersubstanz und wir alle haben hoffentlich das Ziel maximal Fett zu verlieren und möglichst viel Muskelmasse zu konservieren.

00:01:38: Und bei der Höhe des Defizits fängt es ja eigentlich schon an Daniel weil dann kommen hier so Fragen sind fünfhundert Kalorien ausreichend oder sollte ich tausend Kaloriene Defizit gehen?

00:01:47: Und ich würde da direkt mal ansetzen, den Leuten so ein bisschen in den Zahn zu ziehen.

00:01:51: Dass man sich gar nicht so sehr an den absoluten Werten orientieren sollte sondern eher an prozentualen Werden.

00:01:58: weil das Kaloriendefizit wenn du es jetzt absolut ins Hallenfest legst eine Mann der drei tausend Kalorien auf Verhalt hat für denen sind fünfhundert Kalorienen jetzt nicht viel.

00:02:08: aber im Vergleich dazu bei einer Frau die vielleicht nur zweitausend kalorien verbrennt ja dass in fünfhundert Kalorinen schon einen zwanzig Prozent Defizit.

00:02:14: Also vielleicht erstmal das dazu.

00:02:16: Wo setzt du ein Kaloriendefizit an, was aus deiner Sicht für eine nachhaltige Abnahme angemessen ist?

00:02:24: Denn auch darüber müssen wir reden.

00:02:25: Auch ein hohes Kaloriedefizite funktioniert die Frage dann nur wie nahhaltig es ist.

00:02:29: Das in Sinne von schafft man das dann auch das dauerhaft durchzuziehen.

00:02:34: Also grundsätzlich ist es so ich schaue mir erst mal immer an wo steht einer Person und ich denke dass es auch einfach ein sehr wichtiger Punkt den man hier mit einwerfen kann.

00:02:44: Möchte ich da direkt zwei Beispiele geben, wie du es auch schon gesagt hast.

00:02:47: Ein Mann mit vielleicht drei Tausend Kalorien, der vielleicht achtzig Kilo wiegt, fünfundachtzig Kilos wiegt und zwanzig Prozent Körperverdanteil hat ist was anderes als eine Frau die beispielsweise mit tausend Achthundert Kalorieren erhält ja?

00:03:00: Und irgendwie schon einem Körperverdennteil auch von zwanzisch Prozent hat weil es entsprechend niedriger ist Ja und wenn die dann in das Defizit geht das sind zwei komplett unterschiedliche Welten und das haste eben schon ganz gut gesagt.

00:03:11: deswegen müssen wir uns erst mal anschauen okay wer ist die Person Wie schwer ist die Person, wie viel Kappa Fett hat die Person?

00:03:18: und vor allem auch... ...wieviel Zeit will sie sich auch nehmen für eine Diät beispielsweise.

00:03:25: Also nicht jeder muss halt in drei Wochen schon fertig sein mit der Diät sondern manche sagen okay ich kann das auch ein bisschen länger ziehen aber dafür konservativer.

00:03:32: also das spielt alles einfach mit rein und das müssen wir auch im Hinterkopf haben.

00:03:36: zu dem finde ich auch das Thema Geschlecht auch ne wichtige Rolle.

00:03:40: Ich bin eher ein Freund tatsächlich bei Frauen ein geringeres Defizit per se anzusetzen als beim Mann, weil du einfach gefühlt aus der Erfahrung heraus deutlich stärkere metabolische Adaptionen hast.

00:03:51: Also man muss immer wieder irgendwie die Kalorien reduzieren zumindest meiner Erfahrungen nach.

00:03:55: Es gibt immer wieder mal paar Ausnahmen aber ja ich schalte mir das ganz gerne immer bisschen mehr offen wohin gegen einen Mann relativ lange auf einem bestimmten kalorien Niveau immer weiter abnimmt und abnimmt.

00:04:06: Und das sind einfach erstmal so paar grundlegende Punkte, woran ich das Ganze bemessen würde.

00:04:11: Das

00:04:12: ist total spannend dass du es auch ansprichst weil das ist mir auch aufgefallen in meiner täglichen Praxis, dass die Abwehrmechanismen bei einer Frau schneller hochgefahren werden also diese metabolischen Adaption wohingegen beim Mann sich das auch bei mir genauso bestätigt hat.

00:04:28: da kannst du relativ stumpf mit einem Kalorienziel mal starten und das kannst du auch wirklich konstant über mehrere Wochen durchziehen und er nimmt relativ gleichbleibend ab.

00:04:39: Also auch von der Fettverlustrate, das finde ich total spannend und deswegen sehe ich ja auch diese Protokolle die jetzt ziemlich prominent auf Social Media von Coaches beworben werden mit schnellen Fett Verlust dass man Frauen wirklich ganz bewusst in sehr hohes Defizit reingehen lässt wirklich problematisch.

00:05:02: also ich weiß nicht wie du das siehst aber meiner Erfahrung ist er eher nicht so gut Frauen bewusst sehr hohes Defizit gehen zu lassen, nach dem Motto lass uns das lieber kurz und knackig machen.

00:05:12: Und ich will jetzt hier gar nicht auf einzelne Personen eingehen.

00:05:15: aber es wird ja dann auch argumentiert dass du mit einem höheren Defiziet weniger Hunger hast als wenn du mit einer moderaten Defizite länger arbeitest.

00:05:22: Ich war das widerspricht jeglicher Logik aus meiner Sicht denn auch ist dein Take dazu.

00:05:29: Also grundsätzlich sehe ich's auch komplett anders wenn ich ehrlich bin vor allem Im zugedessen, dass man jetzt keine Wettkampfvorbereitung macht und dann Wettkämpfe Vorbereitung.

00:05:37: Da hast du halt nur eine bestimmte Zeit muss halt eben an Tag X durch sein.

00:05:41: Sprich da muss auch ein bisschen so auf das Tempo gedrückt werden.

00:05:44: Das Ganze ist aber einfach auch nur wieder mit mehr Anpassungen verbunden Dass es halt immer so ein bisschen das Problem war.

00:05:50: Du hast halt auch noch eine gewisse Zeit zum Aufbauen.

00:05:52: Deswegen kannst du ohne zu viel Zeit im Aufbau halt immer verschwenden.

00:05:56: Da ist noch mal ein bisschen was anderes, aber im Lifestyle-Bereich sehe ich das auf jeden Fall als eher problematisch anwendig.

00:06:01: ehrlich bin.

00:06:02: Hier immer auf das Gaspedal zu drücken und zu denken okay das ist der einzig wahre Weg hier richtig hoch einzugehen und dadurch auch noch weniger Hunger zu haben.

00:06:13: Ich weiß ja nicht!

00:06:13: Also was ich auch beobachtet habe bei mir zum Beispiel, ich bin ja auch so Fuli du auch.

00:06:17: Weiß nicht ob es dir genauso geht?

00:06:19: Ich hab in der Diät einfach genau so viel Hunger wie im Aufbau.

00:06:22: Also es macht irgendwie nicht einen relevanten Unterschied.

00:06:26: Es ist immer ganz interessant, ob ich jetzt fünf oder sechshundert Kalorien mehr habe oder siebenhundert und das primär auch in Form von Kohlenhydraten.

00:06:32: Das macht dann wirklich so ein Unterschied.

00:06:34: Klar du hast ein bisschen mehr Nahrungsproduken aber ich halte eigentlich mein Obst und Gemüse gleich.

00:06:37: Ich hab meinen Protein intake relativ gleich.

00:06:40: Das einzige was ich mehr habe sind Kohlenhytrate und Kohlenydrate.

00:06:43: ja gut machen halt eben auch am wenigsten satt und Triggern auch an der einen oder anderen Stelle sogar ein bisschen der Hunger.

00:06:49: Also ich muss sagen, ich habe in der Diät relativ ähnlich viel Hunger wie im Aufbau.

00:06:55: natürlich umso tiefer es geht irgendwann wird das natürlich härter aber gerade so am Anfang ist es halt beides für mich nicht ganz so stratifying also immer irgendwie Appetit und immer irgendwie Hunger.

00:07:12: deswegen Es ist einfach ein Unterschied in der Lebensmittelauswahl per se so bisschen und in der Zusammenstellung, wie ich das Ganze konsumiere.

00:07:20: Also soll jetzt auch gar nicht der Eindruck entstehen dass Ich oder ich glaube es spreche für beide Dass wir jetzt irgendwie Feinde sind von einem höheren Kaloriendefizit.

00:07:28: um Gottes Willen also man kann auch ruhig mit einem aggressiveren Cut arbeiten ist absolut in Ordnung Kann man machen wenn man da Bock drauf hat.

00:07:36: Der Punkt ist nur der Wenn du Das niedrigste Risiko haben willst du im Sinne von Muskelverlust, dann macht es wahrscheinlich Sinn das Defizit ein bisschen moderater zu halten.

00:07:44: Wenn du halt weiterhin im Alltag leistungsfähig bleiben möchtest, macht's wahrscheinlich auch Sinn jetzt nicht zuhackt die Kalorien runterzugehen.

00:07:50: Wenn Du weiterhin ausreichende Nährstoffe zunehmen möchtesst, machts halt auch Sinn und umso tiefer wir mit den Kalorieren gehen und dem Proteinanteil dementsprechend hochhalten müssen weil das ist ja auch der Punkt wenn das Defiziert sehr hoch ist, dann sollten wir schon gucken dass wir Proportional dazu entsprechend anpassen.

00:08:10: Um noch mehr Muskelschutz zu gewährleisten, Krafttraining muss sowieso on point sein und jetzt wird es auch im Training weiterhin gut performen um nicht den Muskelverlust weiter zu fördern sag ich mal.

00:08:21: Das sind dann gewisse Trade-offs die du halt machst und deswegen sage ich lass uns doch gucken dass wir einen Kaloriendefizit finden was hoch genug ist das du eine gute Fettverluste hat aber nicht so hoch ist deine Performance einbricht oder dass du eben das Risiko vom Muskelverlust erhältst.

00:08:37: Das ist genau dieser schmale Grad, den man irgendwo finden muss und dann finde ich kann zu gut arbeiten.

00:08:42: aber ich würde jetzt nicht eine schnellere Fettabnahme in Kauf nehmen für mein Muskel Verlust!

00:08:49: Das wäre für mich ein schlechter Trade-off.

00:08:52: Und das kann ja relativ fix passieren, weil gerade wenn du in der Live-Side geht rein schaust.

00:08:55: Ich glaube wir haben da auch noch so das Mindset dass wir trotz wenig Kalorien im Training noch Gas geben können Weil wir uns einfach selbst pushen.

00:09:01: aber ich glaube Das ist bei vielen dann darin resultiert Dass er die Trainings Motivation flöten geht, dass man eher mal ein Trainings gibt, dass Man sich sehr energielos fühlt und dass man im Training dann die Gewichte zustarkiloziert.

00:09:13: Ja und ich meine wie alle kennen das Gefühl oft je hart trainieren zu wollen das es nicht geil Und da brauchst du schon wirklich auch so diesen nötigen Biss.

00:09:21: Die Frage ist, hast Du diesen Biss?

00:09:22: Wirklich!

00:09:23: Weil wenn du ihn nicht hast und dann im Training auch noch krasse Einbrüche hast... ...dann wirst du definitiv muslim verliert.

00:09:28: Das ist Fakt.

00:09:29: Da hilft dir ja auch nicht mehr Protein.

00:09:31: Und das ist eher so.

00:09:32: das Risiko was ich dann sehe weißt du?

00:09:33: Ja

00:09:34: okay aber da bin ich tatsächlich auch zu wenig in dieser Szene unterwegs.

00:09:38: Also ich halt eben weiß was die Leute genau machen.

00:09:41: Ich glaube da hast du einfach ein bisschen bessere Erfahrungen.

00:09:43: Ich checke sowieso nicht wie das heutzutage halt noch so gemacht wird.. Die kriegen erstmal initial kratze Ergebnisse.

00:09:50: Und dann kommen die Leute halt eben oder die Athleten, die Frauen so mit einem komplett zerbummsten Stoffwechsel zu uns und man kann halt eben gucken wie man das Ding nochmal aus dem Dreck zieht.

00:10:01: So, ne?

00:10:02: Genauso wie wenn jetzt quasi eine neue Partei in Deutschland irgendwie an die Macht kommen würde.

00:10:05: Dann muss das Ganze erst mal so... Jetzt aus diesem Chaos was jetzt gerade entstehen ist.

00:10:11: Egal welche Partei es ist oder welcher Zusammenschluss von Parteien.

00:10:14: Das musst du ja erstmal aufräumen normales!

00:10:16: Ja, dann sind die wieder schuld.

00:10:20: Die ist halt eben gerade nicht hinkriegen das nochmal aufzuräumen weil einfach dieses ganze Komplomerat an Müll was sich da irgendwie so gut bündelt hat, nochmal aufzuräumen ist.

00:10:29: und es beim Stoffwechsel genauso wenn du halt irgendwie ein halbes Jahr komplett alles machst damit halt eben das Ganze in den Keller geht dann kann man nicht erwarten dass es in drei Monaten halt wieder aufzubauen ist.

00:10:38: Und es dauert dann einfach so lange Weil man muss dem Prozess ja quasi revidieren und ich glaube auch so einen Punkt Und das dauert lang, also das dauerte halt richtig lange.

00:10:50: Weil gerade so beim Thema Frau ist es ja auch so dass du irgendwo evolutionär ein Schutzmechanismus verankert hast.

00:10:59: Also diese eigentlich da um Kinder zu gebären und Kinder zu ernähren und so.

00:11:03: Du darfst als Frau eigentlich nicht in so einer niedrigen Körperverdanteil und halt eben auch so restriktiv mit der Ernährung runtergehen.

00:11:10: Der Körper funktioniert wahnsinnig gut.

00:11:12: irgendwann kommt natürlich der Punkt, wir verlieren aber Der Schutzmechanismus ist erstmal unglaublich stark.

00:11:18: Sehr widerstandsfähig auf jeden Fall, also die Erfahrungen habe ich auch gemacht teilweise erschreckend wie tief man mit Kalorien gehen kann und Man trotzdem kein Körperfett verliert.

00:11:27: das ist wirklich crazy

00:11:29: Ja

00:11:30: komplett ja.

00:11:31: Und hier muss man dann natürlich sagen dass dauert dann natürlich auch noch mal bis der Körper auch so das Gefühl bekommt weißt du?

00:11:38: Das hört sich immer so so isoterisch und dahin gesponnen an.

00:11:42: aber der muss erst Mal das müsst ihr euch so vorstellen In Sicherheit gewogen sein oder sich in Sicherheit gewungen fühlen über einen längeren Zeitraum, bis der überhaupt nochmal empfänglich ist für ein erneutes Defizit.

00:11:54: Und so entsteht ja auch immer wieder das Problem.

00:11:55: dann gehst du hoch, denkst okay ich war jetzt irgendwie mal drei vier fünf sechs Monate im Aufbau oder zumindest halt eben auf Verhaltungskalorien.

00:12:04: Ja jetzt kann ich noch mal in die Diät reingehen.

00:12:05: Nix wird nicht funktionieren.

00:12:08: Das wird gegen eine starke Wand stoßen.

00:12:11: irgendwann

00:12:12: Ja, deswegen sage ich ja auch Vorsicht vor so extrem Dieten wo es halt wirklich sehr restriktiv ist von den Kalorien weil natürlich verlierst du schnell Körperfett.

00:12:21: aber Die Frage ist, kannst du das danach dann auch so halten?

00:12:24: Willst du nicht mal irgendwann auf Wiederlebensqualität genießen und mehr essen wollen.

00:12:28: Weil dein Gewicht wird danach so schnell wieder nach oben schießen weil dein Stoffwechsel halt ziemlich stark nach unten sich angepasst hat Und dass geht auch über den Gewichtsverlust hinaus.

00:12:36: Das ist ganz wichtig zu verstehen.

00:12:38: da gibt es auch genug Daten die mittlerweile zeigen Dass die metabolischen Anpassung natürlich zum Teil auch aufgrund der Gewichtsabnahme passieren weil Du halt weniger Körpersubstanz hast aber darüber hinaus du auch noch mehr Kalorien verbrauchs Verlust hast, ganz einfach rausgedrückt.

00:12:54: Einfach aufgrund von homonellen und weitrimeterbolischen Anpassungen.

00:12:57: Und das ist das eigentliche Problem aus meiner Sicht weil da geht es ja eigentlich darum dass du dann dauerhaft deinen Stoffwechsel wirklich in den Keller gefahren hast und da willst du ja nicht hin.

00:13:10: deswegen dann lieber mit ein bisschen mehr Zeit weniger Anpassung in Kauf nehmen und dafür hinten raus wieder mehr Lebensqualität genießen können.

00:13:17: Und das Risiko von dem Jojeffekt reduzieren, so einfach ist das!

00:13:23: Der Punkt ist ja auch der worüber wir mal reden müssen.

00:13:26: ich sehe da auch ganz oft eine unrealistische Erwartungshaltung.

00:13:29: also man sagt so hey komm' ich bin jetzt fünfhundert Kalorien im Defizit sieben Tage, dreitausendfünfhundert kalorien so dann müsste sich hier rein reschnerig jede Woche ein halbes Kilo Körper fett verlieren Ja, aber so ist es halt auch nicht.

00:13:40: Also unser Körper ist kein mathematisches Modell das darf man da auch nie vergessen.

00:13:44: wir sind biologisches System und Es wird auch mal Wochen geben wo du trotz deines rechnerischen Kaloriendefizits eben nicht diese Nullkommar für Kilo verlierst sondern vielleicht nur Null Komma drei oder null Komma vier Oder Vielleicht Verlierst Du Mal Gar Nicht Was Aber Dann Nicht Damit Zu Tun Hat Dass Du Nicht Ein Defizit war Sondern Das Dann Eben Andere Dinge Deine Gewichtsabnahme Kassieren Sei Es Jetzt Wasserhaushalt Das sind ja viele Dinge, die mit rein spielen können.

00:14:09: Aber auch das ist halt ein Faktor, den du mit einberechnen musst.

00:14:11: Vielleicht hat sich auch dein Bewegungslevel etwas verändert?

00:14:15: Weil das ist ja auch eine Metabolische Adaption, dass dein Körper dann weniger spontane Bewegung macht.

00:14:22: Also du zappelst weniger rum und so weiter.

00:14:25: Und das reduziert ja auch über die Woche im Weggesehenen Kaloriendefizit, sodass am Ende des Ergebnisses eben auch ein etwas anderes ist.

00:14:31: also... Trenn dich von diesen Gedanken, dass du nur weil Ryan Rechnerich das Defizit dieses Ergebnis mit sich bringen müsste.

00:14:38: Dass es dann am Ende des Tages auch so passiert.

00:14:42: Hundert Prozent!

00:14:43: Ich denke was zusätzlich auch noch ein Punkt ist und das kann ich euch hier ganz transparent auch einfach mal bei meiner Abnahme über die letzten Wochen auch mal mitgeben.

00:14:52: Das ist die Körpergewichtsabnahme.

00:14:54: Selbst wenn du in einem Kaloriendefizit bist und auch davon ausgehen kannst, dass du halt ganz gut abnimmst.

00:14:59: Die ist so fluktuierend.

00:15:00: Beispielsweise hatte ich jetzt über die letzten drei Wochen einfach mal hier einen Raum geworfen.

00:15:04: Einmal Null Komma Acht Prozent Gewicht Abnahme, Null Komma Zwei Prozent Gewichts Zunahme und dann nochmal Null Kommer Neun Prozent Gewichs Abnahme.

00:15:11: also auch sowas kann geschehen.

00:15:14: Und jetzt habe ich gerade in dieser Woche beginnt Null Kummer acht Prozent Zunamen wieder.

00:15:18: Also selbst

00:15:19: coachst du dich selbst oder hast du einen Coach, der auch deine Ernährung steuert?

00:15:23: Also ja was heißt ich coach mich eigentlich schon selbst.

00:15:27: Ich arbeite auf jeden Fall aber noch mit einem Coats zusammen so der über mein Prozess hat eben auch drüber schaut.

00:15:32: Aber jetzt... ich melde mich nur wenn ich denke okay es sollte eine Anpassung gemacht werden dann verschafft er sich nochmal in den Überblick und dann entscheiden wir einfach zu sammeln auch ob die Anpassungen da ist oder nicht weil irgendwann kennste dich eh so gut selbst.

00:15:46: In der Prep coache ich mich nie selbst Aber so eine Offseason ist halt eher so ein Mann austauscht alle paar Wochen, wie so status quo.

00:15:55: Ja aber auch sowas kann passieren!

00:15:56: Aber jetzt um einfach mal für die Leute wirklich transparent reinzugehen, wie gehen wir mit einem kalorien Defizit vor?

00:16:02: Was ist denn ein gutes Kaloriendefizit für bestimmte Personengruppen?

00:16:07: Ich würde sagen, wir gehen einfach mal bei zwei Leuten oder mit zwei Fallbeispielen rein und hätte gesagt okay, wir legen mal so Ranges fest.

00:16:16: Und wir haben einen Mann, neunzig Kilo, fünfundachtzig Kilos vielleicht.

00:16:20: Der Körperferdanteil hat irgendwo so zwischen achtzehn und vielleicht dreinzwanzig Prozent also so round about zwanzig prozent Körperverdanteils hat den Kalorienverbrauch von drei tausend dreihundert Kalorieren und der würde jetzt ganz gerne mal in eine Diät gehen.

00:16:34: ich denke gerade zu Beginn von einer Diät kann man auf jeden Fall sagen in einem solchen Körperfett Niveau Da befinden wir uns ja gerade auch so in Richtung Minicard-Ausgangslage.

00:16:44: Das ist für alle diejenigen, die schon mal über Minicards nachgedacht haben, eine Ausgangslagerung.

00:16:49: an sich machen wir jetzt nichts anderes als bei einem Minicart.

00:16:54: Wir starten mit ähnlichen Kalorien rein und mit einer ähnischen Geschwindigkeit lassen das Ganze dann runtergehen.

00:17:01: Heißt Abnahme plus minus ein Prozent Körpergewicht pro Woche, dass man verlieren möchte.

00:17:06: Das wären am Ende des Tages siebentausend Kalorieren Erstmal an Körper Fett, wenn wir sieben Tausend Kalorien in Körper Fetts haben.

00:17:13: Die wir verbrennen müssen wäre das ein tektisches Defizit von siebenhundert Kalorieren.

00:17:18: Wenn wir jetzt bei ihm sagen wollen würde okay Wir wollen ungefähr einen Prozent Klappengewichtsabnahme haben.

00:17:24: Moment!

00:17:25: Sieben tausend pro Woche sind nicht sieben hundert Kalorianen?

00:17:27: Das ist ein

00:17:27: tausender Tausende!

00:17:28: Entschuldigung tausenden.

00:17:30: Ja dann müssen wir auf jeden Fall bei ihm Etwas weniger ansetzen als ein Tausender kalorien defiziten weil oftmals wird ja auch immer so reingeworfen, tausender Kaloriendefizit ist pauschal gut für jeden.

00:17:43: Das hast du bestimmt auch schon mal gehört.

00:17:44: Ist ein Tausender kalorien Defizit gut für mich?

00:17:47: Ja es kommt halt drauf an wie viel Du halt wiegst und co.

00:17:50: Ich würde sogar sagen bei ihm würde ich doch gar mit einem tausenden Kaloriendefizit restachig reingehen weil Du hast nochmal bisschen was an Thermic Factor Food etc.

00:17:58: Pp was weggeht und da kommen.

00:18:00: aber bei kommt ungefähr hin, dass du halt auch entsprechend so dein Prozent verlierst nach zwei drei Wochen noch nicht nur am Anfang aufgrund von Magen-Darmentlehrung und Co.

00:18:13: sondern auch nach zwei oder drei Wochen.

00:18:14: Also da würde ich ungefähr sagen in tausender Defizit kommt hin und ich bin auch ein Freund davon oftmals das Defizite über diesen Prozess ausschleichen zu lassen.

00:18:24: Das heißt bei den Mann kann man oftmals damit arbeiten, dass man einfach dasselbe Oder dieselben Kalorien ist über den lange Zeitraum, aber man wird merken die Abnahme wird einfach so bisschen schleichend geringer werden.

00:18:38: Am Anfang ist es vielleicht noch ein Prozent das man abnimmt, dann irgendwann so Null Komma acht Prozent Irgendwann null Komma sechs Prozent und oftmals zieht man das oder kann man das schon ganz gut über eine Länge ziehen.

00:18:47: Falls es halt eben nicht weiter geht und diese Stoffwechsel Typen gibt's auch die schnelle metabolische Anpassungen haben Dann muss mal eben nochmal ein bisschen tiefer runter, aber ich würde auf jeden Fall nicht versuchen die ganze Zeit diese ein Prozent durchzuhalten.

00:19:00: Sondern keine Ahnung alle fünf Wochen mal so null Komma Ein Prozent oder sowas Null Komma zwei Prozent langsam das Ganze nach unten treiben lassen einfach aufgrund dessen dass der Körper fetternteil weniger wird.

00:19:10: eure energie Reserven werden allgemein weniger.

00:19:13: die Trainings Performance kann unter dem höheren Defizit leiden und So hätten wir auch ein höheres risiko für Muskelabbau in dem Moment, was wir eigentlich nicht haben wollen.

00:19:22: Wir wollen ja maximal viel Muskulatur erhalten und das wäre jetzt einfach mal ein Beispiel für einen Mann und du kannst es ganz sicher auch einfach mal für eine Frau von der Steuerung sagen.

00:19:32: und da gehen wir mal und gucken die Vergleiche an.

00:19:35: Ich mach's mal ein bisschen praktischer und ziehe das jetzt mal so auf meine Zielgruppe, die am meisten einem Punkt steht wo sie erstmal gar nicht wissen okay wieviel esse ich jetzt aktuell?

00:19:44: also das erste was ich schon machen würde bevor ich überhaupt über den Defizit nachdenke Erstmal zu ermitteln, wie viel esse ich denn aktuell?

00:19:51: Ja mit dem man also gibt ja viele die essen jetzt schon seit Jahren irgendwie nach einem bestimmten Schema X und halten damit jetzt aktuell ihr Gewicht beziehungsweise nehmen vielleicht sogar ein bisschen eher damit zu.

00:20:01: Und es wäre schon mal wichtig den Status quo festzustellen.

00:20:04: das heißt ich würde mal einfach eine Woche testweise meine Kalorien tracken um schon mal so ein bisschen reinzukommen in das ganze Thema Kalorientracken falls man das noch gemacht hat Und mal zu gucken, wie viel Ess ich denn jetzt so im Wochenend durchschnitt.

00:20:15: Ja und dann machst du mal wirklich mal so Montag bis Sonntag weil unter der Woche und Wochenende ist meist etwas anders vom Essen her und versucht es halt so genau wie möglich zu machen.

00:20:22: das schon mal ganz interessant dass überhaupt man weiß was ist denn so mein aktueller Status quo?

00:20:26: So!

00:20:27: Und da wirst Du halt irgendwie einen Kalorienziel für Dich feststellen.

00:20:30: sagen wir mal Du liegst so in den Wochendurchschnitt bei... Jetzt als Frau sage ich mal und damit hast du jetzt irgendwie nach und nach so ein bisschen zugenommen, jetzt nicht dramatisch schnell aber so nach und zu genommen.

00:20:41: Dann kannst du davon ausgehen dass du mit diesen zwei tausend vierhundert wahrscheinlich in einem Kalorienüberschuss bist von keine Ahnung.

00:20:47: vielleicht so drei hundert Kalorieren vielleicht sogar Vierhundert Kalorian was ja so'n schleichender Prozess ist das.

00:20:53: Ich finde es immer so dieser gefährliche Bereich So Zwei Hundert Dreihundert Kalorin Weil damit nimmst du jetzt nicht pro Wochen Kilo zu, sondern das leppert sich dann quasi über die Monate und dann hast du wieder am Ende des Jahres ein paar Kilo mehr auf der Waage wo dir denkst so verdammt ne?

00:21:06: So vier fünf Kilo extra.

00:21:07: Deswegen das ist immer so der gefährliche Bereich.

00:21:10: Und was du dann halt machen würdest ich würde es mal prozentual ansetzen also nicht in absoluten Zahlen dass du sagst fünfhundert sechshundert siebenhundert Kalorien oder tausende ins Defizit.

00:21:21: Vielleicht machen wir mit so einem zwanzig Prozent Kaloriendefizit ausgehend von deinem aktuellen Kalorienzufuhr.

00:21:28: Du kannst auch auf twenty-fünf Prozent hochgehen, bei dreißig Prozent würde ich nur machen wenn du wirklich einen sehr hohen Körperwertanteil hast.

00:21:34: das wäre dann aus meiner Sicht schon etwas aggressiverer Cut und startet doch einfach mal mit so einem zwanzig Prozent Kaloriendefizit von deinem aktuellen Aufnahme.

00:21:43: Und dann würdest du diesen Prozess eben beobachten, indem du dich jeden Tag wiegst, dir aufschreibst, wie viel hast du abgenommen, zugenommen?

00:21:50: Und dann eben auch den Wochendurchschnitt dir anschaust!

00:21:53: Dann hat Dani schon ganz richtig gesagt ich würde auch immer gucken dass du eine prozentuale Fettverlust oder Gewichtsverlusterater hast wenn die sag auch hier das vielleicht wichtig zu erwähnen Umso höher dein Körperfettanteil ist, desto höher darf auch diese Gewichtsverlustrate pro Woche sein.

00:22:10: Wo setzt du da deinen Upper-Limit für Leute die tendenziell mehr Körperfet haben?

00:22:15: Wie viel Prozent?

00:22:20: Eins Komma Fünf.

00:22:20: Also zwei Prozent so.

00:22:21: das wäre also zu

00:22:22: zweieinig schon hart zu kriegen.

00:22:27: Da musst du schon sehr stark übergewichtig sein und wir sprechen ja hier über Gewichtsverlust.

00:22:32: Das heißt, bei Leuten die viel Körper vertaben, die haben tendenziell auch aus meiner Erfahrung mehr Wassereinlage rum und da kann es schon mal sein dass gerade initial auch mal so zwei Prozent runtergeht.

00:22:41: aber ich würde auch so die Schmerzgrenze bei eins Komma fünf Prozent das immer des aktuellen Körpergewichts ausgehen Und das dann eben beobachten, liegt jetzt nur bei Null Komma fünf Prozent.

00:22:50: Dann weiß so hey vielleicht kann ich mein Kategoriedefizit auch mal ein bisschen anziehen auf einen zwanzig Prozent liegst du genau in dieser Range mit diesen.

00:22:58: Sag mal, ein bis eins Komma fünf Prozent.

00:23:00: Dann behältst du das eben bei und überhält es eben so lange bei bist Du genau diese Fettverlustrate dann irgendwann wieder unterschreitest Und dann kannst Du eben sukzessive dieses Defizit immer wieder anpassen.

00:23:10: Das ist ja aber auch die Herausforderung Daniel.

00:23:12: So wann passt man denn das Kaloriendefizit an?

00:23:15: Diese Frage kommt ja auch ganz oft zu Ja mein Gewicht stagniert jetzt seit ein zwei Wochen.

00:23:18: soll ich jetzt schon eine kalorien Anpassung vornehmen?

00:23:21: Was mache Ich Jetzt?

00:23:22: dass er auch die herausforderungen finde ich Gerade Trainingsanfänger oder auch Leinen, die sich mit dem Thema Nährung noch nicht so lange beschäftigen.

00:23:30: So soll ich jetzt schon kürzen?

00:23:32: Irgendwann wird der Punkt kommen wo du wahrscheinlich mal runter gehen musst wenn du schon alle anderen Variablen soweit ausgereizt hast.

00:23:39: aber wann, wann kürzt man denn überhaupt die Kalorien und wie kürze man sie dann?

00:23:43: Weißt Du das finde ich auch extrem spannendes Thema weil ich sage oftmals wartet einfach ab ja also wartet wirklich ein bisschen länger ab und habt ein bisschen mehr Geduld Wenn ihr keinen Zeitdruck habt ihr müsst irgendwie einen Tag X oder so, ja es ist wirklich so.

00:23:56: Weil ich kriegst so oft das mit einer der häufigsten Fragen so Ja soll ich die Kalorien kürzen?

00:24:02: Mein Körpergewicht geht jetzt irgendwie eine Woche nicht runter oder so.

00:24:05: oh Gott Wahnsinn!

00:24:07: Aber das merkt man erst wenn man halt öfter auch mal deatet hat dass es einfach keine jahre Prozesse sind.

00:24:12: nochmal so eine Woche zehn Tage das Gewicht einfach stagnieren kann und auf einmal schlagartig papp geht's runter.

00:24:19: Das wird jetzt wahrscheinlich auch vielen Leuten passieren die die ganze Zeit versucht haben über diesen Sommer gewicht abzunehmen.

00:24:25: Da hat sich nichts getan die letzten Tage, weil wir irgendwie die vierzig Grad hatten oder so.

00:24:29: Weil man so aufgequollen war und so wässrig war.

00:24:32: Und jetzt hier Temperatur geht mal zwei Tage runter und alle fangen an Körpergewicht zu verlieren also auch das Wetter um Kohre.

00:24:41: Das ist einfach eine Komponente der Denkenfühle auch gar nicht dran dass es auch wirklich über ne lange Zeit das Körpergewicht oben halten kann.

00:24:48: deswegen ich sage immer sieben bis zehn tage abwarten kein Drop bekommen ist.

00:24:55: Dann auf jeden Fall nochmal drüber nachdenken, ob man überhaupt die Kalorien reduziert.

00:24:59: und wenn man kalorienreduziert bin ich auch keinen Freund von großen Sprüngen.

00:25:03: beim Mann können das mal so dreißig bis vierzig Gramm Kaps rechnen da meistens in den Habs.

00:25:08: also sind so ungefähr hundertzwanzig bis zu hundertsechzig Kalorieren justiere ich da ganz gerne nach unten.

00:25:15: bei einer Frau eher ein bisschen konservativer dann bin ich ja also bei zwanzig-bis-dreißig Gramm maximal.

00:25:22: oder etwa bei hundert Kalorien ungefähr, die ich ganz gerne zu Nutze mache für so kleine Anpassungen.

00:25:27: So was jetzt auch wichtig ist für den Zuhörer ne?

00:25:29: Wir sprechen hier dreißig bis vierzig Gramm Carps das sind roundabout hundert.

00:25:35: bis dann wenn man hundert- bis hundertfünfzig Kalorin.

00:25:37: ja bei einer Frau spricht er über hundert kalorien.

00:25:39: Was setzt das denn voraus?

00:25:41: Das setzt vorauss dass sie eine absolute Kalorinkontrolle habt.

00:25:45: Das ist ja mal der Punkt.

00:25:46: Weil ich stelle auch oft in Frage, wenn man kein Gewicht verloren hat, hat man sich denn wirklich an seinen Kalorienziel gehalten?

00:25:53: Weil hier immer abgebissen da haben wir ein bisschen probiert, da war ein bisschen mehr auf dem Teller, da mal geschätzt und sich verschätzt das sind alles Dinge die mit rein spielen.

00:26:00: also eine kalorien Kürzung mache ich wirklich nur dann im Coaching Wenn ich weiß Die Person hat zu hundert Prozent korrekt getrackt Da waren keine Ausreißer mit drin.

00:26:10: Bewegungslevel war es gleiche Sport was gleiche.

00:26:13: vorher mache ich gar nichts.

00:26:14: Das ist wirklich, wirklich wichtig für alle die gerade zuhören.

00:26:17: Weil das ist nämlich ein häufiger Fehler den ich auch sehe dass zu schnell gekürzt wird und man gar nicht diese ganzen Fehlerquellen überhaupt bedacht hat, die man während dieser Zeit begangen hat.

00:26:28: Und wir sprechen hier bei Frauen ja auch teilweise wenn du... Hier und da mal einen kleinen Snack mit eingebaut hast, da dich verschätzt hast.

00:26:37: Dann sind das schon ein paar hundert Kalorien oder über die Woche vielleicht auch Pausenkalorien mehr, die du einfach mal so mehr gegessen hast, derer dir gar nicht bewusst bist.

00:26:47: So um willst du dann wirklich die Kalorieren kürzen?

00:26:49: Weil da gibt es kein Back!

00:26:50: Also wenn du einmal die Kalorian reduziert hast, die erhöhst du dann nicht mehr.

00:26:55: Die sind dann weg.

00:26:59: Ich finde das wirklich wichtig, da auch noch mal den Leuten das ganz bewusst zu machen.

00:27:03: Also es setzt wirklich voraus, dass sie ganz straight ward und das ist wirklich etwas was ich im Wettkampf Bodybuilding auch crazy finde, dass die Leute da auch sehr diszipliniert und akribisch sich an die Kalorien halten währenddass in Leisteildieten oft so ein bisschen entspannter angegangen wird.

00:27:18: Und nochmal, also niemand muss sich da jetzt irgendwie zu einem Hardcore-Bodybuilder oder Wettkammsport entwickeln.

00:27:23: aber wenn du Wenn du deine Kalorien im Blick behalten möchtest, dann setzt es eben voraus das doch akribisch Tracks und da jetzt nicht anfängst sehr fahrlässig zu sein.

00:27:35: Hundert Prozent!

00:27:36: Also

00:27:36: finde ich einfach wichtig da auch nochmal

00:27:39: ganz

00:27:40: klar auf die Sache anzusprechen weil am Ende des Tages entscheidet das über Erfolg oder Misserfolg.

00:27:45: Am Ende sind es die Kalorienen.

00:27:47: Auch wenn oft gesagt wird ja kalorienzähne ist Quatsch.

00:27:50: Kalorinzähn ist somit das effektivste und sinnvollste was du machen kannst.

00:27:54: die richtig steuern möchtest.

00:27:56: Das heißt nicht, dass es im Muss ist aber das Nummer ein Steuerungstool.

00:28:00: und bei uns im Coaching gibt's keine Leute die keine Kalorien zählen.

00:28:03: entweder du zählst selbst kalorien oder wir geben dir den Kalorin zähle indem wir quasi deine Ernährung für dich mit Mahlzeiten und allem drum und dran mit Mengenangaben strukturieren, dass du zwar nicht proaktiv zähelst aber wir zumindest wissen, dass Du Dich in diesem Kalorianziel befindest.

00:28:19: also so oder so.

00:28:19: aber da führt kein Weg dran vorbei.

00:28:21: wenn Du sagst ja ich will so ein bisschen intuitiv das machen Können wir auch gerne machen, aber dann kann ich halt kein Erfolg versprechen.

00:28:26: Weil da sind für mich einfach zu viele Variablen und jede Variable ist eine mögliche Fehlerquelle.

00:28:31: Ja Ich bin ja komplett bei dir So es funktioniert ab einem gewissen Grad irgendwann mal ganz gut.

00:28:38: Aber ich finde für ein Diät Ganz ehrlich nicht Diät ohne Kalorientracken Schwierig Ja, also so das können die ein oder andere wenn sie einfach auch keine Zeitdruck haben.

00:28:50: Wenn Sie sagen mir ist erstmal egal wie ich Gewicht verliere Hauptsache Ich Verliere Gewicht ne Dann kann man das auf jeden Fall so Pima Daumen machen isst aber muss man auch ganz klar sagen eher dann eine Sache Die Man Allein Machen Sollte weil Coach Bill Ist Das Nicht Weil Du Kannst Als coach halt Keine Anpassung Machen Wenn Du Nicht Weißt wo die Person steht.

00:29:10: Und du kannst nichts ins Brau entscheiden!

00:29:12: Das ist ja der Punkt, es geht ja gar nicht darum... Du kannst ja ohne Kalorien, kannst du ja arbeiten.

00:29:16: aber der Punkt ist wenn du an einem Punkt bist, wo stagniert?

00:29:19: Wo setzt du denn da an?

00:29:21: Woher weiß ich denn?

00:29:22: wie viel hast du jetzt gegessen?

00:29:23: Wie war deine Woche?

00:29:25: Sollte ich etwas kürzen oder hast du vielleicht irgendwie ein zwei Ausreißer drin gehabt?

00:29:31: Noch mal jede Variable ist in dem Sinne für uns ein Hindernis dich dann besser steuern zu können.

00:29:39: Und das soll jetzt gar nicht danach klingen, als wenn du dich nur noch nach Zahlen oder so weiter ernähren sollst.

00:29:44: Aber für diesen Coaching, für dieses Steuerungsprozess oder eben auch für Dich jetzt in einer Abnahme macht es total Sinn und wenn Du dann dein Ziehgewicht erreicht hast kannst Du gerne auch das Kalorienzellen wieder sein lassen, dich etwas intuitiver nähern, etwas routinbasierter.

00:29:57: aber rein für diesem Prozess ist es wichtig vor allem Wenn Du eben selbst schon der Vergangenheit das auch ohne probiert hast und das nie funktioniert hat.

00:30:05: Ja und wenn du jetzt noch deinen kalorienbedarf ermitteln möchtest.

00:30:09: Weil du den auch noch nicht brauchst, dann check auf jeden Fall eine unserer ersten Episoden ab.

00:30:14: Sollte unter dem ersten zwanzig des Podcasts sein, da sind wir nämlich auf Tools eingegangen wie man den Kalorien verbraucht beziehungsweise den kalorienbedarf ermitteln kann weil das ist natürlich ein Ausgang

00:30:25: für alles KI ganze.

00:30:27: ich sage den Leuten heutzutage in chat gbt gibt alles ein zu deiner Person geschlecht Größe, Alter, Gewicht.

00:30:35: Schreib sogar dazu ob du in deiner Jugend immer schon ein bisschen pummeliger warst oder eher das schlagstige Typ also gibt dem gibt der KI viele Infos.

00:30:42: sind deine waren deine Eltern übergewichtig oder normal gewichtig?

00:30:46: wie viel Wie viele Schritte machst du täglich?

00:30:48: Wie oft gehst Du zum Sport?

00:30:49: was machst du für den sport?

00:30:50: wie lange bist du beim sport?

00:30:52: Also führt dass wirklich mit so vielen selbst Dinge wurde.

00:30:55: sass ja das spielt jetzt keine Rolle.

00:30:57: Ja Dinge wie ich fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit Oder Ich erledige meine einkäufe alle zu Fuß.

00:31:02: Schreib alles da rein.

00:31:04: Ein Lebenslauf von dir, umso genauer wird am Ende des Ergebnisses sein.

00:31:07: Heißt nicht dass die KI dir ein hundertprozentgenaues Ergebnis ausspuckt.

00:31:11: aber ich verspreche dir das Ergebnis wird viel genauer sein als jeder Kalorienrechner den du online nutzen wirst.

00:31:17: Mach's doch einfach mal.

00:31:18: und du kannst ja der KK auch sagen hey... Ich bin eher der Typ der schnell zunimmt oder der Typ, der schnell ab.

00:31:23: Alles!

00:31:24: Alles Mögliche kannst du da reinspucken.

00:31:27: Und dann sagst du auch noch ey..ich will gerne Abnehmen ja oder kannst du sagen ich möchte gerne langsam abnehmen oder schnell abnehmen, dann wird das die KI auch berücksichtigen und entsprechend dein Defizit anpassen.

00:31:39: Und da machst du einfach mal damit was?

00:31:41: Ja, du startest einfach mal mit.

00:31:42: Du hinterfragst es nicht, du machst einfach mal!

00:31:46: Ja hört sich jetzt aber doch schon sehr kompliziert an für jemand der...

00:31:50: Findest du's?

00:31:51: Ja weil das Problem ist...

00:31:54: Da machst du noch einfacher Prompte.

00:31:55: die KI Sagt doch der

00:31:56: K.I.,

00:31:56: stellen mir alle Fragen, oder doch stellen wir alle Fragen damit du alle Infos zu mir bekommst, die relevant sind um einen möglichst exakten Kalorienverbrauch beziehungsweise Kaloriendefizit von mir zur Mittel.

00:32:10: So,

00:32:12: dann lass dir aber erstmal den Prompt schreiben und dem Prompt den Chixel dann halt jedem rein, das ist halt wirklich so das Thema weil eine Person die jetzt erstmal damit anfängt, die weiß ja gar nicht was alles in Kalorienverbrauch beeinflussen kann und welche Faktoren das halt so richtig ist.

00:32:27: Du und ich, wir können das auf jeden Fall ne?

00:32:29: Weil wir genau wissen.

00:32:30: okay, dass muss man noch bedenken, aber vielleicht machen wir da mal der Episode zu!

00:32:35: Was man die KI für eine Frage stellen sollte, dass die dir bestmögliche Ergebnisse ausspuckt.

00:32:40: Das bestimmt auch mal ganz interessant für die Leute.

00:32:41: Könnt ihr uns gerne Feedback'n, dann könnt man sowas auch mal aufgreifen.

00:32:46: Promts für die KI neue Sektion.

00:32:49: Geil!

00:32:50: All right, Freunde.

00:32:51: Ich würde sagen aber damit gehen wir jetzt erstmal raus.

00:32:53: Ihr wisst auf jeden Fall Bescheid und in diesem Sinne einen wunderschönen Tag noch.

00:32:58: Wir hören uns in der nächsten Woche wieder bis dahin.

00:33:01: Peace out.

00:33:02: Tschü

00:33:02: tschü.