00:00:00: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen zu einer neuen Episode des The Iron Kitchen Podcasts.

00:00:05: Dein Podcast für Fitness, gesunde Ernährung und allem rund um das Thema Healthy Lifestyle!

00:00:11: In der heutigen Episode haben wir eine kleine Case Study für euch vorbereitet bzw.

00:00:16: uns wurden Daten zugeschickt.

00:00:18: ist jetzt mittlerweile auch schon nochmal ein bisschen her?

00:00:21: die Nachricht kam glaube ich am dreißigsten neunten rein also gute zwei Wochen vor drei Wochen vor der Aufnahme.

00:00:29: Dementsprechend hoffe ich, dass wir hier immer noch die hilfreichen Tipps mit an die Hand geben können und das wir in der Situation immer noch einen kleinen Einfluss nehmen können für euch.

00:00:39: Also ich würde sagen, Kamini du liest das Ganze vor?

00:00:41: Let's

00:00:42: go!

00:00:42: Auf jeden Fall eine coole Case Study weil es diesmal nach einem Hollywood Look geht.

00:00:47: ja also ich lese mal vor hey Daniel da schicke ich euch tatsächlich mal meine Case Study.

00:00:51: mein langfristiges Ziel ist eine Form in Richtung Zac Efron in Baywatch Deutlich muskulöser als jetzt, gleichzeitig aber sehr lean und definiert.

00:01:00: Mein Ausgangspunkt war im Januar zwanzig sechsundzwanzig mit achtundzwartzig Jahren ein Meter fünfundachzig und circa sechstundachtzig Kilo in klammer Skinny Fat.

00:01:10: das würde ich soweit auch bestätigen.

00:01:12: du wahrscheinlich auch Daniel oder man sieht dass er so bisschen trainiert aber schon deutlich skinny fat.

00:01:16: Trainingserfahrung hatte ich davor schon allerdings eher inkonsequent.

00:01:20: meiner Nährung und insbesondere meine Eiweißzufuhr hatte ich nie wirklich erfolgt.

00:01:24: Von Januar bis Mai habe ich mein Gewicht mit relativ aggressiven Proteinfasten von sechsunachtzig auf siebzig Kilo reduziert.

00:01:32: Puh, warte ein Moment!

00:01:33: Januar, Februar, März-April in fünf Monaten sechszehn Kilo.

00:01:37: Das ist natürlich brutal.

00:01:38: Danach folgten etwa zwei Monate Main Gaining.

00:01:41: Mitte Juli habe ich dann mit ca.

00:01:43: seventy-kilo meine Lean-Bulk Phase gestartet.

00:01:46: Aktuell liege ich bei ungefähr seventy vier Kilo.

00:01:49: Ich trainiere etwa viermal pro Woche im Upper Lower Split und peile aktuell zwei tausend siebenhundert Kalorien an Trainingstagen, zweitausend fünfhundert kalorien Anruhrtagen und rund hundrat achtzig Gramm Protein an.

00:02:02: Das halte ich ziemlich konsequent ein!

00:02:04: Meine Haltungsbedarf dürfte nach meinen bisherigen Gewichtsentwicklungen ungefähr bei zweitausend vierhundert Kalieren an Ruhrtage und zwei Fünf-An-Trainingstagen liegen.

00:02:13: Meine Frage wäre deshalb, ist mein bisheriger Weg aus Trainings-, Ernährungs- und Gesundheitssicht sinnvoll wenn genau diese Optik das langfristige Ziel ist.

00:02:20: Wie würdet ihr von meinem jetzigen Standaus weiter vorgehen?

00:02:22: Und in welchen zeitlichen Rahmen wäre eine deutliche Transformation realistisch?

00:02:27: Gerade aktuell zweifle ich etwas an meinen Vorgehen weil ich selbst trotz der Konsequenz optisch kaum Fortschritte sehe.

00:02:33: Coole Case Study muss ich sagen.

00:02:34: Andreas erst mal Danke für die aufführliche Schilderung!

00:02:38: Ich finde du hast auch genau das richtige Maß gefunden.

00:02:41: nötigen Informationen, aber nicht zu viel.

00:02:44: Perfekt!

00:02:45: Und vor allem Dank auch für die Bilder.

00:02:47: Daniel du hast mir jetzt nur ein Bild geschickt.

00:02:49: Mir reicht es aber an der Stelle aus um das einzuschätzen.

00:02:51: Ich finde da hat er schon eine ganz realistische Selbstentschätzung gegeben und ja lass uns mal drauf eingehen.

00:02:57: also ich habe auf jeden Fall sofort paar Anhaltspunkte Aber auch einen Reality-Check, den wir glaube ich vom Beginn an mal mitgeben müssen oder allen Zuhörern hier, die so einen Hollywood Look anstreben.

00:03:09: Also ich hab' auch schon häufiger mal so Tor, Avengers und so weiter und sofort.

00:03:13: Vielleicht kannst du da auch mal kurz fast zu sagen?

00:03:16: Also erstmal wenn ich das Vorgehen hier so lese und jemand in unserem Podcast ihr hört, ich denke dass ein teilweise sehr ambitioniert Leute dabei aber es wird wahrscheinlich ein kleiner Teil sein.

00:03:25: Es gibt wahrscheinlich recht viele Neulinge, es gibt Leute die halt eben auch schon bisschen was von uns mitbekommen haben und eine gewisse Erfahrung gesammelt haben.

00:03:34: Wenn ich mir hier die Caster diese durchlesen muss ich sagen das ist perfektes Entlegen.

00:03:40: Also das ist so eine case study, da kann man jetzt tatsächlich nicht viel kritisieren oder Da müsste man sich das ganze im detail vielleicht noch mal am eins zu eins anschauen.

00:03:49: So wie trainiert er vielleicht halt eben auch.

00:03:51: ja Wie ist er in diesem gesamtkonstrukt vorgegangen?

00:03:55: aber von der herangehensweise jetzt hier?

00:03:58: Ich fand doch diese sechsten achtzig auf siebzig kilo tatsächlich in fünf Monaten eigentlich vollkommen legitim.

00:04:04: Das Ganze mal durchkalkuliert, das ist am Anfang vielleicht halt eben fünf Kilo pro Monat gewesen.

00:04:08: Dann hast du ein paar irgendwie mit vier dann eher so in die Dreierrichtung vielleicht noch einen mit zwei.

00:04:12: Das passt eigentlich doch relativ gut von der Körpergewichtsabnahme.

00:04:16: Insbesondere wenn da auch noch am Anfang ein bisschen Wasser mitgetroppt ist und kommt...

00:04:21: Die Ausgangslage wäre halt bei Ihnen interessant gewesen weil so wie es jetzt richtig verstanden habe ist das Bild was er uns geschickt hat Ah ne, sorry ich nehme es zurück weil das Bild was er geschickt hat ist Januar also quasi Start.

00:04:33: Ich sehe jetzt leider nicht das Bild nach den sechzehn Kilo Gewichtsabnahme.

00:04:38: Das Bild hast

00:04:38: du sicherlich vorliegen zu sagen

00:04:40: Genau weil das finde ich tatsächlich interessant.

00:04:43: Also ich bin da total bei dir.

00:04:44: wenn wenn ich mir die Ausgangslage anschaube dann ist dadurch aus einiges möglich.

00:04:49: Ich bin da ein bisschen vorsichtig weil ich weiß dass auch viele Frauen zu hören für Frauen ist schon Ja, absolut.

00:04:55: Ich glaube das ist sehr unrealistisch.

00:04:57: bei einem Mann funktioniert das tatsächlich eher eine Frau würde sich damit ziemlich ziemlich krass zerschießen.

00:05:01: höchstwahrscheinlich ich sag mal so wenn ich jetzt das nahe herbild sehe und er wirklich auch mit dem mit Protein fast also mit der protein reichen Ernährung Und auch wirklich mit nem Vierersplitt trainiert hat gehe ich davon aus dass er gar nicht so viel Muskelmasse verloren hat.

00:05:16: Also sicherlich durch den aggressiven Ansatz etwas mehr als beim konservativeren.

00:05:20: aber ich bin grundsätzlich kein Feind davon, kurz und radikal zu arbeiten unter diesen Voraussetzungen.

00:05:27: Und dann eben die Diäzeit massiv zu verkürzen.

00:05:30: Wenn wir jetzt mal überlegen, klar hätte er jetzt irgendwie zwei Kilo Monat verlieren können aber damit hätte sich seine Diä Zeit massiv verlängert.

00:05:38: so hat halt in kurzer Zeit viel verloren und konnte sich danach direkt auf den Muskelaufbau konzentrieren.

00:05:44: Hast du das nachherbild?

00:05:47: Das letzte was ich geschickt habe war das Nachherbild

00:05:49: Okay, also da sieht man auf jeden Fall etwas vieles richtig gemacht.

00:05:54: Nicht mehr Skinny Fat definitiv nicht!

00:05:57: Also wirklich auch ein guter durchtrainierter Six-Pack muss man sagen.

00:06:02: KFA ordentlich reduziert.

00:06:03: Man sieht auch Schulterbrust dass schon eine gewisse Grundmuskulatur da ist Auch an der Arm muskulatur Beine.

00:06:10: gut könnten wir auf jeden fall noch ein bisschen dran arbeiten.

00:06:12: aber ich sag mal so vom Oberkörper her Nee, das würde ich jetzt nicht sagen.

00:06:18: Das stimmt tatsächlich die verstecken sich auch in den Schorz.

00:06:20: aber ich finde halt zum Beispiel gut erneigt halt auch dazu eine relativ breite Hüfte so wie bei mir auch.

00:06:25: Es heißt da musst du schon einen ordentlichen Latt aufbauen um einfach diesen W-Shape aufzubauen.

00:06:30: Aber Schultergürtel ist halt jetzt von der Genetik her nicht superbreit, siehst Du von denen?

00:06:36: Aber trotzdem ne sehr gute Ausgangslage.

00:06:38: also ich glaube dass es auch so ein Look Mädels extrem feiern.

00:06:41: Das ist so dieses nicht zu durchtrainiert, sondern schöner durchschimmernder Sixpack und also auf jeden Fall ein sehr sehr attraktives Erscheinungsbild.

00:06:49: So das kann ich als Mann auch ganz objektiv zu sagen.

00:06:53: Jetzt ist halt der Punkt Daniel was würden wir Ihnen denn empfehlen?

00:06:55: Also auch sein Trainingsplan sieht ja so auf dem ersten Blick ganz gut ausgewogen aus.

00:06:59: man merkt er beschäftigt sich mit Training.

00:07:01: Ernährung wird sicherlich auch im Point sein weil sonst hätte er nicht seinen Körperfettanteil so reduziert.

00:07:06: jetzt geht es halt darum Okay, wie kann er diesen Zac Efron look erreichen?

00:07:10: Was muss er sich für ein Stack ballern.

00:07:13: Also ich denke das ist tatsächlich eher so der Punkt für das was er halt hier erreicht hat und ich denke dass muss man auch ganz transparent zu sagen von Januar zwanzigzehnzwanzig der Formen wenn wir da das Traffobild einfach mal direkt nebeneinander stellen würde und dann die finale Form jetzt quasi sieht Das ist ja eine perfekt durchgeführte die in meiner Meinung nach Wahrscheinlich auch so das Maximum an Ergebnis, was man rausziehen kann in dem Moment.

00:07:39: Aus einer Diät vielleicht könnte man noch ein bisschen etwas über Training steuern und dann können wir gleich nochmal drauf eingehen weil es jetzt für ihn wahrscheinlich auch der größte Hebel sein könnte im Training noch weiter ein bisschen zu optimieren.

00:07:51: aber an sich von der Diät-Steuerung, von der Planung ist es genau wie wir sagen am Anfang wahrscheinlich ein etwas höheres Defizit mit den Kalorien relativ aggressiv schon eingestiegen.

00:08:01: ich nehme davon aus dass er das genauso gemacht hat mehr abgenommen und dann auf jeden Fall im Laufe der Diät, wenn der Körpervertandteil niedriger wird.

00:08:09: Wenn die Ressourcen niedrigger werden ist er wahrscheinlich hingegangen hat das Ganze dann auch so ein bisschen auslaufen lassen hat.

00:08:14: Wahrscheinlich trotzdem immer wieder reduziert weil ansonsten würde das Tempo nicht entstehen was er da in den Tag gelegt hat.

00:08:20: Weil es gleichstellt schon fast dem Tempo für eine Wettkampfvorbereitung was wir hier haben auf einen Tag X. aber das hat auf jeden fall sehr gut gesteuert.

00:08:26: und dann ist natürlich die Frage okay macht auch dieses Nachfolgende Vorgehen, was die Ernährung anbelangt macht das Sinn für ihn ist ja damit noch gut auf dem Weg und ich denke dass es halt eben jetzt auch ein weiterer wichtiger Punkt.

00:08:41: Den auf jeden Fall oder denes auf jeden fall zu klären gibt.

00:08:46: so und jetzt hat er hier geschrieben Ich trainiere vielmal die Woche.

00:08:49: Zwei Dünnen, zweitausend Fünfhunderteinruhe, zwei sieben an Trennungsdagen.

00:08:53: rund hundert achtzig Gramm Protein ist bei seventy Gramm zu einen Seventig Gramm Körpergewicht schon viel.

00:09:00: Ich arbeite trotzdem auch ganz gerne bei mir selbst oder auch bei Athleten ungefähr in dieser Range, wenn man eben ausreichend Kalorien zur Verfügung hat mit hundert-achtigern Proteinen.

00:09:09: Kann man machen und könnte mal ein bisschen weniger konsumieren je nach Präferenz.

00:09:12: also so zwischen Hundertfünfzig und Hundert achtzig würde ich da auch ansetzen.

00:09:16: das hält ja ziemlich konsequent ein d.h.

00:09:18: Das passt der Erhaltungsbedarf und auch dementsprechend hier mit diesen zwei tausend vierhundert Zwei Fünfhundert passt ja auch zu seinem Überschuss, den er dann quasi hat.

00:09:26: Also ganz kleiner Moderatorüberschuss hunderte bis zweihundert Kalorien pro Tag führt dazu dass du ungefähr Null Komma Eins Null Koma zwei Kilo pro Woche dann zunimmst und damit auch wirklich langsam aufbausten.

00:09:37: das macht auch absolut Sinn wenn Du die Form behalten willst.

00:09:40: ich finde auch nicht Dass Er einen zu niedrigen Körperverdanteil Hat dem man Nicht Halten Kann Oder Wo Man sich Nicht Auch so Bisschen Aufhalten Kann.

00:09:48: Und Deswegen Macht sie Absolut Sinn So Konservativ auch hoch Zu Gehen.

00:09:52: Und das heißt für mich von dieser Vorgehensweise ist es absolut richtig, aber du brauchst als Individuum Zeit.

00:10:01: Und Zac Efron braucht einfach weniger Zeit weil er halt obviously auf Stoffe ist.

00:10:05: Ja?

00:10:06: Punkt!

00:10:07: So und das darf eben diese Wahrnehmung nicht verzerren.

00:10:10: Also ich habe mir gerade nochmal ein Bild von Zac Efrone in Baywatch angeschaut.

00:10:15: Das Problem ist Daniel... Jetzt nicht so krass wie Dwayne de Rock Johnson, wo du jetzt denkst der ist safe auf Stoff.

00:10:22: Aber man weiß es halt bei Hollywoodstars und er hat auch diese Anzeichen vor allem im Gesicht dieses Markanten gesehen.

00:10:29: das spricht schon sehr viel dass wahrscheinlich auch ein bisschen HGH mit dabei ist und paar andere Substanzen sag ich mal.

00:10:35: also er wird schon wahrscheinlich gut unterwegs sein weil er hat halt dieser Mischung aus Muskelmasse muskelhärte und eine krasste Definition.

00:10:45: da fliegen ziemlich sicher auch schon ein paar Sachen rein, um diesen Look so zu halten.

00:10:49: Das heißt jetzt nicht,

00:10:51: dass es ja auch noch mal eine Sache wie schnell bauen die halt eben was auf oder wie schnell bauern die wie viel auf?

00:10:58: Ja und ich will damit überhaupt nicht die Leistung von dem Sack-Effelin oder anderen Schauspielern schmälern weil du musst die Arbeit trotzdem bringen Punkt!

00:11:05: Ja das ist ganz klar und der Punkt ist jetzt auch für dich Andreas.

00:11:09: Ich sage nicht dass du das nicht auch natural erreichen kannst Aber dafür müsstest du halt wirklich schon eine sehr, sehr gute Grundgenetik mitbringen und die halt deutlich mehr Zeit lassen bis Du dorthin kommst.

00:11:20: Also du müsstest noch einiges am Muskelmasse aufbauen Auf jeden Fall Und dann eben nochmal ein paar Prozentpunkte an Körperfett verlieren und dann könntest du diesen look auch erreichen.

00:11:29: aber das ist Dann look wo ich sage dass es gar nicht so einfach zu halten wenn sich der leben Nicht nur um Kraftsport und Bodybuilding kräht sondern du auch noch einen Job hast und andere Dinge.

00:11:39: also Ich finde, das ist ein erstrebenswertes Ziel.

00:11:42: Das ist schon sehr guter Look und es ist nicht unrealistisch weit weg entfernt.

00:11:47: aber glaube was du halt an der Stelle hören willst ist ja auch eine realistische Einschätzung um deine Erwartungshaltung auch nochmal für dich selbst besser einordnen zu können.

00:11:57: und da würde ich sagen wenn dann lass dir wirklich Zeit, guck was du noch an qualitativer Muskelmasse aufbauen kannst Und dann guck eben, was du über eine Diät noch an Körper fett verlieren kannst mit maximal Muskelschutz.

00:12:12: Das wäre glaube ich so der beste Tipp den ich ihm geben kann.

00:12:15: aber an sich Trainingsplan würde ich ehrlicherweise nicht viel anpassen weil das sieht gut aus.

00:12:19: Ich glaube auch nicht dass mehr Training in dem Falle zu besseren Resultaten führt.

00:12:24: und klar man muss jetzt nochmal in das Fein-Tuning reingehen können wir jetzt so nicht abschätzen will ich ihn eigentlich eher dazu motivieren genauso dran zu bleiben, weiter Gas zu geben und zu gucken dass er jetzt nochmal ein bisschen was drauf packt.

00:12:35: Also ich würde jetzt nicht noch weiter abnehmen.

00:12:37: Auf jeden Fall!

00:12:39: Was man hier denke ich auch noch sagen muss ist... Und das möchte ich euch mal auf den Weg geben.

00:12:44: Ich würd' sagen, ich denk Körperbau-Technik war es schon auf einem besseren Level wie Zac Efron So.. Was Bedarf ist aber da hinzukommen?

00:12:55: Dass es ewig lange im Aufbau zu sein Ewig lang auf die Ad zu sein Und das immer wieder im Wechsel Phasen zu haben zwischendrin, in denen man einfach scheiße aussieht.

00:13:07: Also verhältnismäßig Scheiße aussieht, ne?

00:13:09: Das muss man natürlich

00:13:10: immer... Er sei doch, also ohne ihn zu nahe zu treten aber mit im Januar-Zwanzig-Sächsen und Zwanzig war jetzt sicherlich nicht hier ein Peak!

00:13:16: Ja ja und das ist auch immer wichtig dass man versteht, dass es immer einen Wechsel von gewissen Phasern und sofern du natural bist.

00:13:27: Ist sehr schwierig dieses Peak Momentum oder diesen Peak Look aufrecht zu halten.

00:13:34: Und das, da dürfte euch einfach auch nicht verwirren lassen und noch nicht von solchen Medien so viel plenden lassen.

00:13:42: es gibt einfach Phasen wenn man wirklich einen look anstrebt den kann man kurzzeitig halten aber auch von da aus ja wenn du da angekommen bist willst du weiter Verbesserung haben.

00:13:52: niemand will auf einem gewissen look bleiben.

00:13:54: Das ist einfach halt eben das Problem.

00:13:56: Du erreichst den look dann fehlt dir das Ziel Und dann denkst du, okay ich will doch irgendwie mehr oder ich will das noch besser und das auch besser.

00:14:02: Nur um das halt eben weiter auszuarbeiten musst du halt eben dann wieder ein Aufbau.

00:14:07: und wenn du wieder im Aufbau bist dann siehst du wieder bisschen schlechter aus.

00:14:10: Wenn du wieder ein bisschen schlechter aussiehst ja dann denkest du du kannst das Ziel nicht erreichen aber eigentlich hast du es schon erreicht.

00:14:15: Aber also dass ist so eine Dauerschleife an Prozess und an Arbeit die man da rein steckt die man objektiv manchmal so gar nicht mehr richtig beurteilen kann.

00:14:29: Du kennst das doch selbst auch, wenn du lean bist dann willst du mehr Muskeln haben weil du kommst hier so Skinny vor und wenn du dann in der vollen der Aufbauphase bist und hoher Körperfettanteil und du siehst einfach nur so wässrig kennst du es ja so dieser bulky look wo ja dann wirklich nicht mehr Abzeichnung da sind?

00:14:46: Dann denkst du dir so paar Prozent weniger Körperfett werden irgendwie auch ganz geil.

00:14:51: Das ist halt so, deswegen macht ein Coach halt schon Sinn der dich immer wieder auch ganz objektiv abholt und sie sagt wo stehst du gerade?

00:14:58: Und das ist eben quasi jetzt einfach zu dem Weg dazugehört.

00:15:03: Das is halt leider so, dass es auch ein bisschen die Herausforderung diese mentale Würde zunehmende...

00:15:07: Einfach so

00:15:09: hilft dir ja auch!

00:15:10: Absolut, so ein Coaching ist halt eben auch absolut wirklich.

00:15:15: also ich habe Phasen gehabt oder konnte ich mich wirklich nach meinem letzten Wettkampf Das gehört ja als Wettkampfsportl auch dazu, so Posing-Training und so.

00:15:23: Also ich habe mich locker nach meinem letzten Wettkämpf acht Monate gar nicht mehr irgendwie mal oberkörperfrei oder so angucken wollen im Training.

00:15:29: Und ich hab ein Home Gym!

00:15:30: Ich kann trainieren wie ich will aber ich wollte es einfach nicht sehen.

00:15:33: Ja also auch mir geht das so.

00:15:35: Aber ich habe das mittlerweile auch akzeptiert.

00:15:36: dass wird dann noch irgendwann besser.

00:15:37: so wenn man da nochmal eine Date gemacht hat bis mehr in Form kommt und so... ...aber da hilft's halt eben auch dieser Zeit in der man was sie nicht in Form ist oder vielleicht auch nicht den Look hat, den man gerade sich so vorstellt.

00:15:50: Sich dann einfach auf andere Dinge zu konzentrieren.

00:15:52: Ob das jetzt außerhalb des Trainings ist?

00:15:54: Oder halt eben auch ein Training und einfach den Fortschritt, Dinge zu optimieren, auch Ernährungstechnik zu optimierend immer noch ein bisschen weiter da Fortschuhte zu machen auf anderer Basis und halt eben diesen körperlichen Look als Fortschutz erstmal nicht als die Relevanz halt zu nehmen.

00:16:10: Das ist auch ein Tipp, den ich allen da draußen geben kann weil ich habe selbst auch genau die gleiche Erfahrung gemacht.

00:16:16: In der Diät finde, ist der Fortschritt super einfach zu sehen.

00:16:19: so du siehst die körperliche Entwicklung und das motiviert dich Und genau das geht dir im Aufbau verloren.

00:16:24: was sich immer sage schifte dein fokus also Perspektivenwechsel ganz einfach weg von okay Ich entwickle mich körperlich hinzu Kraft steigern.

00:16:33: Ich finde dass es halt saugeil wenn Du im aufbau bist dass Du Dich halt auf progressives Training konzentrierst und dich quasi an den fortschritten Im Training in Form von Gewichten Wiederholung usw.

00:16:43: immer wieder hochziehst, weil das wird ja letzten Endes auch in einem besseren Muskelaufbau resultieren.

00:16:48: Also das kann ich wirklich nur jeden mitgeben so konzentriere dich dann mehr auf Training Performance und in der Diät mehr auf Look und Ja dass quasi einfach die Form anzieht und wenn du das hinkriegst Dann bist eigentlich schon ganz gut unterwegs.

00:17:03: Aber nachdem wir jetzt hier mal drüber gesprochen haben Ich denke wir müssen trotzdem noch einmal auf das Thema Trainingsplan eingehen.

00:17:09: Ja, ich will ja jetzt nicht zu detailliert drauf eingehen.

00:17:13: Aber ich will auf jeden Fall ein paar Sachen mal ansprechen.

00:17:15: Wenn ich mir jetzt einen Oberkörpertag von ihm anschau, ne?

00:17:19: Ich zähle einfach die Sätze runter.

00:17:21: Das sind drei fünf sieben zehn, dreizehn, sechzehn, zwanzig... ...treinzwanzig, sechsenzwanzig und neunzwanziger.

00:17:32: Der hat schon den Oberkörpertreffekt.

00:17:34: Der Oberkölpertreffer war auch nicht besser!

00:17:36: Genau,

00:17:36: Unterkörper.

00:17:40: zwölf, fünfzehn, achtzehn.

00:17:42: Zweiundzwanzig, sechsundzwannzig, neuneinzwanziger Sätze.

00:17:46: Also ein Unterkörpertraining von mir wenn ich sowas programme für einen Athleten OKUK bewegt sich irgendwo beim unterkörper vielleicht von zwölft bis zwanzig setze Maximal zwanziger also.

00:17:58: dann ist schon aber Bauch und Warten mit drin.

00:18:03: Also wirklich maximal, maximal Ich glaube eher so Bis achtzehn, aber sagen wir dahin gestellt so beim oberkörper Training vielleicht bis maxima Zweiundzwanzig setzten.

00:18:12: das ist aber wirklich auch So.

00:18:13: des obere limit so bei frauen irgendwie die keine ahnung das bulume einfach besser verkraftet bekommen als männer Hat man aber auch jetzt selten.

00:18:21: der erste fehler den ich jetzt hier sehe ist die pausenzeit auch irgendwo.

00:18:25: also wenn Ich beispielsweise bei einer hackenschmitt zwei minuten pause zeit habe dann kann ich auf jeden fall fest sagen, dass der Satz nicht effektiv genug war.

00:18:34: Das ist einfach Fakt!

00:18:36: Dass du da zu weit vom Muskelversagen entfernt warst.

00:18:39: und wenn du das halt eben mal so machst jeden Satz, dass du mal unten sitzen bleibst oder dass du nicht mehr hochkommst dann wird man erstmal merken okay welche Intensität brauche ich?

00:18:50: Und dann wird mir auch merken ok dann reichen diese zwei Minuten auch nicht mehr aus

00:18:54: und dieses Volumen kannst du dann auch nicht fahren weil dann bist du halt komplett geplättet.

00:19:01: Ich bin da total bei dir.

00:19:03: Wer so einen Volumen fahren kann, der kann nicht intensiv trainieren.

00:19:08: Du brichst ja... also du würdest spätestens ab der Hälfte beinahe richtigen Intensität würde dein komplettes System crashen.

00:19:14: Das ist auch eine systemische Ermüdung des Crowns.

00:19:16: Also ich meine dein Nervensystem ist ja danach komplett durchgepeitscht.

00:19:21: Also, selbst bei viermal die Woche Training reichen da die Pausentage nicht auswendig.

00:19:25: Das ist halt ein ziemlicher Oldschool-Plan.

00:19:27: Es ist ein guter Punkt den du da ansprichst weil das wäre auf jeden Fall optimierungswürdig und wahrscheinlich würde er mit deutlich weniger Training deutlich bessere Fortschritte machen auch im Sinne des Muskelaufbaus weil einfach die Training also ich sag mal so die Balance aus Trainingsreizung Regeneration wäre viel viel ausgewogener.

00:19:44: Also das wäre nochmal was wo er sich professionelle Hilfe holen könnte um dem Plan zu optimieren.

00:19:49: Ja, also am Ende des Tages so ist es auch gar kein Nachteil für ihn jetzt.

00:19:53: Also man denkt im ersten Moment okay irgendwie ich muss dann oder ich bin weniger im Gym oder ich mache weniger oder das ist weniger effektiv.

00:20:00: wahrscheinlich ist er sogar von der Länge her dieselbe Zeit im Gym wenn er die Hälfte des Blumens macht.

00:20:08: Aufwärmsätze ja Beinpresse einsatz hip thrust Einsatz Spierig ja also schwierig, weil am Ende des tages du willst ja neuronal dich erstmal halt eben auch an die übung gewöhnen.

00:20:22: Du willst das bewegungsmuster noch mal implementieren?

00:20:24: Du willst die passiven strukturen vorbereiten auf die last.

00:20:27: und ich würde lieber diese zeit Ja von diesen vier setzen.

00:20:31: Ich bin die vier setz wahrscheinlich mal einfach auf zwei reduzieren und alles was halt eben drei ist auch auf zwei.

00:20:36: wenn irgendwo zwei setze sind auf eine würde ich einfach ein bisschen runternehmen Und entsprechend dann Ein bisschen mehr auch in die Aufwärmsätze reinbringen, also lieber zwei Warm-up Sets machen und dann zwei richtige Sätze als halt eben zwei oder ein Warm up Set.

00:20:53: Und vier Sätze mit zwei Minuten Pause.

00:20:55: Also auch beim Training kann man da definitiv noch einiges optimieren um einfach auch noch ein bisschen zielführender ans... Ja, das Ziel zu kommen und dass es tatsächlich in so einem Stadium wo er sich jetzt gerade befindet.

00:21:07: Wo man schon gute Erfolge erzielt, wo mein Ernährungstechnisch das Ganze auch verstanden hat dann ist halt eben die nächste Instanz zu lernen wie man effektiv und hart trainiert.

00:21:17: Also Trainingsprogramming ja da bin ich safe bei dir weil ich finde Ernährungen ist jetzt keine Magie ne?

00:21:25: Die hatte auch gut unter Kontrolle.

00:21:26: aber Training tatsächlich noch, glaube ich bei vielen underrated was man da noch rausholen kann wenn man ein gutes programming hat.

00:21:32: aber ich glaube damit können wir auch abschließen weil schlussendlich wir können jetzt doch viele der theorie sprechen am ende muss man die auch mit wird es ja sinn machen mit ihm persönlich auch nochmal dadurch zu gehen.

00:21:41: Zu gucken wie man vielleicht ein paar sachen nochmal anpassen kann optimieren kann.

00:21:46: also kann sich gerne melden geht davon aus du bist da vielleicht sogar der etwas bessere ansprechpartner wenn so die Richtung geht dir für sich einfach ausgesucht hat Ja, und dann wäre ja geil einfach mal zu sehen was möglich ist wenn er sich bei dir meldet ihr zusammen irgendwie ein paar Monate arbeitet und da nochmal einen krassen Sprung macht.

00:22:06: Wer auf jeden Fall eine interessante Case Study für die Case Study?

00:22:11: Also da muss man einfach auch sagen so ab irgendeinem Stadium das ist halt schon sehr starker Intermediate-Athlet also es ist ja auch schon sehr gut.

00:22:20: dabei hat das Fundament auf jeden fall verstanden.

00:22:23: und jetzt geht's halt eben hier um optimieren Und nicht mehr um die Basis aufzubauen, weil die Basiss grundsätzlich stimmt.

00:22:30: Ja genau!

00:22:34: Du würdest sagen wir gehen so raus oder?

00:22:36: Also ich hoffe ihr konnten dir gut helfen lieber Andreas.

00:22:40: und für alle die bis hierhin zugehört haben lasst uns gerne in der Bewertung da.

00:22:44: Wir freuen uns immer über eine fünf Sterne Bewertungen über einen Kommentar unter unserem Podcast Gerne auch Themenvorschläge und danke natürlich an alle treuen Zuhörer.

00:22:53: Immer wieder cool euer Feedback zu lesen zu hören bekommen auch ganz viele Instagrams, dass ihr wirklich auch den Podcast feiert.

00:23:00: Wir sind jetzt mittlerweile bei über dreihundert Folgen was schon verrückt ist wenn man sich das mal so vor Augen führt wie viel wir in diesen letzten Jahren schon an Themen behandelt haben.

00:23:09: es ist echt der Wahnsinn auch die ganze Entwicklung mitzunehmen und haupt mich auch noch viele weitere geile erfolgreiche Jahre.

00:23:15: also vielen vielen dank an alle treuen hier.

00:23:17: alright in diesem Sinne wir hören uns in der nächsten Episode.

00:23:21: peace out ciao.