00:00:00: Einen wunderschönen guten Tag und herzlich willkommen hier zu einer neuen Episode des The Iron Kitchen Podcast.

00:00:05: Dein Podcast für Fitness, Ernährung und allem rund um das Thema Healthy Lifestyle!

00:00:10: In der heutigen Episode werden wir über einen kleinen Blueprint sprechen beziehungsweise Wir werden für euch ein kleinem Blueprint auslegen Für alle in einem Alter über vierzig.

00:00:24: Also ich kann da noch nicht so mitreden Ich bin noch ein bisschen entfernt.

00:00:27: aber ja Kaminé hat hier auf jeden Fall ein paar sehr, sehr gute Inputs für euch am Start und wir gehen jetzt das Ganze mal strukturiert durch.

00:00:36: Denn oftmals hört man wahrscheinlich ja wie es so ist ne?

00:00:40: Man geht all dem hin, hört Podcasts und irgendwann denkt man sich wahrscheinlich auch gut aber das kann ich in meinem Alltag gar nicht so replizieren umsetzen.

00:00:49: Ich muss es leichter haben, ich muss es einfacher haben, dass sie unkompliziert haben Und genau für euch ist dieser Podcast dementsprechend mein lieber, ich würde sagen lass uns mal reingenähen.

00:00:59: Auf jeden Fall!

00:01:00: Ich finde die Podcasts sowieso auch richtig cool weil es ist so raus aus einem echten Leben gerade auch in meiner Situation.

00:01:05: Ich meine ich bin jetzt mittlerweile zweiundvierzig, bin ja ein paar jährchen älter als du.

00:01:08: Bin ja selbst auch Papa habe dann noch die Besonderheit dass ich auch selbstständig bin.

00:01:13: dementsprechend kommt einiges an Arbeitsstunden bei mir zusammen.

00:01:18: Natürlich gilt das gleiche auch für Leute, die in einer klassischen Arbeitnehmerposition sind.

00:01:22: Vielleicht sogar Leute, der Pendeln müssen zur Arbeit und so weiter und sofort.

00:01:25: Und wie du schon gesagt hast ich finde es auch immer ganz schwierig sich dann an die klassischen Tipps zu halten von den jungen Menschen.

00:01:32: deren größte Verantwortung ist täglich Social Media Content zu posten.

00:01:35: So auch wenn ich in dieser Rolle bin.

00:01:37: aber ich weiß dass es eben auch andere Verantwortung gibt.

00:01:40: morgens des Kindes zur Schule bringen oder eben auch ein paar Sachen vorbereiten, zum Fußballtraining fahren.

00:01:45: So da bleibt eben oft wenig Zeit für sich selbst und Zeit ist nun mal die Ressource, die wir dann gut nutzen sollten, die Wir gut planen sollten.

00:01:56: also es ganz schwierig dann einfach in den Tag rein zu leben sondern man muss dann eben auch gewisse Dinge priorisieren Man muss auch sich priorisierend Auch das kommt dann so im Papaalltag, auch im Mamaalltag oftmals viel zu kurz weil das Kind erstmal an erster Stelle steht.

00:02:08: Das ist ja auch in Ordnung die berufliche Situation, man trägt ja vielleicht eine gewisse Verantwortung und man selbst vergisst sich dabei ganz oft.

00:02:16: Und ich fand es ganz schön einfach mal darüber zu sprechen und einmal aus meinem persönlichen Alltag zu sprechen aber auch dem Menschen da draußen den Männern an der Stelle auch mal ein paar Tipps zu geben wie man auch überfizig fit bleiben kann und sich eben nicht dem normalen Alltagstrott hingeben muss Und dann über die Jahre im Weg so eine kleine Wamper aufbaut, seine körperlichen Ziele irgendwie außen vorlässt.

00:02:39: Merkt das auch die Gesundheit immer mehr dem Bach runter geht?

00:02:42: Ich erlebe das ja auch fast täglich in Blutwertecoaching.

00:02:44: Ich habe mittlerweile auch immer mehr Männer und dann sieht man eben Testosteronwerte gehen in Keller, Hormonenwerte crashen, Cholesterin-Werte gehen hoch.

00:02:52: zu viel Vesteralfett führt dann auch auf Insulinresistenzen usw.

00:02:56: Und deswegen fand ich es ganz schön, einfach mal darüber zu sprechen.

00:03:00: Du kannst ja auch so dein Coaching-Take dazu geben.

00:03:02: Hast du denn Männer in der Altersklasse die du aktuell betreust?

00:03:07: Ja schon!

00:03:08: Also ich würde sagen ist das ganz interessant.

00:03:11: tatsächlich habe ich letztens auch mit einem Kollegen drüber gesprochen.

00:03:14: im Natural Bodybuilding haben wir ja ganz oft relativ junge Leute noch ziemlich ambitionierte und ich hab auch gemerkt dass meine Zielgruppe sich tatsächlich mit gewandelt hat und das jetzt auf jeden Fall immer vom Altersdurchschnitt mit mir nach oben geht.

00:03:28: Und tendenziell habe ich, würde ich sagen im Durchschnitt... Ich müsste es mal ausrechnen aber mittlerweile habe ich einen durchschnitt mehr ältere als jüngere Leute also gemessen an mir und finde ich auch ziemlich cool wenn es einfach ganz andere Anforderungen sind die man mit den Leuten hat.

00:03:46: Du merkst halt in der Kommunikation dass du eine eine andere Handhabe drüber hast.

00:03:51: Ich gebe euch mal ein Beispiel, wenn mir jetzt jemand sagt ich habe in der letzten Woche einen gehabt und er hat mir gesagt Daniel ich hab letzte Woche fünf Tage drei bis vier Stunden nur geschlafen so ich muss mit dem Hund noch raus ja ich muss ich habe zwei Kinder zu betreuen so ich bin selbstständig ich bin Dozent an der Uni und wenn jetzt gerade alles halt eben dumm zusammen kommt dann schaffe ich es halt eben gerade mal dass Anschlaf reinzubringen und das ist dann immer so.

00:04:15: aber ich kann jetzt nix machen.

00:04:16: Ich muss ja jetzt halt durch so, ne?

00:04:18: Und dann gehst du natürlich anders ran wie wenn der sechzehnjährige oder achtzehnjährige irgendwie aus faul hat man denkt ja gut ist dann irgendwie mal hundertsiebzig Gramm Fett und siebzig Kram Protein weil ich keinen Bock habe Milprep zu machen.

00:04:31: Das sind halt so zwei paar Welten die Du halt schonieren musst und das finde ich auf jeden Fall aber sehr cool weil es mir auch immer Mal wieder ein bisschen Einblick gibt.

00:04:40: Wie wird es bei mir vielleicht später sein wenn alles weiter wächst.

00:04:44: Wenn die Projekte so weiter wechseln, wenn man bei einer Familie wächst und dementsprechend immer mehr Verantwortung bekommen.

00:04:49: deswegen also ich finde das sehr, sehr spannend auch mit älteren Leuten in anführendlichen Eltern ist ja trotzdem jetzt nicht alt aber mit erfahreneren Leuten sage ich mal so zu arbeiten.

00:05:01: Ja was ich schonmal ganz spannend finde was sich auch bei dieser Altersklasse immer wieder den Coaches auch mitgebe, also zum einen finde ich es wichtig in dem Fall auch mal seine Blutwerte zu checken.

00:05:13: Also guckt wirklich mal wie sind eure aktuellen Gesundheitsparameter?

00:05:16: Damit meine ich eben nicht nur Polisterien, Zuckerstoffwechsel, Leber nie in Gesundheit und Kohle sondern dann guck doch mal auf eure Hormone.

00:05:22: Ja, ich find das auch mal ganz interessant zu sehen.

00:05:24: hat sich da denn schon vielleicht hormonell was verändert?

00:05:27: Habt ihr aufgrund eurer Lebenssituation Stress Schlafmangel schon die Hormonen ein Stück weit gekillt?

00:05:33: ja Ich finde das ist immer nochmal so'n AHA Moment für Männer Um da zu sehen, okay ich sollte auf jeden Fall lagieren.

00:05:38: Das ist so das eine und das andere was man dann auch lernen und akzeptieren muss.

00:05:41: Und das merke ich ja auch bei mir selbst.

00:05:43: Regeneration spielt ne sehr sehr viel wichtige Rolle also Regenration und auch Schlaf.

00:05:48: in jungen Jahren konntest du fünf sechs mal die Woche easy trainieren hast es weg regeneriert und bist frisch ins Training gegangen.

00:05:54: jetzt merk ich schon nach einer intensiven Trainingsseinheit.

00:05:57: So ich muss da viel viel wohl dosierter rangehen musste auch ein Stück weit mein Trainingsvolumen anpassen, weil ich früher doch schon sehr intensiv und oft all-out gegangen bin.

00:06:06: Das kann ich mir jetzt einfach nicht mehr erlauben, weil da merke ich habe die nächsten Tage entweder Schmerzen oder ich hab es nicht regeneriert und kann dann dementsprechend auch nicht frisch in die Einheit reingehen.

00:06:16: also auch das gehört zum älter werden.

00:06:18: dazu so diese Akzeptanz dass der Körper natürlich auch nicht mehr so funktioniert wie mit Anfang Mitte zwanzig.

00:06:25: ja und ich finde aber das kann man sehr sehr einfach im Training auch berücksichtigen.

00:06:29: Sowieso würde ich sagen, in dem Falle weniger ist mehr.

00:06:32: Ich weiß nicht wie du das siehst aber mein Nicht jeder hat ja dann auch die Möglichkeit fünfmal die Woche ins Gym zu gehen sondern sagt vielleicht hey Kamini schaffst zwei bis drei mal so.

00:06:43: Wie kann ich möglichst effektiv trainieren?

00:06:45: Ja, weil man bekommt ja immer so dieses Bild suggeriert.

00:06:47: Jetzt die Leute sind Ultramarathonläufer gleichzeitig auch die krassesten Kraftsportler machen nebenbei mal so ein High Rocks in unter sechzig Minuten und laufen irgendwie eine zwei dreißiger Pace wie der Marathon Weltmeister.

00:06:59: aber da auch mal ganz realistisch so was würdest du sagen ist so das bare minimum Was man Machen sollte pro Woche an Krafttraining und an Ausdauertraining um gutes Fitness Level aufzubauen und zu erhalten.

00:07:14: Orientierst du dich dann den WHO-Empfehlung oder hast du da so für dich eine eigene Guideline?

00:07:18: Ja,

00:07:19: ehrlich gesagt kenne ich die WHO Empfehlung nicht weil das jetzt natürlich so meine Hundertprozent Zielgruppe ist.

00:07:24: Sollte

00:07:24: ich dir sagen und du reagierst darauf?

00:07:27: Was auch!

00:07:27: Ich hätte gesagt drei mal... ...sechzig Minuten Krafttraining ganz Körper pro Woche sollte die Empfehnung sein.

00:07:33: also wir hatten auch sowas in der Physiotherapie halt damals was es mindestens machen sollte um die Knochen oder das knochen wachstum eben zu erhalten ja beziehungsweise zu stabilisieren und auch gegen muskelverlust halt eben anzukämpfen.

00:07:49: also so sakopenion ko.

00:07:51: ich glaube da war dreimal eine stunde krafttraining pro woche und ich meine irgendwie im optimal fall noch drei mal treißig minuten ausdauer oder sowas.

00:08:01: das ist so dass was gesundheitlich glaube ich als bestmöglicher ansatz so für

00:08:09: Also die WHO sagt, eine hundertfünfzig Minuten intensives Ausdauertraining.

00:08:14: Ja also schon mit einer gewissen Intensität und tatsächlich zweimal die Woche zusätzlich Krafttraining.

00:08:21: ich würde sagen damit hat man auf jeden Fall schon ein gutes Basislevel.

00:08:24: aber ich gehe auch mit deiner Empfehlung mit.

00:08:26: das ist nämlich auch.

00:08:27: meine dass sie sage wer schafft dreimal pro Woche Krafttraeting zu machen plus diese sagen wir mal Hundertfünftig Minuten Ausdauertraining Der holt schon, ich würde sagen über neunzig Prozent raus.

00:08:37: Ja weil mit dreimal Krafttrainingen hast du auch eine gute Trainingsfrequenz.

00:08:41: Ich weiß nicht was du dir empfehlen würdest?

00:08:42: Ich würde sagen, wenn man frei mal die Woche Ganzkörpertraining kann es eigentlich echt gut arbeiten!

00:08:47: Wir haben ja auch dazu schon Podcast-Episoden.

00:08:49: Wahrscheinlich würdest du dann auch eher zu einem alternierenden Plan neigen, dass man jetzt sagt irgendwie Dass man unterschiedliche Übungen für die einzelnen Mustergruppen wählt.

00:08:57: Aber also ich sag mal so Mit drei Mal die Woche Ganzkörper kannst du schon richtig viel rausholen, wenn du dann noch deine Hundertfünfzehn Minuten Ausdauertraining machst.

00:09:04: Die kannst du dir ja freie aufteilen Wenn du es jetzt überlegst.

00:09:07: und ich würde halt so machen Ich würde halt gucken Entweder vor der Arbeit mein Training zu absolvieren oder ich würde mir direkt die Tasche einpacken dass sich nach der Arbeit gehe.

00:09:17: Die Erfahrung zeigt nämlich wenn Du erstmal Nach der Arbeit nach Hause gehst Und dann zum Training lässt das häufige ausfallen.

00:09:23: Das ist dieses einmal kurz auf der Couch- und Feierabend.

00:09:26: Also am besten die Taschen einpackn und direkt hin oder wenn es möglich ist vor der Arbeit, aber auch das kann natürlich nicht jeder.

00:09:33: Ja, hundert Prozent!

00:09:34: Und was man halt eben auch dazu sagen muss, ist, wenn wir uns das Ganze mal anschauen im Hinblick so auf diese Verteilung... Es muss halt zu deinem individuellen Ziel passen.

00:09:43: und ich denke dass ist halt eben ganz ganz wichtig so weil am Ende des Tages ja du könntest also die WHO kann mir noch so sagen mach halt mehr Ausdauertraining als Krafttraining.

00:09:52: Ich würde das halt nie machen Hätte ich gar keinen Bock darauf, ob das jetzt die WHO sagt ja oder nein.

00:09:57: Das ist mir dann eigentlich relativ wumpe und ich denke dass es eben auch wichtig so wenn jemand halt mehr Spaß an Yoga hat.

00:10:03: Yoga ist jetzt auch kein Ausdauertraining oder auch kein Krafttraining oder so aber es ist auf jeden Fall trotzdem eine sportliche Betätigung.

00:10:09: für jemand der da so eine Erfüllung drin findet und sagt okay hey das tut mir halt voll gut das kann nicht auf jeden fall durchführen ist immer noch hundertmal besser als nichts gemacht.

00:10:20: Und dementsprechend ist es immer so, Empfehlung ist erst mal eine Empfehung aber die bringt ja nix wenn du keinen Spaß dafür entwickeln kannst, wenn du keine Atarenz entwickeln kannst.

00:10:27: und da muss man natürlich auch schauen was macht einem selbst Freude?

00:10:32: Was macht einem selber Spaß?

00:10:34: Ich denke tatsächlich auch wenn jemand Fußballer ist zum Beispiel und dem Fußball halt Spaß macht der dafür nicht ins Gym geht irgendwie drei Mal die Woche ist auch in Ordnung.

00:10:43: also ich glaube so im späteren Alter ist auf jeden Fall Regel Nummer eins sportlich betätigen und was machen ist immer besser als potenziell das Richtige machen.

00:10:54: Und dann wieder eine Lücke haben immer zwischendrin?

00:10:57: Ich bin noch hundert Prozent bei dir, aber weißt du wir sprechen ja auch aus gesundheitlicher Sicht und wenn jetzt jemand total viel Freude hat am Ballett... Nein!

00:11:05: Was heißt Ballett?

00:11:06: Das ist jetzt ein dummes Beispiel Wenn jemand viel Freud hat am Tanzen zum Beispiel.

00:11:11: Trotzdem würde ich sagen macht das tanzen aber bitte mach auch Krafttraining.

00:11:17: Mach auch dann vielleicht irgendwie eine Form von Ausdaueraktivität, die den Puls etwas höher treibt je nachdem was du halt für ein Tanz machst weil die Belastungsart ist ja dann schon entscheidend.

00:11:26: auch das Thema Half-Span.

00:11:28: also es gibt ja Half-Span und Life-Spans.

00:11:29: Es gibt einmal die Lebenslänge und dann sag ich mal übertragen sind wie die Lebensqualität und wir wissen halt schon dass Muskulatur da einen erheblichen Teil dazu beiträgt dass du möglichst lange selbstständig leben kannst.

00:11:41: und deswegen sage ich es gibt schon etwas als verpflichtend sehe und dazu gehört eben dieses bär minimum am krafttraining.

00:11:49: zusätzlich dazu kannst du aber gerne dann auf fußball spielen tanzen usw.

00:11:52: Aber ich bin natürlich bei dir alles ist besser als nichts.

00:11:55: nur glaube sprechen wir auch zu einer zielgruppe die schon sagt ich will halt schon mehr aus mir rausholen mehr aus meiner gesundheit um möchte eben langfristig auch gesund sein und da würde ich mich schon auch an den empfehlungen ein stück weit halten.

00:12:08: Verstehst du mein Take?

00:12:10: Auch so

00:12:10: Yoga, alles gut.

00:12:13: Aber das sind halt keine sportlichen Aktivitäten die dich lange fit und gesund halten.

00:12:20: Wenn du Glück hast schon wenn du Pech hast nicht

00:12:25: Ja Natürlich.

00:12:27: also es ist auch schwer dagegen zu argumentieren weil man halt weiß welche gesundheitliche Vorteile auch irgendwo mit Krafttraining gehen.

00:12:32: aber es ist mehr so Bevor Du nichts machst ja eben sagst okay ich schaffe es halt nicht zum Sport oder Das hält mich nicht drin, also man muss sich ja auch motivieren können für eine gewisse Sportart.

00:12:45: Und dann ist am Ende des Tages wirklich trotzdem besser irgendwas zu machen als nichts zu machen.

00:12:49: Also das ist schon mal ganz wichtig!

00:12:50: Man muss eine gewiss Zeit auf jeden Fall aufbringen.

00:12:52: aber wie du schon selbst gesagt hast ich glaube dass es auch gar nicht so viel.

00:12:55: und egal welchen sportart man macht ich würde zumindest Krafttraining ergänzen.

00:13:00: was ich aber zum beispiel nicht sagen würde wenn jemand halt eben krafttraining macht unbedingt halt eben eine Ausdauersportart noch dazu machen sollte, sofern das Krafttraining wirklich sehr gut ausgeführt wird und auch intensiv ausgefühlt wird.

00:13:13: Da bin ich auch ein bisschen spielgespalten manchmal was das Thema beispielsweise Schritt- und Alltagsaktivität angeht.

00:13:20: Ich weiß nicht ob du dir da mal Gedanken drüber gemacht hast aber wie siehst du diese Schrittempfehlungen für Kraftsportler?

00:13:28: Natürlich erhöht es ein bisschen den Kalorienverbrauch.

00:13:32: also wenn du halt eben mehr gehst ja du hast auch gewisse Präventive oder du hast eine gewisse Prävention, die damit einhergeht im Hinblick auf metabolische Krankheiten.

00:13:43: Auf Diabetes

00:13:44: etc.,

00:13:45: aber auch für Herzgeister bei Krankenkungen.

00:13:47: Aber ich würde mal ganz gerne wissen wie stehen Schritte gegenüber von beispielsweise wirklich einem intensiv ausgeführten Krafttraining?

00:13:54: Weil da bin ich mir auch nicht so sicher weil manche schaffen es halt beispielsweise wirklich nur in ihrem Alltag.

00:13:58: Die müssen sich dann entscheiden ja mache jetzt die fünf tausend Schritte mehr Ja, oder geh ich halt eine Stunde ins Gym.

00:14:04: und ich glaube du bist immer besser bedient wenn du ne Stunde ins gym gehst zusätzlich zu deinen fünf tausend die du vielleicht so oder so machst wie dass du halt nochmal fünftausend mehr machst.

00:14:12: Absolut!

00:14:12: Also das ist auf einmal sich doch indiskutabel.

00:14:14: also da bin ich voll bei dir.

00:14:15: dann würde ich auch sagen investiere es lieber in des Krafttraining weil du da mehr positive Fekte aus diesen forty bis sixty Minuten rausziehst als jetzt noch diese extra fünftausend Schritte.

00:14:24: Die Frage wird aber spannender, wenn du Leute hast die wirklich sesshaft sind im Sinne von zwei tausend drei Tausend Schritten pro Tag maximal.

00:14:33: Wenn überhaupt und dann entweder das oder Krafttraining.

00:14:36: Das wäre tatsächlich die spannere Untersuchung weil wir schon ganz klare Effekte bei den Schritten ab sage ich mal so sechs sieben tausende auch Gesamtmodalität.

00:14:46: Ich bin mir aber nicht hundert Prozent sicher.

00:14:47: hast Du die Daten dazu mal gelesen?

00:14:50: ist es ein Sport lang gemacht?

00:14:51: Ist das nicht ein sportlang gemacht?

00:14:53: Weil da hätte ich ganz gerne mal den Durchschnitt von den Leuten, die das halt eben anwenden.

00:14:57: Weil guck mal einfach mal ein Beispiel wenn du wirklich so eine Stunde oder sowas.

00:15:00: Also sagen wir mal was kriegst du?

00:15:02: An siebentausend Schritte gehst ne Stunde ungefähr Pima Daumen.

00:15:06: So dann sag nach Du gehst eine Stunde wirklich ins Krafttraining.

00:15:09: bis eine Stunde auch in irgendwelchen Sätzen unterwegs also so vielleicht eineinhalb Stunden machst du einen Krafttrained warst ja eine extreme bewegliche bewegungsförderung In dem Sinne dass du halt eben Gelenkigkeit etc.

00:15:22: pp.

00:15:23: verbesserst große Gelenkbewegungen machst.

00:15:26: Du hast eine Anstrengung, also auch so dein Herz-Greislaufsystem wird auf jeden Fall belastet.

00:15:31: du hast hohe Spitzen und du hast aber auch noch mal Tiefen drin.

00:15:34: So hast du verbessert durch Blutung in dem Moment usw.

00:15:37: und sofort.

00:15:37: was ich mich halt frage beim Thema Schritte das ist jetzt nochmal etwas anderes.

00:15:40: Aber kannst du nicht ein Krafttraining?

00:15:46: Das ist kein super Ausdauertraining, aber du hast einen gewissen Anspruch, den du wahrscheinlich bei Schritten jetzt auch nicht mehr hast.

00:15:53: Ja also der Trainingseffekt nochmal!

00:15:55: Ist bei Krafttraining definitiv höher.

00:15:56: Zumal du sagen kannst, du kannst zwischen den Sätzen ja auch ein paar Schritte sammeln und diese Stunde effektiv nutzen.

00:16:02: Also ich glaube da müssen wir gar nicht lange darüber diskutieren...

00:16:07: Punkt auf alle die jetzt hier zuhören dass sie wenn ihr vor der Entscheidung steht achte man ich habe aber irgendwie nur sechs stunden in der Woche wie verteiligt ja wesentlich krieg meine schritte nicht rein.

00:16:17: Ja, auf jeden fall ins träningen ja regelnummer eins.

00:16:20: Also bevor ihr die Schritte also lasst die Schritten.

00:16:23: das ist erstmal nebensächlich im alter weil wir immer viel von Schritten sprechen.

00:16:27: krafttraining Ist immer top level.

00:16:31: Ja, das ist immer das was auf jeden Fall gemacht werden sollte.

00:16:33: Aber egal wie Daniel dich sagt ihr ich hab auch einen sehr vollen Tag und ich habe auch in einem klassischen Arbeitnehmerverhältnis gearbeitet wo ich ortsgebunden arbeiten musste und nicht daheim mehr.

00:16:44: falls mir jemand sagt ja du hast einfach reden hier du bist daheimen und aber es im home office ein ganz hier von der walking pad aus arbeiten Und ich habe trotzdem hingekriegt auch meine Schritte rein zu bekommen.

00:16:54: vielleicht nicht meine zehntausend aber bei eine sechs bis sieben tausend habe ich trotzdem zusätzlich zum krafttraining heimbekommen Geht im Regelfall schon.

00:17:01: und selbst wenn man sich dann für daheim eben hier so ein Fahrrad organisiert oder dann walking pad das man daheimen statt jetzt auf der Couch zu sitzen, vielleicht noch auf dem walking pad ein paar Schrittchen sammelt also es kann man schon irgendwie hinkriegen klar.

00:17:15: Wenn du jetzt einen Kind daheimer hast wo du sagst ich möchte auch mit meinem Kind Zeit verbringen auch alles cool.

00:17:19: aber da kannst ja zum Beispiel auch Gassen wiederverknüpfen was ich z.B.

00:17:22: auch ganz gerne mache ich schnaufe mir mein Kleinen wir gehen auf den Bolzplatz ja oder spielen bisschen Basketball draußen Ist ja auch eine schöne Zeit die wir zusammen verbringen, wo wir beide aktiv sind was ja auch nochmal so das älteren Kind verhält nicht stärken kann.

00:17:34: Also auch dass kann ich zum Beispiel sagen da sind Eltern auch oft ein bisschen faul weil der Tag war lang es war anstrengend, boah ich will jetzt eher mal auf der Couch chillen, ein Kind kriegt Tablet oder Sandy in die Hand gedrückt und oder Konsole und beschäftige dich mal selbst.

00:17:47: aber auch hier finde ich kann man da sehr schön miteinander verknüpfen und Aktivität mit den Kindern quasi machen.

00:17:54: Das geht übrigens auch für Mamas, ne?

00:17:55: Wenn sie frisch Mama geworden sind, so mit dem Kinderwagen einfach mal rausgehen, paar Schritte sammeln ist ja auch eine schöne Möglichkeit um trotzdem aktiv zu bleiben tut dem Kind auch gut ein bisschen frische Luft zu bekommen Auch Tageslicht in die Augen das ist ja wichtig für einen ca.

00:18:08: jahren Rhythmus sorgt doch für einen besseren Tag-Nachtrhythmus beim Kind nicht nur bei den Eltern selbst.

00:18:14: Also da gibt es schon Wege um Möglichkeiten.

00:18:15: Aber ich möchte auch nochmal auf das Thema Nährung zu sprechen kommen, weil wir haben jetzt ziemlich viel über Training gesprochen, um das noch mal kurz zusammenzufassen also... Wir einigen uns jetzt mal auf drei Trainingsanheiten pro Woche, so als bare minimum.

00:18:27: Ich glaube wir einigen auch darauf dass wir uns da möglichst auf Basisübung konzentrieren sollten also eher Grundübungen nicht allzu viel Isolationsübung wenn man wirklich auch wenig Zeit hat.

00:18:36: Also man kann auch einen dreißig vierzig Minuten Training super durchziehen.

00:18:40: Man kann dann auch zum Beispiel mit Supersatzprinzipien arbeiten das man zwei Übungen hintereinander ausführt und kombiniert.

00:18:46: Da geht es dann vielleicht auch nicht darum, das perfekte Training im Sinne von drei Minuten Pause zwischen jedem Satz.

00:18:50: Da geht's darum in dreißig bis vierzig Minuten ein gewisses Trainingsvolumen reinzuholen eine gewisse Intensität an den Tag zu legen und dann ist aber auch gut.

00:18:58: ja da muss man sich glaube ich nicht so sehr verkopfen.

00:19:01: beim Thema Ernährung finde ich aber auch tatsächlich spannend weil hier würde ich auch sagen machen sie sich viele unnötig kompliziert.

00:19:08: also Unnötig kompliziert im Sinne von, dass sie sich irgendwie komplizierte Rezepte raussuchen oder versuchen ein krasses Micro-Management zu machen wo ich halt sage, Ernährung muss einfach funktionieren im Alltag.

00:19:20: Ja es muss alltags tauglich sein.

00:19:21: das muss ich auch mit deinem Job vereinbaren lassen.

00:19:24: und was ich halt regelmäßig gemacht habe waren wirklich so fünf bis zehn Minuten Rezepten.

00:19:29: davon hatte ich irgendwie drei bis vier Stück und die hab' ich einfach konsequent immer wieder rotiert und in meinen Alltag eingebaut also gar nicht jetzt irgendwie groß gekocht oder so, ne?

00:19:37: Irgendwie eine Quarkbau ein bisschen Obst rein schmeißen.

00:19:39: Paar verfloggen rein werfen alles verrühren zack in der Tupperdose Deckel drauf mitnehmen kann man super essen ja also ganz ganz einfache Sachen.

00:19:48: oder ich finde es auch zum Beispiel in Ordnung wenn man so Sachen nutzt wie Löwenanteil hier wie heißt das Löwen-Anteil oder Prep My Meal und so Geschichten wenn's wirklich super super schnell gehen muss.

00:19:58: Wer sagt, er möchte es ein bisschen budgetfreundlicher haben.

00:20:01: Das gibt's mittlerweile auch, sag ich mal in etwas günstiger.

00:20:04: also ich hab gesehen Froster hat sie zum Beispiel auch im Angebot und paar andere Hersteller ziehen nach.

00:20:09: so High Protein Eddick Mischung kriegt man mittlerweile auch einen normalen Supermarkt und dann hat nicht irgendwie Finzena.

00:20:14: aber da gibt schon Wege um Möglichkeiten wie man Ernährung super super einfach halten kann.

00:20:19: Ja, hundert Prozent.

00:20:20: Also ich muss auch sagen so... Ich glaube wir leben das ja auch irgendwo mittlerweile vor.

00:20:24: also du jetzt mittlerweile vor ohne richtig viel groß kochen und so.

00:20:28: Ich bin die ganze Zeit eigentlich schon super entspannt unterwegs.

00:20:31: Beispiel ich war gestern, ich verbinde es dann auch immer mit irgendwas.

00:20:36: Du hast ja gewisse Tätigkeiten am Tag auch als Elternteil oder eben auch als Erwachsener was du halt klären musst.

00:20:42: Und ich bin mittlerweile wirklich ein Multitasking Gott geworden.

00:20:47: Du auch glaub ich gestern Spontan hat ein Athlet gesagt, wir müssen mal telefonieren.

00:20:52: Der hatte eben persönliches Anliegen gehabt.

00:20:55: Okay let's go!

00:20:56: Da muss man halt auch die Flexibilität mitbringen.

00:20:58: Ich hab währenddessen sechs Mahlzeiten vorgekocht in nach vierzig Minuten.

00:21:03: Einfach Porridges gemacht.

00:21:06: Aber das ist so easy...

00:21:08: So overnight-outs-mäßig?

00:21:09: Ne ich habe einfach so Maiskriegs genommen, so Polenta.

00:21:12: Habte fünfhundert Gramm in so einen Riesentopf gemacht Und hab das dann auch aufkochen lassen, währenddessen halt die Äpfel schon geschnitten und blau und blaue für oben drauf.

00:21:21: Jetzt habe ich eben für die nächsten drei Tage jeweils zwei Mahlzeiten so.

00:21:26: Das ist wirklich super easy.

00:21:28: So muss man einfach noch gucken wie kriegt man das vielleicht an Stellen rein wo du sowieso andere Dinge machen musst.

00:21:33: Telefonate sind wirklich die beste Möglichkeit Die Zeit zu nutzen.

00:21:38: ja also in vierzig Minuten kriegt man schon so viel vorgekochten.

00:21:40: hätte ich jetzt drauf angelegt Hätte ich da wirklich erst mal zwölf Mahlzeiten gemacht dann hätt ich noch irgendwie ein bisschen Fleisch hähnchen und reiß oder so.

00:21:47: Nebenbei unterhetzt du halt eigentlich für drei Tage schon vor gekocht, also es geht auch wirklich.

00:21:51: Ja das sind beides auch günstige Alternativen.

00:21:55: also dass ist jetzt auch nichts was super teuer ist oder so.

00:21:58: Und das lässt sich halt für jeden auch ganz gut nebenbei machen.

00:22:01: Das heißt, wenn ihr ja nach eurem Papa, nach eurer Mama irgendwie gucken müsst bei einem Altersheim irgendwie keine Ahnung.

00:22:07: Jemand vom Rollstuhl gefallen ist oder so, ne?

00:22:10: Telefon und Vollgas, ne!

00:22:12: Und das einfach nebenbeimachen und so muss man sich eben da reinkommen.

00:22:15: Es ist gar nicht so zu erwarten.

00:22:17: also wir dürfen es auch gar nicht erwarten von jemanden der noch nie so gemacht hat, dass er auf einmal von jetzt auf gleich dann anfängt zu springen.

00:22:24: aber... Wir wollen euch auf jeden Fall zeigen, es ist möglich.

00:22:27: Und das ist definitiv möglich!

00:22:28: Weil ich glaube keiner von uns hat unter zehn Stunden Arbeitstage und wahrscheinlich von Montag bis Sonntag nicht.

00:22:35: Und das heißt irgendwo kriegt man das eben schon hin.

00:22:38: Man muss sich Lücken suchen, Lücken finden und gegebenenfalls wenn man eben auch die Möglichkeiten hat schauen was kann man für arbeiten irgendwo auch clever koordinieren.

00:22:48: also wenn jetzt auch die Kinder groß werden können ja vielleicht auch mal jemand halt eben helfen bei Badputzen beim Küche putzten oder sowas oder erst mal die kinder irgendwie umrühren oder so weißt du?

00:22:57: Also da kann das ja auch mit einbinden und versuchen das ganze halt gut im Alltag zusammen dann eben aufzubauen.

00:23:04: Ja, so schafft es dann vielleicht doch jeder am Ende des Tages das ganze gut hinzukriegen.

00:23:08: Aber ich bin auch ganz bei dir mir bleibt das A und O im Alltag.

00:23:14: Und sich wirklich auch einfache Mahlzeiten rauszusuchen.

00:23:16: also es gibt so viele... zehn, fünfzehn Minuten Quick Fixes.

00:23:20: Die Zeit muss man dann aber auch investieren.

00:23:22: und was für mich auch mal ganz praktisch war das habe ich mir da mit der zeit angewöhnt wo ich auch im office gearbeitet habe dass sich abends immer eine größere Portion gekocht habe und dann eins zum Abendessen und die andere Hälfte gab es am nächsten Tag zum Mittagessen oder gerade wenn wir dann auch als Familie essen und man sagt ja, wie kann man jetzt irgendwie Familienkomforten kochen?

00:23:42: Auch das ist überhaupt gar kein Problem.

00:23:44: Also es muss einfach nur zwei Töpfe aufsetzen.

00:23:46: Eines ist mit den, ich sage jetzt mal mit der Kohlenhydratquelle ob das jetzt Reis, Nudeln, Kartoffeln und Kurs sind.

00:23:51: Das andere ist halt die Gemüsefahne mit Fleisch, Fisch oder was auch immer da enthalten ist.

00:23:56: Und dann kann sich jeder halt entsprechend auch seine Portion dazu recht machen dass das funktioniert Normalfall auch ganz gut.

00:24:03: und ja, wir müssen auch teilweise für den kleinen dann separat kochen.

00:24:06: Das ist dann einfach so.

00:24:07: Ja der ist nicht alles.

00:24:09: das ist halt bei Kindern manchmal so diesen super super picky dass werden Eltern dann auch lernen.

00:24:13: ich habe auch immer versucht Da mein bestes zu geben aber musste dann irgendwann akzeptieren egal wie ambitioniert du bist dein Kind hat seinen eigenen Kopf.

00:24:20: Und natürlich ist trotzdem wichtig das dein kind vorzuleben und weiterhin auch an deinen essensroutine festzuhalten Und das Kind so langsam da annähern zu lassen, also es ist immer mit einem gewissen extra Aufwand verbunden.

00:24:31: Außer du hast halt ganz viel Glück und dein Kind isst wirklich alles mit.

00:24:35: aber normalerweise wenn man als Familie gut zusammenarbeitet und auch den Partner die Partnerin mit ins Boot holt dann funktioniert es auch dass man sich familienkonform gesund ernährt um sich eben nicht immer wieder in diese Imbiss und fertig fertig essen also jetzt nicht das Gute sondern das eher nicht so gute Essen drauf einlässt und dann irgendwie Döner zum allabendlichen Essen macht.

00:24:57: Da muss man schon gucken, dass man da auch eine gute Übereinkunft mit seinem Partner findet und da auf einer Wellenlänge ist.

00:25:03: aber auch hier Kommunikation hilft extrem nur wirklich der beste Gamechanger und krasses.

00:25:09: der Heck für mich war einfach wie so vier fünf Basic Meals immer in Rotation vorzubereiten So, das hat echt geil funktioniert und gar nicht so sehr immer vom Plan abzuweichen.

00:25:18: Und das neue Spannende zu suchen sondern eher sich so an des Fundamentes halten.

00:25:24: Ja man kann sogar das Fundament ja auch einfach von Woche zu Woche halt eben wechseln.

00:25:28: also ich finde tatsächlich so Porridges oder sowas oder Quark Bouts das ist eigentlich die beste... Mahlzeit per se oder die besten Mahlzeiten, weil sie super einfach sind und vor allem auch super viel Flexibilität halt auch mit reinbringen.

00:25:40: Also du kannst jedes mal ein anderes Topping nehmen.

00:25:42: Du kannst jedes Mal ein anderes Hochstück da reinmachen und so weiter und sofort.

00:25:46: Oder auch so Basics.

00:25:49: Sag ich mal was bei mir auch immer Basic ist Reisfleisch und irgendwie eine Gemüsemischung Kannst du auch immer mischen?

00:25:56: Dann nimmst du einmal Hähnchen, dann nimmste einmal irgendwie Rind.

00:25:58: Dann nennst du einfach mal Fisch und Nudeln oder Kartoffeln.

00:26:03: Auch das lässt sich so einfach eben mixen!

00:26:05: Dann mach mal eine Woche das, eine Woche da, es ist auch nicht notwendig Leute!

00:26:09: Ganz ganz wichtig... Es ist absolut nicht notwendigt, dass ihr hingeht und jeden Tag von allem alles verschieden habt, damit ihr halt super viele Mikro in der Stoffe absolutes Overpinkeln gibt.

00:26:19: Wenn ihr das einmal die Woche rotiert, vollkommen ausreichend.

00:26:23: absolut ausreichend.

00:26:24: Das ist halt wirklich so.

00:26:25: nicht das, worüber man sich Gedanken machen sollte wenn man hier langfristig wirklich eine so einfach wie mögliche aber trotzdem so nachhaltig wie möglichen Ernährung aufbauen möchte.

00:26:35: ganz ganz wichtiger Punkt

00:26:36: und was auch noch so ein Punkt ist der bei mir eine ganz ganz hohen Stellenwert hat darüber haben wir auch schon mehrere Podcasts abgedreht.

00:26:43: aber das einfach schlaf zu priorisieren also versucht so gut es geht Gute Schlafroutine zu etablieren auch da ich fühle es auf jeden Fall gerade wenn das Kind nur sehr klein ist neu geboren.

00:26:54: So dann werden das sehr kurze Nächte für Mütter noch mehr als Papas im Normalfall, aber auch hier kann ich sagen Auch da kann es enorm helfen Wenn man versucht trotz aller denen eine möglichst gute Schlafroutine im Sinne von geregelterisch Einschlafzeiten, auch Aufstehzeiten die man jetzt sich versucht irgendwie groß zu verschieben sondern auch am Wochenende irgendwie gleichzuhalten dass ich da auch ein gewisser Rhythmus einspielen kann.

00:27:22: Auch da kann ich sagen das ist so viel wert.

00:27:25: also mir hat es extrem geholfen.

00:27:27: Ich habe das viele Jahre vernachlässigt und würde sagen dass ich erst seit Jetzt wirklich auf eine sehr gute Schlafroutine achte und seit vier, fünf Jahren meine Lebensqualität.

00:27:38: Mein Energielevel um zweihundert Prozent gestiegen ist ohne zu übertreiben also dass es wirklich verrückt was das machen kann.

00:27:44: Und auch das ist etwas was ich noch mal ganz gezielt an dieser Altersklasse auch so weitergeben möchte weil in jungen jahren merkst du das nicht da steckt das dein körper easy weg.

00:27:52: aber umso älter du wirst desto wichtiger wird einfach schlafen.

00:27:55: Das viel viel viel wichtiger würde ich sagen

00:27:59: Ja, das sind wir ja eigentlich die ganze Zeit schon auf einem sehr ähnlichen oder haben da sehr ähneliche Ansichten.

00:28:04: Also bei mir ist auch wirklich Schlaf so egal was schlafen muss sitzen.

00:28:10: also wirklich ich ärgere mich auch schon drüber wenn ich halt unter sieben Stunden schlafe.

00:28:14: so wirklich.

00:28:14: dann aber Verkauft euch nicht wenn es mal passiert.

00:28:18: Aber trotzdem Schaut einfach dass ihr so viel und qualitativen Schlaf vor allem qualitativer Schlaf wie möglich.

00:28:30: Wenn man einmal so das Setup für sich ausgerichtet hat abends, dann kommen da nichts mehr rein.

00:28:35: Kriegen bald einen kleinen Hund?

00:28:37: Ich habe jetzt schon Angst davor.

00:28:39: Das ist in drei Monaten und ich hab jetzt schon angst davor was passiert in der Nacht.

00:28:44: Es wird auf jeden Fall spannend.

00:28:47: also ich hatte ja eine Zeit lang mal ein Hund.

00:28:50: Ist definitiv nur Umstellung kann ich hier sagen.

00:28:52: Ja es ist echt schön ein Hund das etwas Feines.

00:28:56: Ein Welpe?

00:28:59: Was für eine Rasse, also so ein typischer Haushund oder einer mit dem du auch viel rausgehst.

00:29:04: Also viel unterwegs sein musst im Sinne von Muster richtig gefordert werden.

00:29:09: Weil da gibt es ja auch schon Rassenabhängig unterschiedlich.

00:29:12: Wir kriegen jetzt Werkdackel.

00:29:14: Ah sie ist geil!

00:29:17: Ja.

00:29:17: Aber die müssen glaube ich aber auch gut geforderd werden ne?

00:29:21: So vom Kopf her.

00:29:22: Wir hatten

00:29:26: ja zwei Hunden vergangenheit als groß geworden bin deswegen nicht... Kennt's ungefähr, was es bedeutet einen Hund zu haben.

00:29:33: Aber ja in der Welpe jetzt mit nachts mal raus und so das ist natürlich schon nochmal etwas anderes.

00:29:40: Aber kriegen wir hin.

00:29:41: ich glaube gibt mehr zurück als ist von dir fordert ne?

00:29:47: Ich sehe das so.

00:29:48: für mich ist das Mal ein Ausflucht aus der Arbeit weil ich habe aktuell nichts mehr was mich mehr begeistert wie meine Arbeit oder wenige Sachen, wo ich sage okay das muss jetzt halt eben eine Priorität über die Arbeit haben.

00:30:03: Bei dir ist es dann halt auch der Nachwuchs.

00:30:06: bei mir ist das jetzt aktuell.

00:30:07: ja gut wenn Alina arbeiten ist ne?

00:30:10: Dann bin ich arbeiten so sie arbeitet schicht und also manchmal sehen wir uns den da Acker ich halb vierzehn Stunden einfach habe ich stand durch so und dann gibt's halt nicht weiß gar nicht was ich sonst machen soll.

00:30:19: und ich glaube dass es tatsächlich auch mal ganz angenehm für irgendwas Verantwortung zu haben wo du auch weißt ok gibt dir jetzt auch was zurück halt.

00:30:27: Und ich glaube, dass du es mit dem Hund dann eigentlich nochmal ganz geil... Also ich mag sowieso Hunde extrem gern und man uns extra Dinge geholt, das wir denen auch mitnehmen können auf Reisen und so.

00:30:37: Der ist von der Größe auch so, dass z.B.

00:30:40: auch im Flieger kriegen würdest.

00:30:42: Ja safe!

00:30:43: Das habe ich gedacht, wenn ich eben relativ oft unterwegs bin in den Hund würde ich nie unten reingeben, aber wenn du den mitnehmen kannst weil er einfach so groß ist wie dein Oberarm

00:30:58: Ich glaube wir können an der Stelle rausgehen.

00:31:00: Liebe Leute, vielen Dank erstmal fürs Zuhören!

00:31:03: Cool dass ihr bis zum Ende dabei wart.

00:31:04: noch eine kleine Bitte an der stelle lasst uns doch mal ein Bewertung da auf Spotify.

00:31:10: ich habe gesehen wir sind schon bei drei tausend vierhundert neunneinzig.

00:31:13: Lass uns mal die Viertausend voll machen bis Ende des Jahres wäre auf jeden Fall sehr sehr geil.

00:31:17: und vielen dank auch für die fast fünf Sternebewertungen.

00:31:20: vier Komma Neuen haben hier und bitte lass uns gerne auch einen Kommentar da.

00:31:24: schickt uns gerne Themenvorschläge durch über Insta, Daniel und ich sind auf Instagram super aktiv.

00:31:29: Also auch da stehen wir euch gerne für Fragestellung zur Seite.

00:31:34: Schickt einfach alles durch was ihr an Input habt.

00:31:37: Wir ordnen das dann nochmal ein, sortieren das gucken ob wir daraus eine coole Podcast Episode schnieren können und ja falls ihr auch ne coole Case da die habt immer wieder mal durchschicken.

00:31:45: Die haben jetzt erst kürzlich ein paar wieder aufgenommen aber wir haben auch gerne etwas in der Hinterhand für den Fall der Fälle.

00:31:51: Ja!

00:31:52: Und ihr seid ja auch sehr gut damit versorgt Das muss man ja auch sagen.

00:31:56: Ist ja ein Geben und Nehmen vorhin, ne?

00:31:58: Jawoll!

00:31:59: Und falls ihr auch eine Mama-Episode wollt, lasst uns auch gerne da mal einen Kommentar da einfach mit Mama kommentieren... ...und dann werden wir uns doch gerne darum kümmern.

00:32:08: Alright in diesem Sinne hau da rein!

00:32:10: Tschüssi!